اگر دکتر شما پیشنهاد میکند، راه های زیادی برای اینکه چطور سریع وزن کم کنیم، البته به صورت اصولی و امن! کم کردن وزن به صورت مداوم به مقدار 500 گرم تا 1 کیلو در هفته پیشنهاد شده و از تاثیرگذار ترین برنامه های مدیریت وزن در طولانی مدت است.
گفته میشود که بسیاری از رژیم های غذایی شما را با احساس گرسنگی و نارضایتی روبرو میکند، این ها از دلایل عمده ای است که پایبند ماندن به یک رژیم غذایی سالم را سخت تر میکند.
اینها برخی از روش های کاهش وزن با استفاده از غذاهای سالم بوده، به طور چشمگیری کربوهیدرات پایین و با هدف :
کاهش اشتهای شما
باعث کاهش وزن سریع شما
کمک به سیستم متابولیک بدن شما
فهرست مطالب این مقاله
چطور سریع وزن کم کنیم؟ 3 راه ساده
1-مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را قطع کنید
یکی از راه هایی که میتوانید سریع وزن کم کنید قطع کردن یا کم کردن قندها، نشاسته ها و کربوهیدرات هاست. این میتواند با یک رژیم کم کربوهیدرات و جا به جایی آن با غلات کامل همراه باشد.
وقتی این کار را انجام میدهید سطح اشتهای شما کاهش پیدا میکند، شما بطور کلی کالری کمتری مصرف میکنید.
با یک رژیم کم کالری برای ایجاد انرژی شما از سوزاندن چربی های ذخیره شده بجای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.
اگر شما از کربوهیدارت های پیچیده تر مانند غلات کامل که کالری کمتری دارد استفاده کنید، شما از فیبر بالای آن بهره خواهید برد و همچنین هضم آن ها آرام تر میباشد که همین باعض میشود بیشتر احساس سیری و رضایت بکنید.
2-پروتئین، چربی های مفید و سبزیجات بخورید
هر وعده ای که میخورید باید شامل موادی مثل این باشد :
یک منبع پروتئین
یک منبع چربی مفید
سبزیجات
یک قسمت کوچک از کربوهیدرات پیچیده مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن یک مقدار مشخص و پیشنهاد شده از پروتئین ضروری بوده و برای حفظ سلامت و حجم عضلات شما در دوران کاهش وزن مفید است.
همچنین شواهد نشان داده که مصرف کردن مقدار کافی از پروتئین میتواند به ریسک های کاردیو متابولیک کمک کند، همچنین به اشتها و وزن بدن.
مصرف پروتئین برای کاهش وزن سریعتر
این نحوه ای است که شما باید مقداری که نیاز دارید را تایین و مصرف کنید بدون این که زیاده روی کنید، فاکتور های زیادی تایین کننده است ولی معمولا یک شخص عادی با این مقادیر نیاز دارد:
56-91 گرم در روز برای آقایان عادی
46-75 گرم در روز برای بانوان عادی
رژیم هایی با مقدار پروتئین کافی میتواند به این موارد کمک کند:
کاهش هوس و فکر درباره ی غذا تا 60%
کاهش میل به خوردن اسنک های اخر شب تا 50%
احساس سیری بیشتر
منابع سلامت پروتئین:
گوشت : گوشت گاو، مرغ و گوشت بره
ماهی و غذای دریایی : سالمون، قزل الا و میگو
تخم ها : تمام تخم ها با زرده
پروتئین های گیاهی : لوبیا ها، حبوبات و کینوا
سبزیجات دارای برگ سبز و کم کالری
از این که بشقاب تان را پر از سبزیجات برگ سبز دار پر کنید نترسید! آن ها مملو از مواد مغذی هستند، و شما میتوانید حجم زیادی از آن ها را بدون این که افزایش زیادی در کالری و کربوهیدرات داشته باشید مصرف کنید.
سبزیجات با کالری و کربوهیدرات کم :
بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
کاهو
خیار
چربی های مفید
از خوردن این چربی ها اصلا نترسید.
بدن شما همچنان نیازمند خوردن چربی های مفید است جدا از این که کدام رژیم غذایی را دنبال میکنید، روغن زیتون و روغن آووکادو از بهترین انتخاب ها برای استفاده در رژیم شما میباشند.
چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل باید خیلی به ندرت استفاده شوند و دلیل ان داشتن چربی های اشباع شده میباشد.
3-بدن خود را حرکت دهید
تمرین کنید، باعث میشود که سریعتر وزن کم کنید، ورزش های وزنه ای دارای فواید بسیاری هستند.
با وزنه زدن شما کالری بسیار بیشتری میسوزانید و از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری میکنید، که قسمت مهمی از کاهش وزن هم میباشد.
سعی کنید 3 یا 4 بار برای تمرین به باشگاه بروید و وزنه بزنید، اگر هم تازه کار هستید مشکلی ندارد از یک مربی بخواهید به شما کمک کند.
اگر وزنه زدن زیاد برای شما جالب و مناسب نیست میتوانید از ورزش های هوازی مانند راه رفتن ، دویدن و دوچرخه سواری یا حتی شنا کردن بهره ببرید که بسیار برای سلامت کلی بدن و کاهش وزن مفید هستند.
9 نکته برای کاهش وزن – چطور سریع وزن کم کنیم
این 9 نکته برای وزن کم کردن سریع تر را حتما بخوانید و به خاطر بسپارید :
صبحانه با پروتئین بالا بخورید
از خوردن نوشیدنی های دارای شکر و آب میوه پرهیز کنید
قبل از خوردن غذا آب بنوشید
از غذاهایی که برای کاهش وزن مناسب هستند بیشتر استفاده کنید
فیبر های محلول بخورید
قهوه بنوشید
رژیم خود را با غلات کامل همراه کنید
آرام غذا بخورید
خواب با کیفیت و مناسب داشته باشید
چطور سریع وزن کم کنیم
چقدر سریع میتوانیم وزن کم کنیم؟
شما در هفته اول رعایت رژیم غذایی میتوانید بین 2.4 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید، بعضی اوقات هم بیشتر، هفته اول معمولا کاهش چربی بدن و کاهش آب زیرپوستی را شاهد خواهید بود.
اگر با رژیم گرفتن نا آشنا هستید بدانید کاهش وزن میتواند سریع اتفاق بی افتد، هرچه وزن بیشتری داشته باشید سریع تر هم وزن از دست میدهید.
همچنین کاهش وزن و مصرف کم کربوهیدرات در طولانی مدت هم فواید زیادی دارد :
قند خون به مقدار چشم گیری در رژیم های کم کربوهیدارت کاهش میابد
تریگلیسیرید کاهش خواهد داشت
کلسترول بدن کاهش خواهد داشت
فشار خون بسیار بهبود خواهد داشت
این مطلب را نیز بخوانید :
نگران افزایش وزن قرنطینه هستید؟
جمع بندی – چطور سریع وزن کم کنیم ؟
با کاهش و یا جایگزین کردن کربوهیدات های تصفیه شده با پیچیده، شما اشتهای کمتر و کاهش گرسنگی را تجربه میکنید، این مسئله مهم ترین و سخت ترین قسمت پایبند بودن به رژیم را آسان میکند.
شما با این نوع رژیم میتوانید غذاهای سالم را تا حد سیری بخورید و همچنین مقدار زیادی چربی از دست بدهید.
