تمرین کامل بدن با کش مقاومتی پاورباند

کش مقاومتی پاورباند یکی از همه کاره ترین لوازم تناسب اندام هستند، آنها می توانند هنگام استفاده در تمریناتی مانند جلو بازو هالتر مقاومت ایجاد کنند یا در تمریناتی مانند بارفیکس و دیپ فشار را کم کرده و به شما در اجرای حرکت کمک کنند. جدا از تمرینات قدرتی، آنها برای تمرینات کششی فوق العاده هستند. در ادامه با آموزش تمرین کامل بدن با کش مقاومتی پاورباند همراه باشید.

اگر این فواید هنوز شما را متقاعد نکرده است، کش های مقاومتی بسیار مقرون به صرفه هستند و برای نگه داری یا استفاده از آنها به فضای زیادی نیاز ندارید.

1- جلو بازو

روش اجرا : با هر دو پا روی کش مقاومتی بایستید و کش را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.

آرنج های خود را نزدیک به تنه نگه دارید، به آرامی دست های خود را تا شانه های خود جمع کنید. به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع رها کنید.

عضلات درگیر: عضله دوسر بازو

2-زیر بغل خم

روش اجرا : روی کش مقاومتی خود بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید. کش مقاومتی را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت شما باشد.

دستان خود را به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که آرنج های خود به سمت بیرون باشد. یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

عضلات درگیر : عضلات پشت و زیربغل

3-پرس سرشانه

روش اجرا : روی کش پاورباند خود صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را در نزدیکی سینه خود نگه دارید به طوری که آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار دهید و کف دست های خود را به سمت بیرون قرار دهید.

عضلات مرکزی و شانه خود را منقبض کنید و کش مقاومتی بالای سرتان را فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند. یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

عضلات درگیر: شانه، پشت بازو

4-سه سر پشت بازو

روش اجرا : با پای چپ کمی جلوتر از پای راست بایستید و کش مقاومتی را زیر پای راست خود قرار دهید. طرف دیگر حلقه کش مقاومت را با دست راست خود بگیرید و بازوی خود را صاف کنید و نوار مقاومت را بالای سر خود فشار دهید.

به آرامی دست راست خود را پشت سر خود پایین بیاورید. یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

عضلات درگیر: سه سر پشت بازو

5-پشت بازو تک دست

روش اجرا : کش مقاومتی را با دست چپ پشت سر خود نگه دارید. آرنج چپ شما باید رو به سقف باشد. با دست راست پشت سر خود به نوار مقاومت برسید.

بازوی پایینی را ثابت نگه دارید و بازوی بالایی را صاف کنید و کش مقاومتی را به سمت بالای سر خود فشار دهید. یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

عضلات درگیر: سه سر پشت بازو

6-سلام ژاپنی (تمرین کامل بدن با کش مقاومتی پاورباند)

روش اجرا : روی کش مقاومتی خود بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کنید. از قسمت باسن خم شوید، بالاتنه خود را تا زمانی که تقریباً موازی زمین شود پایین بیاورید.

عضلات مرکزی و ساق پای خود را منقبض کنید و باسن خود را به جلو بیاورید و نیم تنه خود را صاف کنید تا زمانی که صاف بایستید. یک ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

این مطلب را نیز بخوانید :

10 حرکت عالی برای ساختن عضلات سینه

عضلات درگیر: عضلات مرکزی، باسن