مواد غذایی سالم که همیشه باید داشته باشید

کنار هم قرار دادن و تهیه یک وعده غذایی سریع و مغذی به آشپزخانه ای مجهز و کامل از مواد نیاز دارد. با این حال، بسیاری از غذاهای سالم و محبوب سریع فاسد میشوند و باید ظرف چند روز از آنها استفاده کرد ، این باعث می شود بسیاری از افراد مواد غذایی سالم خریده شده خود را قبل از استفاده از دست بدهند.

با این حال، می‌توانید تعدادی از مواد اولیه سالم و ماندگار را در انبار، فریزر و یخچال خود نگه دارید و از آن‌ها برای تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی استفاده کنید، حتی زمانی که از غذاهای معمولی خود دور هستید.

1-لوبیا و عدس خشک و کنسرو شده

لوبیا و عدس از جمله سالم ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. علاوه بر این، لوبیاها و عدس‌های خشک و کنسرو شده ماندگاری بسیار طولانی دارند و آنها را به بهترین انتخاب غذایی فاسد نشدنی برای نگهداری در آشپزخانه تبدیل می‌کند.

لوبیا و عدس کنسرو شده و خشک، علاوه بر پایداری در قفسه آشپزخانه شما، بسیار مغذی هستند و مواد مغذی فراوانی از جمله فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه B و آهن را ارائه می دهند.

سعی کنید لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز را به فلفل، سوپ و سالاد اضافه کنید.

2-آجیل، دانه ها و کره های آنها

آجیل و دانه ها نیروگاه های تغذیه ای هستند که چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند.

بسته به نوع، آجیل و دانه ها را می توان به مدت 1 تا 4 ماه در دمای اتاق نگه داشت، که آنها را به یک عنصر هوشمند برای نگهداری در انبار تبدیل می کند.

کره‌های آجیل و دانه‌های طبیعی جایگزین‌ های سالم و ماندگاری برای همتایان تجاری خود هستند که معمولاً حاوی روغن‌ها و شکر میباشند.

3-غلات

غذاهایی که حاوی غلات هستند مانند سالاد، سوپ و پلو به دلیل تطبیق پذیری با غذاهای دیگر و راحتی در پخت انتخابی عالی هستند.

بسته به نوع، دانه هایی مانند جوانه گندم، برنج قهوه ای، بلغور، جو دوسر و کینوآ را می توان به طور ایمن در دمای اتاق برای ماه ها تا سال ها نگهداری کرد و آنها را به انتخابی هوشمندانه برای خرید عمده تبدیل می کند.

به علاوه، این غلات منابع عالی فیبر و ریزمغذی‌ها از جمله ویتامین‌های B، منگنز و منیزیم هستند و خوردن آنها ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کند.

4-میوه و سبزیجات منجمد

بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه، مانند انواع توت ها و سبزیجات، بسیار فاسد شدنی هستند. با این حال، خرید این غذاها به صورت منجمد به شما این امکان را می دهد که همیشه محصولات مغذی به این شکل را در دسترس داشته باشید.

سعی کنید سبزیجات منجمد را به سوپ ها، سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید. توت های یخ زده را می توان مشابه توت های تازه استفاده کرد و شیرینی طبیعی را به بلغور جو دوسر، اسموتی ها، محصولات پخته شده و ماست اضافه کرد.

5-شربت عسل و افرا

هر کسی هر از گاهی به مصرف کمی شیرینی نیاز دارد. شربت های عسل و افرا شیرین کننده های طبیعی هستند که فواید بی نظیری برای سلامتی دارند.

به عنوان مثال، عسل خام دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی است و حاوی آنتی اکسیدان های قوی است.

شربت افرا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

از شربت های عسل و افرا می توان برای افزودن طعم و عمق به دستور العمل های شیرین و خوش طعم استفاده کرد.

فقط به یاد داشته باشید که از این شیرین کننده ها کم استفاده کنید، زیرا قند بیش از حد از هر منبعی می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند.

6-سرکه سیب

سرکه سیب در آشپزخانه کاربردهای متعددی دارد. به عنوان مثال، یک پاک کننده همه منظوره موثر است و می تواند به عنوان افزودنی طعم دهنده به دستور العمل هایی مانند سس ها، سس ها و محصولات پخته شده استفاده شود.

این سرکه تند علاوه بر تطبیق پذیری، فوق العاده سالم است. تحقیقات نشان داده است که ممکن است دارای خواص ضد دیابتی، ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و تقویت کننده سلامت قلب باشد.

7-چربی های سالم برای پخت و پز

برخی از چربی ها، از جمله روغن نارگیل، و روغن زیتون را می توان بسته به نوع آن به مدت یک سال یا بیشتر در دمای اتاق نگهداری کرد.

به همین دلیل، می توانید این مواد را در حجم بیشتری خریداری کنید تا همیشه یک منبع چربی سالم در دسترس داشته باشید.

پخت و پز با این چربی های سالم به طعم دادن به دستور العمل ها کمک می کند و جذب ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های غذا را افزایش می دهد.

8-غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی و ترشی خوشمزه و همه کاره هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند و ممکن است به کاهش التهاب و سطح قند خون کمک کنند

به علاوه، این غذاها ماندگاری بالایی دارند، بنابراین می‌توانید بدون نگرانی در مورد دورریز و هدر شدن مواد غذایی، آنها را ذخیره کنید. به عنوان مثال کلم ترش و ترشی را می توان تا 18 ماه در دمای اتاق نگهداری کرد

9-ادویه جات و گیاهان خشک شده

برای ایجاد دستور العمل های غذایی خوش طعم، داشتن یک قفسه ادویه جات مناسب ضروری است. ادویه ها و سبزی ها طعم غذاها را افزایش می دهند و زمانی که از روی دستور غذا پخت و پز میکنید می توانند مفید باشند.

علاوه بر این، گنجاندن گیاهان خشک و ادویه جات در رژیم غذایی می تواند سلامت شما را به طرق مختلف ارتقا دهد.

10-سیر و پیاز

سیر و پیاز ستون فقرات بسیاری از دستور العمل ها هستند و به دلیل تطبیق پذیری و ماندگاری طولانی مورد علاقه آشپزهای حرفه ای و خانگی هستند.

نشان داده شده است که هر دو از طرق مختلف برای سلامتی شما مفید هستند و لذت بردن از آنها به طور منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله سرطان های خاص، زوال ذهنی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

11-میوه ها و سبزیجات تازه با ماندگاری طولانی

اگرچه بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه حتی زمانی که در یخچال نگهداری می‌شوند به سرعت فاسد می‌شوند، اما تعدادی از انواع بادوام وجود دارد که می‌توان از بین آنها انتخاب کرد.

سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، سیب، چغندر، کلم، کدو اسپاگتی، روتاباگاس، انار، هویج و مرکبات تنها چند نمونه از میوه ها و سبزیجاتی هستند که می توانند برای چند هفته یا بیشتر نگهداری شوند.

12-ماهی، مرغ و گوشت منجمد

در حالی که ماهی، گوشت و مرغ تازه بسیار فاسد شدنی هستند، نسخه های منجمد این محصولات اگر در دمای مناسب نگهداری شوند، مدت زمان بیشتری قابل خوردن خواهند بود.

به عنوان مثال، مرغ و گوشت تازه تا 1 سال در حالت یخ زده ( -17 درجه سانتیگراد) ایمن خواهند بود، در حالی که ماهی هایی مانند ماهی کاد و شاه ماهی را می توان تا 5 ماه در فریزر نگهداری کرد.

داشتن منبع خوبی از مرغ، گوشت و ماهی منجمد می تواند به شما در تهیه وعده های غذایی سالم و غنی از پروتئین در زمانی که منابع پروتئین حیوانی تازه محدود است، کمک کند.

13-چاشنی های سالم

افزودن مقداری سس تند یا تاهین به یک دستور غذا می تواند ظرف چند ثانیه یک غذا را از کسل کننده به هیجان انگیز تبدیل کند.

با این حال، مهم است که چاشنی های سالم را برای ذخیره سازی انبار خود انتخاب کنید و از خرید محصولات پر شکر بسیار فرآوری شده خودداری کنید.

تاهینی، سالسا، آمینو نارگیل، سرکه بالزامیک، کره نارگیل، خردل، مخمر مغذی، تاماری، عسل خام و سریراچا تنها نمونه‌هایی از چاشنی‌های چند منظوره هستند که نه تنها خوشمزه، بلکه بسیار سالم هستند.

14-تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای همه کاره است که می توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید. آنها مملو از پروتئین و تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما برای رشد هستند، به همین دلیل است که آنها اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند.

اگرچه تخم مرغ ها فاسد شدنی هستند، اما می توانند تا 5 هفته در یخچال باقی بمانند

سعی کنید یک املت سبزیجات غنی از مواد مغذی درست کنید یا یک تخم مرغ آب پز شده را به بلغور جو دوسر، سالاد یا غذاهای سبزیجات اضافه کنید تا محتوای پروتئین را افزایش دهید.

15-ماست پر چرب

ماست را می‌توان به روش‌های مختلفی در آشپزخانه استفاده کرد، که باعث می‌شود نگهداری این ماده در هر یخچال ضروری باشد.

می توان آن را با انواع توت ها میل کرد، به اسموتی ها اضافه کرد، روی غذاهای سبز ریخته یا برای افزودن خامه به سس ها و سوپ ها استفاده کرد.

اگرچه بسیاری از مردم به سراغ ماست های بدون چربی و کم چرب می روند، اما ماست پرچرب بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی همراه است.

به عنوان مثال، خوردن ماست پرچرب ممکن است از بیماری قلبی و ایجاد چربی شکم محافظت کند، که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت است.

این مطلب را نیز بخوانید :

4 راه برای تقویت سلامت مغز در صورت ابتلا به روماتیسم مفصلی

جمع بندی مواد غذایی سالم

داشتن یخچال، انبار و فریزر پر شده با غذاهای سالم می تواند تضمین کند که همیشه مواد لازم برای تهیه یک غذای سالم و خانگی را در اختیار دارید.

با خرید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا در طی چند خرید بعدی خود، آشپزخانه شما قبل از اینکه متوجه شوید کاملاً از مواد اولیه سالم پر می شود.