ورزشی

10 تمرین در خانه برای بانوان که واقعا کارساز است

10 تمرین در خانه برای بانوان که واقعا کارساز است (1)

حتی اگر در چهار دیواری خانه خود محبوس هستید، اجازه ندهید این محصور شدن شما را از دنبال کردن و دستیابی به اهداف تناسب اندام باز دارد. از آنجایی که ایده کار در خانه در طول همه گیری بسیار محبوب شد، مطمئن شوید که رژیم سلامتی خود و ورزش را فراموش نکرده باشید. در ادامه با معرفی 10 تمرین در خانه برای بانوان که واقعا کارساز است همراه باشید.

همانطور که ماندن در خانه و کار کردن در خانه ضروری است، تمرکز بر برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی نیز ایده خوبی است. اگر در مورد چربی اضافی بدن و مسائل مربوط به وزن خود آگاه هستید، لیستی از تمرینات برنامه تمرینی تنظیم شده برای سوزاندن چربی برای بانوان موثر است.

ورزش کردن به صورت منظم میتواند به درمان مشکلات سلامتی خانم ها کمک کرده و حتی از ابتلا به بیماری ها نیز جلوگیری نماید. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از زمانتان را به خودتان اختصاص دهید!

از این زمان برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.

1-پل (10 تمرین در خانه برای بانوان)

این تمرین به عنوان یک فعال کننده برای عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی شما عمل می کند.

روی یک تشک دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده و پشت و پاهایتان با زمین تماس دارند.

باسن خود را از زمین بلند کرده و به آرامی به حالت استراحت برگردانید.

مطمئن شوید که از قدرت مرکزی خود استفاده می کنید.

اگر مبتدی هستید دو ست 10 تکراری انجام دهید.

10 تمرین در خانه برای بانوان که واقعا کارساز است

2-شنا روی زانو (برای مبتدی ها)

این یک تمرین است که به عنوان یک پیش نیاز برای شنا عمل می کند.

خواندن
با روش های استفاده صحیح از روئینگ آشنا شوید

رو به رو روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان با زمین تماس داشته باشد.

به آرامی پایین بروید و درست قبل از رسیدن به زمین بدن خود را بالا بیاورید.

اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در زاویه 45 درجه قرار دارد.

3-لانگز

لانژها در درجه اول بر روی عضلات مرکزی و شکم تمرکز می کنند.

آنها به خرد کردن چربی اضافی بدن کمک میکنند. اگر به دنبال ایجاد ثبات هستید، این تمرین برای شما عالی است.

4-اسکوات

اسکات یک پایه تمرینی برجسته برای پایین تنه است. مهمترین جنبه تمرین اسکات اطمینان از درست بودن فرم شماست. در غیر این صورت، هیچ نتیجه قابل مشاهده ای وجود نخواهد داشت.

5- کرانچ (10 تمرین در خانه برای بانوان)

برای سوزاندن چربی های اضافی شکم، کرانچ ها برنامه تمرینی اصلی هستند. برای انجام کرانچ ها به قدرت هسته عظیمی نیاز دارد.

اگر احساس می‌کنید که کرانچ‌ها برای شما راحت تر قابل تمرین هستند و می‌خواهید آن‌ها را تشدید کنید، می‌توانید کش های مقاومتی یا وزنه ‌ها را اضافه کنید.

6-پلانک

این یکی از متعارف ترین تمرینات در برنامه های هماهنگ سازی بدن برای بانوان است.

دلیل آن این است که پلانک به خرد کردن یکنواخت چربی از بدن شما بدون ایجاد استرچ مارک کمک می کند.

خواندن
چطور سریع وزن کم کنیم؟ 3 راه ساده و علمی

با گذشت زمان، می توانید برای مدت زمان طولانی تری پلانک را انجام دهید.

7-سگ پرنده (10 تمرین در خانه برای بانوان)

طوری دراز بکشید که صورتتان به جلو باشد و زانوها با زمین تماس داشته باشند.

پا و دست متناوب را به طور همزمان بلند کنید.

در بازوها و پاهای خود احساس سوزن سوزن شدن خواهید کرد.

این تمرین به تعادل و ثبات نیاز دارد.

10 تمرین در خانه برای بانوان که واقعا کارساز است (3)
10 تمرین در خانه برای بانوان که واقعا کارساز است

8-پهلو

اگر مبتدی نیستید این تمرین برای شما مناسب است.

در یک طرف دراز بکشید، میگوییم سمت چپ، حالا پای راست خود را به آرامی بلند کنید در حالی که پای دیگر را روی زمین قرار داده اید.

و بعد معکوس

این ورزش به تقویت باسن و پاهای شما کمک و چربی پهلو را آب می کند.

9-پلانک جانبی (10 تمرین در خانه برای بانوان)

اگر می خواهید وضعیت مناسبی داشته باشید و فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش دهید، وقت آن رسیده است که پلانک عادی را کنار بگذارید.

پلانک جانبی ماهیچه های شکم و پشت را تقویت می کند و بهترین چیز این است که می توانید در هر زمانی تمرین کنید.

اما، برای دستیابی به بهترین نتایج، باید ثابت و مداوم بمانید.

برای اجرای پلانک جانبی، پاهای خود را دراز کنید و به پهلوی راست یا چپ بدون تماس با زمین دراز بکشید.

این مطلب را نیز بخوانید :

لیست نباید های فیتنس و تناسب اندام

10-چرخش روسی

بله، درست شنیدی؛ مانند نام آن، این یک تمرین موثر است که می توانید در خانه برای کاهش وزن انجام دهید.

شما باید روی یک تشک کف بنشینید و با چرخش روسی به پشت تکیه دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات ناحیه شکم به خوبی کشیده شده اند.

خواندن
چگونه با حفظ سلامتی ،در خانه لاغر شویم؟

یک شکل V ایجاد کنید و به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

مطمئن شوید که وضعیت بدنی مناسبی دارید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

مطمئن شوید که درست غذا می خورید و از یک برنامه تمرینی برای تناسب اندام و سلامتی پیروی می کنید.

خانم های عزیز توجه داشته باشید که برای انجام ورزش و یک برنامه سلامت روزانه هیچ وقت دیر نیست. سلامتی و فرم بدن خودتان را به کمک انجام روزانه ورزش بهبود ببخشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *