این بی انصافی است، واقعا برخی از مردم می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و هرگز یک سانتیمتر افزایش سایز نخواهند داشت در حالی که برای بقیه، وعده غذای دیروز دلیلی است که شلوار امروز ما مناسب نیست مشکل فقط به ظاهر بدن نیست، چربی شکم با تعدادی از مشکلات سلامتی ترسناک از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و سرطان سینه مرتبط است، با ادامه مطلب چگونه غذا به چربی شکم تبدیل می شود با ما همراه باشید.
اندی بلاتی دکتر متخصص در مورد چربی شکم می گوید: «این فقط یک موضوع زیبایی شناختی نیست. “خطرات واقعی برای سلامتی وجود دارد.”
چرا بسیاری از ما زیاده روی های خود را در غذا خوردن دور شکم خود حمل می کنیم؟
پاسخ شامل متابولیسم بدن شما است که تعیین می کند چه مقدار کالری بیش از حد است، هورمون های شما، که چربی را به جایی که احساس می کنند هدایت می کنند، و ژن های شما. یادگیری این که چگونه این عوامل برای تبدیل غذا به چربی شکم ترکیب می شوند، می تواند به شما کمک کند کمتر در مورد وزن خود استرس داشته باشید و هر زمان که سعی می کنید چربی را کم کنید، بیشتر کنترل امور را در دست خود حس کنید.
متابولیسم و افزایش وزن : این چیزی نیست که شما ممکن است فکر کنید
افزایش وزن نتیجه یک مسئله ساده است: شما در طول روز بیشتر از آنچه بدنتان می سوزاند کالری می خورید.
قبل از اینکه ادامه دهیم، مهم است که این را بدانید: تعداد کالری‌هایی که بدن شما در روز می‌سوزاند، تنها به میزان ملایمی تحت تأثیر میزان تمرینی است که انجام می‌دهید. بیشتر کالری سوزی شما ناشی از میزان متابولیسم پایه (یا BMR) است. این انرژی برای عملکرد بدن شما لازم است. کالری هایی که می سوزانید برای تقویت قلب، مغز و تمام سلول های بدن در طول روز استفاده می شود.
این البته شامل سوزاندن کالری هنگام خواب نیز می شود. کالری سوزی شما فقط حدود 5 درصد در هنگام خواب کاهش می یابد، که به شما ایده می دهد که چقدر انرژی برای کار کردن “ماشین” بدن شما نیاز است. این بین 60 تا 80 درصد متابولیسم بدن شما را تشکیل می دهد.
مقداری که حرکت می کنید از جمله ورزش ، پیاده روی و حتی بی قراری ، حدود 10 تا 30 درصد کالری سوزی شما است.
و در نهایت، انرژی لازم برای تجزیه و هضم غذا (معروف به اثر حرارتی غذا (یا TEF) حدود 10 درصد از متابولیسم شما است.
وقتی مقدار کالری که می خورید از مجموع آن 3 مکانیسم کالری سوزی فراتر رود، بدن شما دو گزینه اصلی دارد که با آن کالری ها چه کاری انجام دهد: ذخیره آنها به عنوان توده بدون چربی مانند ماهیچه یا ذخیره آن به عنوان چربی.البته، اگر می توانستیم آگاهانه این فرآیند را کنترل کنیم، همه فریاد می زدیم: «عضله را انتخاب کن!» اما، بدن شما به محرکی نیاز دارد تا آن کالری‌ها را به ماهیچه های بدنتان ارسال کند.
نمونه هایی از این محرک ها عبارتند از ؟ درست حدس زدید ، ورزش.
«اگر با ورزش های وزن ای یا قدرتی به خود فشار بیاورید، ماهیچه های شما برای رشد به کالری بیشتری نیاز دارند و بدن می داند که این کالری ها را به کجا بفرستد زیرا بافت ماهیچه ای نیاز به ترمیم دارد اما، اگر عضلات خود را به چالش نمی‌کشید، هیچ نشانه ای برای رشد عضلات وجود ندارد.»
هیچ محرک عضلانی وجود ندارد؟ سپس بدن شما گزینه شماره دو را انتخاب می کند: ذخیره چربی. اینکه چربی دقیقاً کجا می رود تا حد زیادی به اتفاقی که با ژن ها و هورمون های شما می افتد بستگی دارد.
چرا چربی به شکم شما می رود ( چگونه غذا به چربی شکم تبدیل می شود )
ما نمی توانیم انتخاب کنیم که چربی ما کجا می رود. اینکه وزن خود را بیشتر در قسمت پایین تنه خود حمل می کنیم (“گلابی شکل”) یا در اطراف شکم خود (“شکل سیب”) تا حدی به وراثت ما بستگی دارد، چیزی که نمی توانیم روی آن تاثیر بگذاریم.
اما عامل اصلی تعیین کننده دیگر ذخیره سازی چربی ، هورمون‌های ما ، چیزی است که می‌توانید با انتخاب سبک زندگی‌تان تا حدی بر آن تأثیر بگذارید. دو بازیگر کلیدی در تولید چربی شکم انسولین و کورتیزول هستند.
مایک روسل، متخصص تغذیه که دارای مدرک دکترا است، می‌گوید: «نحوه زندگی ما بر آن هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد، و سپس آن هورمون‌ها بر توانایی ما برای ذخیره یا آزادسازی چربی تأثیر می‌گذارند».
انسولین اساساً مانند یک بالانس کننده است. قند خون را از جریان خون خارج می کند تا آن را به سطح ایمن برگرداند. بنابراین وقتی چیزی مانند کربوهیدرات یا قند می خورید که افزایش می یابد، قند خون افزایش می یابد و انسولین آن قند را از جریان خون شما خارج می کند و آن را وارد سلول های چربی شما می کند.
در حال حاضر، این بدان معنا نیست که انسولین عامل افزایش چربی است ، به هر حال انسولین همچنین نقش کلیدی در ذخیره کالری به عنوان ماهیچه ایفا می کند. با این حال، به این معنی است که اگر انسولین شما به طور مداوم بالا باشد، که می تواند ناشی از خوردن قند در تمام روز و هر روزه باشد، آنگاه افزایش مزمن انسولین می تواند دروازه ای برای ذخیره چربی باشد.
این مطلب را نیز بخوانید :
مواد غذایی سالم که همیشه باید داشته باشید
پس نکته کلیدی این است که نگران هر غذایی که باعث پاسخ انسولین می شود نباشید (بسیاری چنین می کنند) اما مطمئن شوید که سطح انسولین شما همیشه بالا نیست.
هورمون دیگر، کورتیزول، مسئول پاسخ استرس شما است. وظیفه آن این است که بدن شما را برای مبارزه یا فرار با پر کردن آن با گلوکز کافی برای تقویت عضلات بزرگ آماده کند.
مشکل: اضطراب ناشی از کار یا کمبود خواب می تواند بدن شما را فریب دهد تا فکر کند در حالت بقا است و باعث ترشح کورتیزول می شود. این منجر به مشکلات بزرگتر می شود زیرا کورتیزول به طور مداوم با چربی شکم مرتبط است.
اضافه کردن چربی می تواند مانند یک باتلاق باشد: به مرور زمان عمیق تر و عمیق تر به آن فرو می روید و خارج شدن از آن سخت تر می شود.
روسل می‌گوید: «از آنجایی که چربی بیشتری به سلول‌های چربی وارد می‌کنید و آنها بزرگ تر میشوند، در واقع می‌تواند باعث واکنش التهابی شود. زمانی که سلول چربی شما در آن شرایط استرس زا قرار دارد و ملتهب است، نمی خواهد چربی را آزاد کند.
چگونه افزایش چربی را محدود کنیم
قدم اول در جلوگیری از تجمع چربی شکم، حفظ تعادل انرژی است، جایی که کالری دریافتی برابر با کالری مصرفی بدن در طول روز است. بدیهی است که گفتن این کار آسان تر از انجام آن است.
اگر اینقدر ساده بود، ما بیش از یک سوم ساکنان ایالات متحده را نداشتیم که واجد شرایط چاقی باشند. سه راه وجود دارد که می توانید از آنجا شروع کنید.
کالری با کیفیت را انتخاب کنید ( چگونه غذا به چربی شکم تبدیل می شود )
بلاتی می‌گوید که می‌توانید با خوردن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، این کار را بسیار سخت‌تر کنید، که نه تنها رضایت‌بخش‌تر خواهد بود (به لطف فیبر، پروتئین و مواد معدنی موجود در این غذاها) اما همچنین زمانی که بدن شما آنها را پردازش می کند، احتمال تبدیل شدن به پدهای شکمی کمتر خواهد بود.
بلاتی می گوید: «بیایید دو نفر را انتخاب کنیم که رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری در روز دارند. اگر یکی از این دو رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده و شکر افزوده، کم فیبر، و واقعاً شامل پروتئین و چربی با کیفیت خوب نباشد، این یک رژیم غذایی است که قند خون را بیشتر افزایش می دهد. انسولین بیشتری آزاد خواهد شد و احتمال ذخیره چربی شکم بیشتر خواهد بود.
کورتیزول خود را کنترل کنید
با فرض اینکه از حیوانات وحشی فرار نمی‌کنید یا کار دیگری انجام نمی‌دهید که پاسخ استرس را به دنبال داشته باشد، چند کار وجود دارد که کورتیزول شما را افزایش می‌دهد: نوشیدن کافئین، نوشیدن الکل، عصبانیت در کار و سوء استفاده از خواب.
کافئین در زمینه کاهش وزن کمی معمای ایجاد می کند. در حالی که نشان داده شده است که کافئین یک اثر کالری سوزی جزئی دارد، دوزهای مکرر کافئین در طول روز باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. بهترین روش ممکن است این باشد که مصرف صبحگاهی خود را حفظ کنید، اما مصرف بعدازظهر را انتخاب کنید.
الکل می تواند باعث افزایش کورتیزول شود، به خصوص زمانی که به مقدار زیاد در مدت زمان کوتاهی مصرف شود. یک لیوان شراب همراه با شام احتمالاً مشکلی ندارد، اما خوردن شش آبجو در ساعت شاد ایده بدی است.
البته خود استرس می تواند پاسخ استرس را برانگیزد. خبر خوب این است که پاسخ ممکن است درست زیر بینی شما باشد، در واقع آن را شامل می شود.
تنفس یکی از ساده ترین و در دسترس ترین راه ها برای توقف استرس و برانگیختن پاسخ آرامش است. چند نفس عمیق و کنترل شده می تواند «جنگ یا فرار» شما را به «استراحت و هضم» تبدیل کند.
بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید ذهنتان خیلی در حال کار است از کامپیوتر فاصله بگیرید، یک مکان ساکت پیدا کنید و یک صندلی بنشینید. سپس پنج دقیقه را صرف تنفس شکمی کنید.
خواب مناسب و کافی
خواب ضعیف یا ناکافی عامل دیگری است که باعث افزایش تولید کورتیزول و همچنین تولید هورمون های دیگری می شود که می تواند منجر به ذخیره چربی شود.
روسل می گوید: «کمبود خواب به طور کامل تعادل هورمونی را به ذخیره چربی و التهاب سلول های چربی منحرف می کند.
تنها چند روز کم خوابی ، چهار ساعت یا کمتر ، هورمون‌های شما را تغییر می‌دهد به طوری که آزادسازی چربی از سلول های چربی را بسیار دشوارتر می‌کند و ذخیره‌سازی چربی را محتمل تر می‌کند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که حتی یک شب کم خوابی باعث افزایش سطح گرلین (معروف به “هورمون گرسنگی“) در افراد می شود و در عین حال لپتین را کاهش می دهد (هورمونی که گفتن “من بدون آن دونات خوبم، متشکرم” را آسان تر می کند. ).
بنابراین به یاد داشته باشید که اهمیت خواب بسیار بیشتر از یک دراز کشیدن معمولی است. این یک جبهه مهم در نبرد شکم باریک شما است. به آن زمان (که برای بیشتر بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت است) و توجهی که شایسته آن است بدهید.
