دوچرخه های ایربایک مدرن با دوچرخه ثابت های قدیمی که والدین شما در دهه های پیش در خانه خود داشتند، فاصله زیادی دارند. دستگاه های امروزی با قدرت و کیفیت بیشتری ساخته شده اند و با ابهت هستند. این ایربایک ها با فن های بزرگ تر، قطعات سنگین تر و نمایشگر های عملکرد الکترونیکی به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که می‌توانند بیشترین فشار و حرکت در تمرینات را تحمل کنند. با مطلب 3 تمرین ایربایک برای چربی سوزی و افزایش هوازی با ما همراه باشید.
فهرست مطالب این مقاله
بهترین تمرین ایربایک برای افزایش هوازی
تصور می‌شود که دوچرخه‌های ایربایک به دلیل مقاومت زیاد و غیرقابل تنظیم بودن مقاومت، نسبت به دوچرخه‌های اسپینینگ نیاز بیشتری به قدرت بدن برای اجرای تمرینات دارند. در دوچرخه‌های اسپینینگ، افراد معمولاً با سرعت 70 تا 110 دور در دقیقه پدال می‌زنند، در حالی که اکثر مصرف کنندگان دوچرخه‌های ایرباک به سرعت 40 تا 80 دور در دقیقه می‌رسند.
برخلاف دوچرخه اسپینینگ، مقاومت دوچرخه ایرباک هر چه سخت‌تر و سریعتر کار کنید، به تدریج افزایش می‌یابد. در مجموع، دوچرخه های ایربایک یک روش افزایش هوازی عالی برای ورزشکاران با رشته های ورزشی قدرتی می باشد.
ایربایک ها همچنین روش کارآمدتری برای تمرین ظرفیت بی هوازی یا استقامت کوتاه مدت و با شدت بالا ارائه می دهند. با سختی و قدرت یک ایربایک را راه بیندازید و دستگاه شما را وارد یک تمرین مقاومتی هوازی میکند.
شما همچنین اضطراب فیزیکی مرتبط با تمرینات بی هوازی را تجربه خواهید کرد. لاکتات یک محصول جانبی متابولیک گلیکولیز بی هوازی است. تمرین هایی که سطوح بالایی از لاکتات تولید می‌کنند معمولاً به عنوان «تمرین‌های سخت» تلقی می‌شوند.
در حال حاضر، لاکتات عامل مستقیم “سوختن” عضله نیست. در عوض، لاکتات در کنار یون های هیدروژن تولید می‌شود که pH بافت‌های شما را تغییر می‌دهد و احتمالاً باعث ایجاد سوخن عضله در ورزش های شدید می‌شود.
به درد اعتماد داشته باش ، این رنج در قالب بهبود شرایط و تناسب اندام در طولانی مدت به شما سود می دهد.
تمرین اینتروال زمانی (ایربایک برای چربی سوزی)
وقتی تمرین هوازی میکنید تمرین شما باید مانند یک چاقوی سوئیسی باشد ، همه کاره و در عین حال به اندازه کافی برای استفاده عملی و قابل کنترل. به طور خاص، یک تمرین افزایش هوازی قوی باید تمام سیستم های انرژی اصلی بدن را تمرین دهد.
یک روال مناسب همچنین مقاومت بدن شما در برابر خستگی را تقویت می کند، به فیبرهای عضلانی با پتانسیل عظیم برای سازگاری ضربه می زند و ظرفیت کلی کار شما را افزایش می دهد.
این تمرینات دوچرخه ایربایک از پروتکلی الهام گرفته شده است که توسط محققانی از دانمارک ایجاد شده است. پروتکل اصلی شامل شش بازه پنج دقیقه‌ای با 85 درصد حداکثر ضربان قلب فرد بوده و پس از آن دو نوبت پنج دقیقه‌ای با پنج سرعت 15 ثانیه‌ای تمام توان و به دنبال آن 45 ثانیه ریکاوری فعال میباشد.
فقط دوچرخه سواران نخبه و ورزشکاران سه گانه در مطالعه دانمارکی گنجانده شدند و این پروتکل باعث شد این افراد بسیار خوش اندام مناسب تر شوند. برای افراد معمولی، پیروی از یک پروتکل یکسان غیرقابل حل است. بنابراین حجم و فرکانس برنامه اصلاح می شود.
با افزودن یک فاصله زمانی پنج دقیقه ای در هر ماه تمرین مداوم، به سمت پروتکل کامل و هشت فاصله ای حرکت کنید. این تمرین را یک یا دو بار در هفته تکرار کنید، به طور ایده آل بعد از تمرین مقاومتی ، حداقل شش ساعت تا تمرین بعدی فاصله داشته باشید تا از تداخل احتمالی جلوگیری کنید.
چگونه تمرین کنیم: از دست ها و پاهای خود برای رکاب زدن در فواصل با شدت بالا استفاده کنید. شما می توانید در طول دوره های ریکاوری فقط از پاها استفاده کنید. کاملاً گرم کنید و سپس سه بازه پنج دقیقه‌ای را با سریع‌ترین سرعتی که می‌توانید در طول مدت نگه دارید، با دو دقیقه استراحت یا ریکاوری بین هر فاصله انجام دهید. پس از سومین دوره ریکاوری، در پنج بازه کوتاه‌تر با 15 ثانیه سرعت کامل و سپس 45 ثانیه رکاب زدن آسان ریکاوری ادامه دهید.
ست ها و تکرارها: سه ست پنج دقیقه ای متوسط با دو دقیقه ریکاوری، به دنبال آن پنج ست 15 ثانیه ای حداکثر تلاش با 45 ثانیه ریکاوری.
زمان استراحت: بین هر فاصله پنج دقیقه دو دقیقه استراحت کنید. بین هر فاصله 15 ثانیه ای 45 ثانیه استراحت کنید.
بهترین تمرین دوچرخه ایربایک برای چربی سوزی
دوچرخه های ایربایک ممکن است “قابل ریکاور” ترین شکل کاردیو برای بدن باشند. استرس تمرینی به جای فشار بیش از حد در یک ناحیه بدن در طول جلسه، در هر دو قسمت بالا و پایین بدن توزیع می شود.
ورزش غیرعادی با بار زیاد و/یا حجم بالا با درد عضلانی تاخیری (DOMS) و درجات مختلف آسیب به سلول عضلانی در سطح میکروسکوپی مرتبط است. در نهایت، در ساعت ها و روزهای بعد از یک تمرین سخت دوچرخه ایربایک در مقایسه با حالت غیرعادی – سنگین کاردیو (مانند دویدن یا طناب زدن) کمتر احتمال دارد که درد داشته باشید.
به عنوان یک امتیاز، انقباضات متحدالمرکز در عضلات انرژی بیشتری را طلب می کنند، که ممکن است منجر به مصرف انرژی بیشتر در طول تمرین شود.
تمرین چربی سوزی ناحیه 2 (ایربایک برای چربی سوزی)
برای یک تمرین کم تاثیر و کل بدن که بعید است شما را خیلی درگیر و بدن را خسته کند، شما نمی‌توانید با دوچرخه ایربایک در ناحیه ۲ تمرین کاردیو خود را انجام دهید. ناحیه 2 به تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط اشاره دارد یعنی با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما.
برای یافتن این محدوده، ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را 220 منهای سن خود (به سال) تخمین بزنید. سپس، حداکثر ضربان قلب را در 0.6 و 0.7 ضرب کنید تا مرزهای بالایی و پایینی محدوده تمرین مشخص شود.
اگر از مانیتور ضربان قلب استفاده نمی‌کنید، این اعداد مرتبط نیستند و می‌توانید با حداکثر تلاشی که فقط از طریق بینی نفس می‌کشید، تمرین کنید. اگر با دهان باز نفس نفس بزنید، خیلی سخت تمرین و تنفس می کنید.
تمرینات هوازی با تجزیه چربی ها در حضور اکسیژن انجام می شود. ورزشکاران غیر استقامتی از تمرینات هوازی برای بهبود ترکیب بدن (به عنوان مثال کاهش چربی)، تقویت سلامت قلب و افزایش ریکاوری بین ست های تمرین مقاومتی سود می برند.
عضلات تمرین شده با هوازی در طول زمان عروق بهتر و تراکم بیشتر میتوکندری را توسعه می دهند. این سازگاری ها به ماهیچه های ما کمک می کند تا کار بیشتری انجام دهند و به طور بالقوه سریع تر بهبود یابند.
دوچرخه ایربایک برای تمرینات هوازی ایده آل است، زیرا گروه های عضلانی بزرگی را در قسمت بالا و پایین بدن تمرین می دهد. مگر اینکه از یکنواختی یک تمرین با حالت ثابت لذت ببرید، تمرین ناحیه 2 خود را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید تا برای تمرینتان با انگیزه بمانید.
این تمرین چربی سوزی شامل پنج بخش با اهداف کالری نزولی است ، از اطلاعت روی صفحه نمایش ایربایک برای نظارت بر پیشرفت تمرین خود استفاده کنید.
چگونه تمرین کنیم: بدن خود را گرم کنید و سپس تمرین را با دست و پاهایتان در کنار هم پدال بزنید. به جای پیگیری زمان، پدال بزنید تا ۱۲۰ کالری، ۱۱۰ کالری، ۱۰۰ کالری، ۹۰ کالری و سپس ۸۰ کالری بسوزانید. هدف این است که با تکمیل هر بخش کالری کمی سریعتر از قبلی، به “تقسیم های منفی” برسید. مطمئن شوید که شدت ناحیه ۲ را در طول تمرین حفظ کنید، چه با استفاده از مانیتور ضربان قلب یا با حفظ تنفس فقط از بینی.
ست ها و تکرارها: پنج بخش کالری: 120 کالری، 110 کالری، 100 کالری، 90 کالری و 80 کالری
زمان استراحت: پس از رسیدن به هر کالری هدف، به صورت غیرفعال (به دنبال حرکت پدال ها و دسته ها) یا به طور فعال (رکاب زدن با شدت بسیار کم) به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. باید زمان کافی برای برداشتن یک جرعه آب یا حوله تان قبل از شروع دوباره باشد.
بهترین تمرین پایانی با دوچرخه ایربایک (ایربایک برای چربی سوزی)
“فینیشر یا تمرین نهایی” به یک تمرین هوازی متابولیک کوتاه اشاره دارد که به پایان تمرین اولیه شما اضافه می شود. به عنوان مثال، پس از زدن وزنه ها، روی دوچرخه ایربایک بپرید تا کامل انرژی خود را خالی کنید و مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرین خود برده اید.
از آنجایی که قبلاً تمرین کرده اید، سطح گلیکوژن عضلانی (نوعی انرژی ذخیره شده و به راحتی در دسترس) احتمالاً پایین خواهد بود. “تمرین کم” یا تمرین با سطوح پایین گلیکوژن، سازگاری سیستم انرژی را تحریک می کند.
با تمرین تناوبی با شدت بالا و منظم، عضلات شما ذخایر بزرگتری از انرژی قابل دسترس ایجاد می کنند و محصولات جانبی متابولیک تمرینات با شدت بالا را بهتر مدیریت می کنند.
تمرین اینتروال سرعتی (ایربایک برای چربی سوزی)
تمرین اینتروال سرعتی (SIT) را حتما در تمرینات خود در نظر بگیرید تا متابولیسم شما را بهبود ببخشد و زمانی که باشگاه را ترک میکنید احساس خوبی داشته باشید.
از آنجایی که “انرژی سریع” از سیستم فسفاژن به طور کامل بین دوره ها پر نمی‌شود، گلیکولیز بی هوازی و مسیرهای هوازی به تدریج به انرژی مورد نیاز تمرین کمک می‌کنند.
ترجمه: شما هر سه مسیر اصلی انرژی بدن را در این تمرین مورد استفاده قرار خواهید داد. این تمرین را در پایان هر هفته بعد از پایان یک جلسه تمرین مقاومتی مانند بدنسازی انجام دهید.
چگونه تمرین کنیم: از آنجایی که تمرینات با وزنه شما به تازگی به پایان رسیده است، باید همچنان نسبتا گرم باشید. فقط دو دقیقه رکاب زدن آسان انجام دهید و سپس تمرین را شروع کنید. با تلاش همه جانبه، با استفاده از بازوها و پاها، به مدت 20 ثانیه، هر دقیقه در دقیقه (EMOM) پدال بزنید. با دو دقیقه رکاب زدن آسان پایان دهید.
ست ها و تکرارها: در هر دقیقه فواصل زمانی را به مدت پنج دقیقه انجام دهید.
زمان استراحت: با استفاده از روش EMOM، 20 ثانیه کار کنید و 40 ثانیه باقی مانده از هر دقیقه را استراحت کنید. دوره استراحت می تواند فعال (رکاب زدن با شدت کم) یا غیرفعال (به دنبال دستگیره ها و پدال های متحرک) باشد.
گرم کردن قبل تمرین با دوچرخه ایربایک
تمرین آسان: سه دقیقه با تلاش کم به پدال زدن بپردازید.
چرخش تنه: نشسته بمانید و پاهای خود را روی پدال ها محکم کنید. در حالی که تنه خود را می چرخانید و با یک بازو به جلو می روید، حالت عمودی داشته باشید. بازوهای متناوب با هر چرخش. در مجموع 20 تکرار، 10 بار در هر طرف انجام دهید.
تمرین فقط پاها: دست‌های خود را در کناره‌های خود استراحت دهید و با یک تلاش «آسان» فقط با پاهای خود یک دقیقه سوار شوید.
تمرین فقط با بازو: پاهای خود را روی گیره ها قرار دهید و با یک تلاش “آسان” فقط با استفاده از بازوهای خود به مدت یک دقیقه سوار شوید.
افزایش سه گانه: با یک تلاش “آسان” دست و پاهای خود را به مدت 10 ثانیه روی هم رکاب بزنید. به مدت 10 ثانیه به تلاش “متوسط” افزایش دهید. انتقال به تلاش “سخت” به مدت 10 ثانیه. کل دنباله را در مجموع سه بار (90 ثانیه) انجام دهید.
این مطلب را نیز بخوانید :
بررسی ایربایک اسالت کلاسیک و پرو
موثرترین دستگاه کاردیو؟ (ایربایک برای چربی سوزی)
دوچرخه ایربایک بی امان و همه کاره است. می‌توانید در طول تمرینات اینتروال تا جایی که می‌توانید فشار بیاورید یا می‌توانید برای انجام کارهای هوازی در حالت ثابت آرام شوید. تمرینات با دوچرخه ایربایک برای تنظیم متابولیک و کاهش چربی عالی هستند.
استفاده از دستگاه ایربایک می‌توانند تمرین‌های مستقل یا جلسات چربی سوزی اختصاصی باشند، یا می‌توانید آنها را در پایان یک تمرین سنتی مانند بدنسازی برای یک «پایان دهنده» اینتروال سرعتی انجام دهید. هنگامی که دوره ریکاوری و سازگاری شما با سیستم تمرینی طی شد، تمرینات دوچرخه ایربایک شما را برای تناسب اندام بهتر و دستاوردهای ورزشی آینده آماده می کند.
