نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس

هدف این مقاله ساده کردن آموزش کلیستنیکس است، شما را از مبتدی تا پیشرفته راهنمایی می کند و به شما نشان می دهد که چگونه همه سطوح می توانند از بدن شما به عنوان یک قلم مو برای خلق یک شاهکار استفاده کنند. درادامه با نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس با ما همراه باشید.

با حجم اطلاعاتی که در معرض آن قرار می‌گیریم، پیچیده کردن آموزش‌هایمان بسیار آسان است. هنگامی که صحبت از کلیستنیکس می شود، به نظر ورزشی ناامن و خطرناک برای عضلات و مفاصل در افراد عادی به نظر می رسد زیرا ما محصول نهایی را از بهترین ورزشکاران می بینیم، اما کالیستنیکس برای همه سطوح و افراد است.

اشکال مختلفی از تمرینات کلیستنیکس/وزن بدن وجود دارد که می توانید بر اساس اهداف خود انجام دهید.

ساده نگه داشتن چیزها مهم است. شما باید این سوال را از خود بپرسید “آیا تمرین من با اهداف من مطابقت دارد؟” من بارها می بینم که افراد به طور خاص برای اهدافی که می خواهند تمرین نمی کنند!

آنها می گویند که سیب می خواهند، اما در حال کاشت درختان پرتقال هستند.

هدف این مقاله ساده کردن نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس است، شما را از مبتدی تا پیشرفته راهنمایی می کند و به شما نشان می دهد که چگونه همه سطوح می توانند از بدن به عنوان یک قلم مو برای خلق یک شاهکار استفاده کنند.

قدرت عمومی – مبتدی تا متوسط (نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس)

می‌دانم که وسوسه پیشرفت در سریع‌ترین زمان ممکن بسیار مهم است، اما این وسوسه تنها منجر به صدمات، ضعف گسترده، فرسودگی و ناامیدی می‌شود.

اگر قبلاً این سبک تمرین را انجام نداده اید، از اصول اولیه شروع کنید. روی شش عضله بزرگ کار کنید:

بارفیکس

دیپ

زیربغل

شنا

ایستادن روی دست

نشستن به شکل L

اینها ستون های تمرین کلیستنیکس هستند زیرا گروه های عضلانی مورد استفاده در بسیاری از مهارت های پیشرفته را پوشش می دهند. این کار را برای 3-6 ماه انجام دهید.

ممکن است طولانی به نظر برسد، اما سریعترین راه برای پیشرفت است. اگر از این مرحله حیاتی در رشد خود بگذرید، باز هم باید به آن بازگردید زیرا بریدگی های زره ​​شما نمایان می شود و پیشرفت کند خواهد بود.

در طول این مرحله، هدف این است که اولین بارفیکس خود را یاد بگیرید.

به عنوان مثال، با انجام بالای 12 تکرار راحت باشید. همانطور که پیشرفت می کنید، اجرای انواع مختلفی از این حرکات را در برنامه ورزش مبتدی خود شروع کنید.

از این زمان برای بهبود تحرک و انعطاف پذیری خود استفاده کنید تا بعداً شما را محدود نکند.

به خاطر داشته باشید که کمتر ، بیشتر است. زمان بیشتر در باشگاه و روزهای بیشتر تمرین نتایج بهتری را به همراه نخواهد داشت.

به عنوان یک مبتدی، ۲ تا ۴ روز در هفته تمرین کنید. یک ساعت در هر جلسه زمان کافی برای انجام کار خوب و باکیفیت است و در عین حال زمان کافی برای ریکاوری بدن شما را می دهد.

قدرت خاص – متوسط ​​تا پیشرفته (نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس)

این زمانی است که شما شروع به تمرکز روی اهداف خاصی مانند مهارت های ثابت، سبک آزاد و حلقه می کنید.

2-3 هدف را برای تمرکز بر روی آنها انتخاب کنید:

فرونت لور

شنا روی دست ایستاده

ماسل اپ

30 بارفیکس متوالی

این واقعا بستگی به این دارد که شما چه می خواهید و کجا می خواهید آموزش خود را انجام دهید.

برنامه خود را در بلوک های 4-8 هفته ای طراحی کنید، با تمرین کلی خود 3-6 روز در هفته.

به عنوان مثال، اگر هدف شما حرکات ماسل اپ و ایستادن روی دست است، هر تمرینی که برای برنامه خود انتخاب می کنید باید جنبه هایی را برای رسیدن به آن اهداف خاص بهبود بخشد.

برای افزایش عضله، شما روی قدرت کشش خاص، قابلیت انفجار، گرفتن و هسته کار می کنید.

فشارهای پایه دستی روی قدرت و تعادل خاصی در فشار کار می کنند. اگر این جنبه ها را بهبود نمی بخشد، آن را حذف کنید.

من افراد زیادی را می بینم که سعی می کنند هر الگوی حرکتی را پوشش دهند و روی هر نقطه ضعفی کار کنند.

کمتر، بیشتر است. همیشه می توانید در برنامه بعدی تمرکز خود را تغییر دهید.

ایجاد قدرت (نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس)

کلمه قدرت در تناسب اندام خیلی کم استفاده می شود، بنابراین بیایید آن را تعریف کنیم. وقتی قدرت را ذکر می کنم، قدرت مطلق را به عنوان حداکثر 1 تکرار و حداکثر قدرت (85٪ تا 90٪ از 1 RM) ذکر می کنم.

هرچه قوی‌تر باشید، مهارت‌های کلیستنیکس بیشتری می‌توانید انجام دهید.

بدانید که بدن شما دارای سه سیستم انرژی است که به طور مستقل یا همزمان از آنها برای انقباض عضلات استفاده می کند.

کراتین فسفات 1-12 ثانیه طول می کشد و برای کارهای با شدت بالا و سخت مانند تمرینات سنگین وزن یا تمرینات سخت وزن بدن که فقط برای تکرارهای کم می توانید انجام دهید استفاده می شود.

سیستم گلیکولیز و اکسیداتیو برای عضله سازی، تهویه و استقامت استفاده می شود.

سیستم بی هوازی 10 ثانیه تا 2 دقیقه طول می کشد. سیستم هوازی کم شدت است و برای مدت طولانی دوام می آورد. این تمرین استقامتی شما یا برای کارهای روزانه است.

تمرینات قدرتی بر روی سیستم عصبی تاثیر می گذارد و برای ریکاوری بین جلسات قدرتی حداقل 24 ساعت نیاز دارد.

2-4 روز در هفته تمرین کنید.

تمرین با نهایت قدرت خود تا شکست باید به اندازه کافی برای آزمایش سطح فعلی بدنتان یا به دست آوردن آن ، به عنوان تقویت انگیزشی استفاده شود.

شما نمی توانید همیشه اینگونه تمرین کنید زیرا سیستم عصبی شما بین جلسات بهبود نمی یابد و پیشرفت شما را خراب می کند.

در عوض، حداکثر قدرت خود را تمرین کنید و 1 تکرار را ذخیره کنید. اگر می‌دانید/فکر می‌کنید که می‌توانید حداکثر ۳ تکرار از یک تمرین را انجام دهید (مثلاً ماسل اپ)، ۲ تکرار برای تمام ست‌های خود انجام دهید.

این باعث افزایش قدرت می شود در حالی که بر سیستم عصبی فشار وارد نمی کند.

ست های بالا را در محدوده 4-8 و 1-5 تکرار تمرین کنید.

برای ایزومتریک (در طول انقباض، طول ماهیچه ها به طور محسوسی تغییر نمی کند و مفاصل آسیب دیده حرکت نمی کنند)، 1-12 ثانیه.

اکسنتریک (انقباض ناشی از افزایش طول عضله) 1-5 تکرار، هر تکرار 7 ثانیه.

به یاد داشته باشید، اگر پمپ یا سوزش را در عضلات خود احساس می کنید، دیگر قدرت تمرین نمی کنید.

ساخت عضله (نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس)

از هر کسی که می گوید: “شما نمی توانید عضله سازی را با تمرینات بدنسازی انجام دهید.” فرار کنید

ماهیچه های شما تفاوت بین تمرینات وزن بدن، وزنه یا میز را نمی دانند.

نمی تواند تشخیص دهد که آیا شما یک دمبل 6 کیلوگرمی، 20 کیلوگرمی یا وزن بدن را برمی دارید. بدن شما مقاومت، شدت و تاثیرگذاری یک حرکت را احساس می کند.

تمرین چگونه به نظر می رسد؟ محدوده تکرار 6 تا 12 تکرار (با 65 تا 85 درصد از 1 تکرار حداکثر) مؤثرترین راه برای تحریک رشد عضلانی است.

به جای افزایش وزن، سختی تمرینات با وزن بدن را افزایش می دهید.

تمریناتی را انتخاب کنید که در این محدوده تکرار برای شما چالش برانگیز است.

هنگامی که بارفیکس آسان شد، تغییرات سخت تری مانند بارفیکس دست جمع را انجام دهید. از همان تکنیک‌های عضله‌سازی برای وزنه‌هایی مانند تنش مکانیکی، آسیب‌های غیرعادی، استرس متابولیک، شنای پرشی یا دراپ ست استفاده کنید.

فرهنگ کنونی می‌خواهد رقابتی بین کلیستنیکس و وزن‌ها ایجاد کند، در حالی که واقعیت این است که شما می‌توانید از هر دو استفاده کنید.

ژیمناستیک یک ورزش با وزن بدن است و در تمرینات خود از وزنه استفاده می کنند.

بسیاری از ورزش‌ها، فوتبال، بسکتبال، دو و میدانی، از وزنه‌ها برای بهبود عملکرد استفاده می‌کنند، کالیستنیکس هم همین است.

انجام تمرینات وزنه دار، مانند بارفیکس با وزنه و دیپ با وزنه، یک راه عالی برای تقویت قدرت و عضله است.

تمرینات وزنه ای و وزنه بدن برای تمرین حرکات ترکیبی (چند گروه عضلانی و مفاصل) عالی هستند.

طیف گسترده ای از تمرینات ایزوله (چند گروه عضلانی و یک مفصل) وجود دارد. با تمرین ایزوله، می توانید عضلات خاصی را هدف قرار دهید که برای بهبود زیبایی شناسی عالی است.

پایین تنه به طور طبیعی قدرتمند است، بنابراین تمرینات با وزنه بدن فقط تا این حد می تواند انجام شود. به همین دلیل است که اسکات با وزنه، ددلیفت، تراست باسن برای عضله سازی عالی هستند.

این مطلب را نیز بخوانید :

3 تمرین ایربایک برای چربی سوزی و افزایش هوازی

تمرین را با اهداف تنظیم کنید (نحوه و آموزش شروع تمرینات کلیستنیکس)

من همیشه می گویم هیچ راهی عالی برای تمرین وجود ندارد. این به توانایی ها و اهداف شما بستگی دارد.

اطمینان حاصل کنید که تمرین شما با اهداف شما مطابقت دارد و به طور خاص با در نظر گرفتن آنها تمرین کنید.

اگر می‌خواهید آن مهارت‌های ورزشی پیشرفته را انجام دهید، مانند یک پاورلیفتر تمرین کنید.

اگر می خواهید در بهترین فرم زندگی خود باشید، مانند یک بدنساز تمرین کنید.

اگر می خواهید دیوانه وار تناسب اندام داشته باشید یا ورزش فری استایل انجام دهید مانند یک ورزشکار  حرفه ای تمرین کنید.