ما در این مقاله قصد داریم شما را با آموزش استفاده از دوچرخه ثابت به صورت بسیار آسان و همچنین مزایای این دستگاه جذاب آشنا نماییم. در انتهای این مقاله نیز در یک جدول مجزا، برنامهی پایهی زمانبندی استفاده از دوچرخه ثابت را برای تازه کاران آورده ایم.
دوچرخه ثابت انتخابی است فوق العاده برای آغاز ورزش های هوازی و به ویژه برای افرادی که آمادگی جسمانی کافی برای آغاز این سبک از تمرینات را ندارند. دوچرخه ثابت دقیقا مزایایی همچون تردمیل و دستگاه الپتیکال دارد. به کمک آموزش استفاده از دوچرخه ثابت شما می توانید تجربه ی یک ورزش هوازی و چربی سوزی همزمان را همچون هنگام پیاده روی سریع و یا دویدن تجربه کنید.
دوچرخه ثابت و جایگاه آن در میان ورزش های هوازی
از دوچرخه ثابت به عنوان آسان ترین دستگاه جهت ورود به دنیای ورزش های هوازی نام می برند. در همین ابتدا باید یک نکته را در ذهن خود نگاه دارید و آن این که انجام هر ورزش جدیدی با چالش هایی همراه خواهد بود و این موضوع به علت عدم وجود آمادگی جسمانی کافی و هماهنگی بدن شما با این فعالیت جدید است.
در نتیجه با چند دقیقه ورزش روزانه، استفاده از دوچرخه ثابت را آغاز کنید و کم کم به طول مدت تمریناتتان بی افزایید. این مقاله را ادامه دهید تا بیشتر با آموزش استفاده از دوچرخه ثابت آشنا شوید.
مزایای استفاده از دوچرخه ثابت
دوچرخه سواری در کنار پرورش اندام شما به صورت کامل از مفاصلتان نیز محافظت می کند و قطعا یکی از کم آسیب ترین دستگاه های هوازی است.
ورزشی با امکان آسیب دیدگی بسیار پایین
در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت هیچ فشار مضاعفی به مفاصل شما وارد نخواهد شد که این نکته بسیار با اهمیت است. ضمنا انجام این ورزش به صورت نشسته باعث می شود افرادی که از کمردردهای مزمن رنج می برند برای انجام آن با مشکلی مواجه نشوند.
محافظت و افزایش توان زانوها و عضلات وابسته به آن
دوچرخه سواری باعث می شود مفاصل زانوی شما به صورت طبیعی، چربی و روان بودن حرکت خود را بازیابد و همچنین با تقویت عضلات چهارسر، به شما کمک می کند تا قدم به قدم دردهای ناحیه زانوی خود را کاهش دهید. با تقویت این عضلات، زانوی شما بهتر محافظت شده و از بروز بسیاری از آسیب دیدگی های ناخواسته جلوگیری می گردد.
تمرینی فراگیر جهت تقویت عضلات کم کارتر
در حالی که دویدن و پیاده روی، عضلات همسترینگ و پشت ران و ساق پای شما را تقویت می کند، دوچرخه سواری نیز عضلات چهارسر زانو و همچنین سایر عضلات جلوی پای شما را تقویت می کند.
ورزش هوازی ایمن و آسان
شما با فراگیری آموزش استفاده از دوچرخه ثابت می توانید فارغ از ترافیک و هر نوع آب و هوایی که در فضای خارجی ممکن است برای شما دردساز باشد، در خانه تمرینات خود را انجام دهید.
تنوع بالا
غالب دوچرخه های ثابت قابل برنامه ریزی بوده و شما می توانید میزان فشار وارده را به راحتی مدیریت کنید. ضمنا دوچرخه های ثابت در فرم های مختلفی تولید می شود که هر کدام می توانند مزایا و روش های تمرین منحصر به فرد خود را داشته باشند. برخی از این دستگاه ها دارای پشتی کامل بوده و کاملا کمر شما را حمایت کرده تا کمترین فشار ممکن به آن وارد شود.
چگونه دوچرخه ثابت خود را راه اندازی کنم؟
حتی اگر یک بار هم از دوچرخه ثابت استفاده نکرده باشید، در کمتر از چند دقیقه می توانید با روش راه اندازی و برنامه ریزی آن آشنا شوید. البته بهتر است پیش از شروع هر کاری دفترچه راهنمای آن را جهت استفاده از دوچرخه ثابت به صورت صحیح، بررسی کنید.
چگونه با دوچرخه ثابت تمرین کنم؟
صندلی دوچرخه ثابت در هنگامی که در کنار آن ایستاده اید باید دقیقا هم راستا با بالای باسن شما باشد. در هنگام نشستن بر روی صندلی باید کمی بالا تنه ی خود را به سمت جلو خم کرده تا فشار مناسب بر روی عضلات شما وارد شود. تنظیم دقیق نشیمن گاه، دسته ها و پدال ها با توجه به قد شما بسیار اهمیت دارد. شما به راحتی و با کمک برنامه های متنوع دوچرخه ثابت، می توانید انواع تمرینات را با فشار و حجم تمرینات متنوع تعریف کنید.
همچون هر ورزش دیگری در ابتدا باید بدن خود را گرم کنید و ضمنا به شما توصیه می کنیم موارد زیر را با دقت انجام دهید.
- میزانی از مقاومت را بر روی دوچرخه ثابت تنظیم کنید که بتوانید آن را تا پایان سِت ادامه دهید. فراموش نکنید که مهمترین فاکتور در کسب نتیجه از این ورزش، اتمام کامل ست تعریف شده است.
- با شروع استفاده از دوچرخه ثابت قطعا عضلات پای شما به سرعت خسته خواهد شد. همان طور که گفتیم بدن برای هماهنگ کردن خود با ورزش جدید، نیاز به زمان دارد تا آمادگی کامل جسمانی را به دست آورد. بنابراین به گونه ای تمرینات خود را تنظیم کنید که بتوانید ست زمانبندی شده را به اتمام برسانید. در صورت افزایش و یا ایجاد خستگی مضاعف، از دوچرخه ثابت پیاده شده، کمی حرکات کششی انجام دهید و سپس تمرین خود را از سر بگیرید.
- تمرینات خود را 3 روز در هفته و هر بار با 1 روز استراحت انجام دهید.
- هر ست تمرین شما باید از حداقل حدود 10 دقیقه آغاز شده تا در نهایت بتوانید 30 دقیقه ثابت، دوچرخه سواری کنید.
- پس از اتمام استفاده از دوچرخه ثابت با انجام حرکات کششی در کنار دوچرخه سواری با سرعت کم، آهسته آهسته بدنتان را سرد کنید.
برنامه ی پیشنهادی جهت استفاده از دوچرخه ثابت برای تازه کاران
- 5 دقیقه : گرم کردن و دوچرخه سواری با حداقل فشار ممکن
- 3 دقیقه : میزان مقاومت دوچرخه ثابت را کمی افزایش داده تا به میزان فشار مناسب برسید. معیار تعیین این فشار بسیار ساده است و شما باید در هنگام انجام کمی احساس فشار بکنید، ولی این فشار باید به میزانی باشد که قادر باشید تمام این 3 دقیقه را به صورت یکنواخت رکاب بزنید.
- 2 دقیقه : تمرین را پر فشارتر کرده تا جایی که به سختی بتوانید رکاب بزنید. تلاش کنید تا حدود 2 دقیقه و با حداکثر فشار، به پدال زدن ادامه دهید.
- 3 دقیقه : حالا فشار را کاهش دهید تا بدن شما در کنار تداوم ورزش، کمی هم استراحت کند.
- 2 دقیقه : مجددا تمرین را تا میزان حداکثر توان خود، سخت کرده و تلاش کنید در بالاترین فشار ممکن 2 دقیقه پدال زدن را ادامه دهید.
- 5 دقیقه : فرآیند خنک کردن بدنتان را آغاز کنید و در این 5 دقیقه آخر، حداقل میزان فشار را تجربه کنید.
شما می توانید آهسته آهسته مدت زمان هر ست را افزایش دهید. البته شرط اصلی این است که تمرین را برای خود به قدری دشوار نکنید که خیلی زود از انجام آن دلزده شوید. امیدواریم مطالعه این مقاله آموزش استفاده از دوچرخه ثابت توانسته باشد شما را با مزایا و همچنین روش صحیح استفاده از آن آشنا کرده باشد.
این مطلب را بخوانید :
دوچرخه ثابت و لاغری ران
در مجله دلوکس کالا می توانید مقالات جذاب و متعدد دیگری در رابطه با انواع ورزش ها و تمرینات آنها را مطالعه کنید
منبع : verywellfit.com
