عضلات شکم یکی از مهم ترین و اصلی ترین عضلاتی هستند که باید به تمرین دادن آنها توجه کنید، این عضلات نه تنها بسیار در زیبایی بدن شما تاثیر گذارند بلکه به استقامت و استحکام بدن شما در سنین بالا کمک میکنند، در ادامه با 8 تمرین حرفه ای عضلات شکم به صورت تصویری با ما همراه باشید.
فهرست مطالب این مقاله
1-کرانچ
کرانچ شکم باید جزء اصلی روتین تمرینات شکم شما باشد. بر خلاف دراز و نشست، کرانچ تاثیر منفی بر ستون فقرات ندارد و تقریباً هر کسی می تواند آن را با خیال راحت انجام دهد.
این حرکت مستقیماً شکم شما را با تأکید بر ناحیه فوقانی هدف قرار می دهند. بسته به سطح قدرت خود، 3 تا 4 ست را در جایی بین 10 تا 25+ انجام دهید.
2-بالا بردن پا
بالا بردن پا یک حرکت عالی است که قسمت پایین شکم شما را هدف قرار می دهد و به تقویت رباط های بین باسن و شکم شما کمک می کند و باعث ایجاد افکت V-Cut می شود.
یک جایگزین عالی برای افراد پیشرفته تر، بالا بردن پاهای آویزان ( زیرشکم خلبانی) است که در آن از میله ای آویزان می شوید و پاهای خود را به روشی مشابه بالا می آورید. 3-4 ست 8-25+ را بسته به سطح آمادگی خود انجام دهید.
3-شکم چرخشی روسی (Russian Twist)
شکم چرخش روسی همانطور که می بینید یک تمرین عالی است که اگر به درستی انجام شود می تواند کل عضلات هسته را هدف قرار دهد.
نگه داشتن ایستا با پاهای بالا برده شده شکم را به صورت ایزومتریک هدف قرار می دهد و چرخش آن ها با یک انقباض پویا بهترین فشار و تمرین را برای شکم شما فراهم میکند.
برای کاربران پیشرفته تر، کتل بل یا مدیسن بال می تواند استفاده شود. 3-4 ست 8-16 تایی انجام دهید.
4-جک نایف پهلو
یک جایگزین برای جک نایف معمولی، جک نایف جانبی مستقیماً عضلات مورب را هدف قرار می دهد. این تمرین می تواند برای انجام درست کار دشواری باشد، اما به یاد داشته باشید که از پای حمایت کننده خود برای تثبیت خود استفاده کنید.
بر روی انقباض تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که عضلات مورب خود را فشار دهید نه لت. 3-4 ست 8-16 تکراری انجام دهید.
5-شکم کوهنوری مورب
یک جایگزین عالی برای شکم کوهنوردی ساده (که من آن را بیشتر به عنوان یک ورزش کاردیو می بینم) کوهنوردی مورب با اضافه کردن یک چرخش پویا به وضعیت پلانک، عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد.
ماهیچه های اصلی مورد استفاده عضلات مورب و مرکزی شکم به همراه عضلات مرکزی تثبیت کننده هستند. 3 ست 16 تا 24 تکراری را انجام دهید.
6-پلانک
یک تمرین بسیار محبوب به دلایلی بسیار خوب! پلانک عضلات مرکزی شما را به صورت ایزومتریک هدف قرار می دهد و تعادل خوبی با سایر تمرینات در این تمرین ایجاد می کند.
برای کسانی که این کار را بیش از حد چالش برانگیز می دانند، می توانند به جای پنجه پاهای خود، روی زانوهای خود بیفتند. این تمرین را از 30 ثانیه تا 3 دقیقه برای دو ست انجام دهید.
7-جک نایف استاندارد
یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مستقیم شکم، جک نایف جایگزین مطمئن‌تری برای دراز و نشست سنتی است. این حرکت را می توان با مدیسن بال یا بدون آن برای کسانی که آن را بسیار چالش برانگیز می دانند انجام داد. 3-4 ست 8-16 تکراری انجام دهید.
8-زیر شکم پروانه ای
ضربات فلاتر روشی عالی برای پایان دادن به تمرین شکم بوده با بیشترین فشار را به عضلات مرکزی وارد میکنید. نشستن در حالت کرانچ همچنین به شما این امکان را می دهد که در حین انجام این تمرین، عضلات فوقانی شکم خود را نیز فعال کنید. از 16 تا 32 هر پا برای دو ست انجام دهید.
این مطلب را نیز بخوانید :
فواید بارفیکس برای بدن
تمامی این تمرینات توسط افراد مبتدی نیز قابل انجام است. من همچنین از هزاران تمرین دیگر که می توان برای عضلات شکم انجام داد، آگاه هستم، اما این تمرینات به بهترین شکل به شکم شما فشار وارد میکنند. توصیه می کنم بعد از اینکه در این تمرین مهارت پیدا کردید، روال را تغییر دهید و حرکات دیگر را ترکیب کنید.
