عضله سازی یک فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده است که زمان و تعهد قابل توجهی را می طلبد. متأسفانه، اطلاعات مربوط به عضله سازی تجاری، پیچیده و حتی برای سلامتی خطرناک است. با این 11 نکته با پشتوانه علمی، اطلاعات بی پایه خود را کاهش دهید و برحسب نکات ثابت شده و مطمئن به عضله سازی مشغول شوید.
فهرست مطالب این مقاله
11 سوال متداول در مورد عضله سازی :
چه مقدار مقاومت برای عضله سازی بهترین است؟
بر خلاف تصور رایج، بلند کردن وزنه های سنگین باعث افزایش حجم شما نمی شود (بلند کردن وزنه های سنگین و خوردن کالری اضافی که باعث افزایش وزن می شود. در حالی که وزنه برداری سنگین به شما امکان می دهد روند عضله سازی را سریع دنبال کنید، خرید عضویت در باشگاه یا سرمایه گذاری در تجهیزات تناسب اندام خانگی همیشه آسان یا مقرون به صرفه نیست. در اینجا نحوه عضله سازی را به هر دو روش توضیح می دهیم: وزنه های سنگین یا مقاومت سبک و وزن بدن.
تمرین با وزنه
برای ساختن مقدار اولیه عضله، روی بیشترین وزنه ای که می توانید برای 8 تا 12 تکرار تمرکز کنید. یک “مقدار خوب وزن” وجود ندارد. زمانی که سفر عضله سازی خود را شروع می کنید، به قدرت ژنتیکی یا رشد طبیعی شما بستگی دارد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وزنه‌ای که می‌توانید حداکثر 8 تا 12 بار بلند کنید، بیشترین افزایش را در اندازه عضلات ایجاد می‌کند. بسته به تمرین و سطح آمادگی جسمانی شما، این معادل 60 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار شما (حداکثر وزنی است که می توانید در یک تکرار بلند کنید).
هنگامی که مرحله اولیه رشد عضلانی را پشت سر گذاشتید، اگر می خواهید افزایشی داشته باشید، باید به اضافه کردن وزنه ی بیشتر ادامه دهید. هر 3-6 هفته، بارهای خود را دوباره ارزیابی کنید. اگر 8-12 تکرار آسان شد، وزنه ی بیشتری اضافه کنید. در غیر این صورت، در رشد عضلانی به یک پلاتو خواهید رسید.
کش مقاومتی و وزن بدن
بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که تنها راه برای تحریک رشد عضلانی، بلند کردن وزنه های سنگین در باشگاه است. و در حالی که هالتر و دمبل مسیری سریع برای عضله سازی هستند، راه های دیگری نیز برای عضله سازی وجود دارد. فقط باید تکرارها و ست های بیشتری انجام دهید تا نتایج یکسانی بگیرید!
در واقع، می توانید با تمرینات وزن بدن (یا تمرینات کش مقاومتی) که می توانید در خانه یا هر کجا که هستید انجام دهید، ماهیچه های باسن بزرگتر، یک هسته مرکزی بدن قوی، یک سینه حجیم و حتی یک پشت و زیربغل فوق العاده قوی بسازید!
نکته کلیدی این است که “سوزش عضله را احساس کنید”. شما باید به بیشتر و پرفشار کردن تکرارها و ست ها ادامه دهید تا زمانی که بتوانید عضلات را به چالش بکشید. بر خلاف تمرین با وزنه، که در آن می‌توانید برای رفع نیازهای خود مقاومت اضافه کنید، تمرین با وزنه بدن و کش های مقاومتی ، مقاومت ایستا است. بنابراین برای افزایش شدت، باید حجم را افزایش دهید. همچنین ممکن است لازم باشد در طول هفته به طور مکرر تمرین کنید.
نکات مثبت؟ ممکن است بعد از تمرین با وزن بدن و کش مقاومتی کمتر احساس درد کنید نسبت به زمانی که با وزنه تمرین میکنید. و، تمرین با وزن بدن و کش های مقاومتی می تواند ایمن تر باشد، زیرا آنها زنجیره بسته هستند و اغلب تاثیر کمتری دارند.
چند ست در هر تمرین برای شما مناسب است؟
ست تعداد دفعاتی (تکرار) است که یک حرکت خاص را کامل می کنید. ست ها معمولاً دارای یک دوره استراحت در بین هستند.
به عنوان مثال، 3 × 8 شنا می تواند سه ست 8 تایی باشد. فاصله استراحت معمولا بین ست ها 1-3 دقیقه است (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح می دهیم).
تعداد بهینه ست یک موضوع مهم در تمرینات قدرتی است. در اینجا بسته به سطح آمادگی جسمانی شما تفاوت های قابل توجهی وجود دارد.
در هفته های اول، مبتدیان با تمرینات تک ست دستاوردهایی را نشان می دهند. ورزشکاران پیشرفته تر با تمرین چند ست به نتایج قابل توجهی بهتری دست می یابند زیرا محرک تمرینی با تمرین تک ست بسیار کم است که نمی تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد تا سازگار شوند. بنابراین آموزش چند ست در این مورد توصیه می شود.
مهم نیست که چه اتفاقی می افتد، اگر می خواهید پیشرفت های جدی در عضلات داشته باشید، باید به نقطه خستگی یا حتی نارسایی عضلانی برسید! این باعث می‌شود که هورمون‌ها تشخیص دهند که برای دستیابی به یک حرکت، عضله بیشتری نسبت به آنچه در حال حاضر در دسترس است مورد نیاز است و بدن بیشتر خواهد ساخت. و اگر می‌خواهید حجمی را در یک منطقه خاص ببینید، باید با انجام ست‌های زیادی که آن عضلات خاص را در خود جای داده‌اند، روی آن منطقه تمرکز کنید.
هنگامی که مرحله اولیه ساخت را پشت سر گذاشتید، یا اگر روی عضله سازی سریع تمرکز کردید، یک قانون خوب 4-6 ست است.
استراتژی دیگر این است که عضلات را در هر ست به تدریج سنگین تر تمرین دهید. بنابراین، اولین ست خود را با وزنه گرم کردن سبک تر شروع کنید و سپس با هر ست وزنه کمی اضافه کنید. اگر به شکست نزدیک شوید یا حتی شکست بخورید، این کار را به درستی انجام می دهید تا در ست نهایی به تعداد هدف خود برسید.
چند تکرار در هر ست برای شما مناسب است؟
تعداد تکرارها در هر ست به اهداف خاص تمرین و تناسب اندام بستگی دارد. به عنوان مثال، انجام 30-60 جک پرش منطقی است. با این حال، این برای اکثر مردم دارای فشارهای بسیار زیادی خواهد بود.
اگر تمرکز روی عضله سازی است، به محدوده تکرار 6 تا 12 تکرار از همان تمرین پایبند باشید. هنگامی که تعداد زیادی تکرار از یک تمرین با فرم خوب امکان پذیر شد، تا 20 تکرار برای تمریناتی مانند شنا، قایقی، اسکات و غیره ادامه دهید. هنگامی که 20 تکرار با تکنیک خوب قابل انجام است، یک ست دیگر اضافه کنید و تکرارها را به عقب برگردانید. به 6-8 تکرار در هر ست کاهش دهید. هنگامی که بتوانید همه ست ها را با فرم خوب کامل کنید، دوباره تکرارهای بیشتری اضافه کنید.
آیا باید بین ست ها استراحت کنم؟
این بستگی به اهداف شما دارد!
اگر به دنبال حجم دادن به یک عضله با چندین تکرار یک حرکت هستید، 60 ثانیه تا 3 دقیقه بین ست های تکی استراحت کنید. زمانی متوجه خواهید شد که به اندازه کافی استراحت کرده اید که احساس کنید می توانید با تجدید قوا وارد ست بعدی شوید. ایده این است که با دادن زمان استراحت به خود، می توانید هر بار سنگینی کنید.
با این حال، شما می توانید چندین گروه عضلانی را در یک زمان superset کنید. سوپرستینگ یعنی تمرین دادن یک مجموعه از عضلات یا سمت بدن و سپس تمرین دادن عضلات مخالف در زمان استراحت. بنابراین، با کمی استراحت از یک سمت به سمت دیگر سوئیچ می کنید. به عنوان مثال، انجام یک ست شنا و سپس رفتن مستقیم به مجموعه ای از حرکت سوپرمن. این دو تمرین با گروه عضلانی مشابهی مخالفت می‌کنند (فکر کنید فشار دادن در مقابل حرکت‌های کششی).
تمرینات چرخشی و سوپرست ها نیز یک جزء هوازی را به تقویت قدرت اضافه می کنند. تمرین چرخشی یعنی ردشدن از فواصل ریکاوری و رفتن مستقیم به تمرین بعدی. این روش تمرینی بیشتر از تمرینات قدرتی به تنهایی بر سیستم قلبی عروقی اثر می گذارد. اگر نسبتا تناسب اندام دارید و به دنبال عضله سازی در حین از دست دادن چربی هستید، سیستم چرخشی و سوپر ست ها انتخاب خوبی هستند!
چند بار در هفته باید تمرین قدرتی کرد؟
درد ناشی از ورزش به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود. بازگشت یا شروع تمرینات قدرتی بسیار محافظه کارانه حیاتی است. اگر مدتی (یا هرگز) تمرین قدرتی نکرده اید، حداقل تعداد تکرارها و ست ها را هدف بگیرید. DOMS ممکن است توانایی شما را برای چند بار تمرین یا بلند کردن وزنه های سنگین محدود کند، که برای اهداف شما معکوس است. مطمئن شوید که مزایای فوق العاده ریکاوری و تفاوت بین تمرین بیش از حد را درک کرده اید.
DOMS ممکن است یک تا دو روز پس از جلسه تمرین قدرتی اولیه رخ دهد و معمولاً در روز دوم بدتر است. حتی اگر درد ادامه یابد، یک جلسه تمرین قدرتی دیگر دو تا سه روز بعد می تواند به کاهش DOMS کمک کند. حتی یک پیاده روی ملایم برای جریان یافتن خون، اکسیژن رسانی به ماهیچه ها و کاهش تجمع لاکتات کافی است.
ورزشکارانی که قبلاً هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده‌اند، باید یک تمرین هفتگی قدرتی در هفته اول و دو تا چهار تمرین دیگر را به صورت احتمالی انجام دهند. همه چیز مهم است! تمرینات وزن بدن، یوگا، پیلاتس، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، کلاس های رقص، هر چیزی که شما را غرق عرق کند.
دو جلسه تمرین قدرتی اختصاصی در هفته پس از رسیدن به اولین قله کافی است. بهترین برنامه یک برنامه جامع است که تمام گروه های عضلانی اصلی را کار می کند. به این سبک از تمرین “تمرین با فرکانس بالا” یا “تمرینات تمام بدن” می گویند.
از سوی دیگر، تمرین اسپلیت یک راه عالی برای اطمینان از زمان کافی برای ریکاوری عضلات است. هر گروه عضلانی اصلی دو بار در هفته کار خواهد کرد اگر چهار روز در هفته تقسیم دو قسمتی از بدن را انجام دهید. رایج ترین نوع تمرین اسپلیت، تقسیم تمرینات هفتگی به یک روز برای بالاتنه، یک روز برای پایین تنه و یک روز برای کل بدن است.
یک روش رایج برای استفاده از این ویژگی برای تمرینات تقسیم شده این است که یک روز در هفته پاها و پایین تنه را هدف قرار دهید، سپس روز بعد بازوها و بالاتنه را هدف قرار دهید، سپس به پایین تنه بازگردید. این نوع تمرین فقط برای ورزشکاران پیشرفته است زیرا استرس تمرینی قابل توجهی را اضافه می کند که به دلیل اصل اضافه بار پیش رونده برای رشد بیشتر عضلات لازم است.
ورزشکاران قدرتی پیشرفته‌تر می‌توانند هر چند بار در هفته تمرین کنند که باعث رشد عضلانی شود (به جای اینکه عضلات را به دلیل تمرین بیش از حد ضعیف کنند). به خاطر داشته باشید که با افزایش مقدار تمرین، مصرف پروتئین نیز باید افزایش یابد.
بسیاری از ورزشکاران نیز از “بلوک های تمرینی” استفاده می کنند. آنها به مدت 3-4 هفته سخت تر تمرین خواهند کرد و سپس بسته به سطح تجربه و تمایل به آسیب، هر هفته سوم یا چهارم یک هفته ریکاوری انجام می دهند.
چند هفته زمان میبرند تا متوجه تغیرات شوید؟
هنگام شروع تمرینات قدرتی، توده عضلانی افزایش می یابد، اما ممکن است عضلات شما بزرگتر به نظر نرسند. این به این دلیل است که افزایش قدرت در ابتدا به دلیل بهبود هماهنگی درون و بین عضلانی (فعال شدن و تعامل بهتر بین عضلات) است. رشد عضلانی مستلزم محرک تمرینی مداوم است.
اما سوال واقعی که باید از خود بپرسید این است: چه نوع نتایجی را می خواهم ببینم؟
ساخت توده عضلانی متابولیسم را افزایش می دهد و بدن را در استفاده از غذا برای سوخت کارآمدتر می کند. و وزن ماهیچه بیشتر از چربی است. بنابراین، ممکن است هنگام تمرینات قدرتی به طور منظم وزن اضافه کنید، اما به احتمال زیاد چربی از دست خواهید داد. در این حالت، متوجه خواهید شد که برخی از قسمت‌های بدنتان باریک‌تر به نظر می‌رسند (مانند کمر) در حالی که برخی دیگر حجیم‌تر به نظر می‌رسند (مانند عضلات چهارسر ران). این یک نشانه عالی و دلیل دیگری برای کنار گذاشتن ترازو است.
تغذیه همچنین نقش مهمی در توانایی شما برای “دیدن” رشد عضلات دارد. سعی کنید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و ممکن است متوجه افزایش آن منحنی های قابل مشاهده شوید! شما همچنین باید کالری را کاهش دهید تا یک قاب “برش” تر داشته باشید، اما اگر در حال حاضر با مصرف سالم و طبیعی غذا می خورید، این توصیه نمی شود. بدن می تواند به حالت گرسنگی برود و تمام آن ماهیچه هایی را که به سختی در حال رشد آنها هستید بخورد!
در نهایت، ژنتیک نقش دارد. افراد مستعد نگه داشتن چربی در مکان های خاصی هستند، ساختار بدنی خاصی دارند و در وزن های خاص سالم هستند. مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید، ممکن است هرگز یک ست شکم شش تکه قابل مشاهده (و سالم) نداشته باشید. اشکالی ندارد! اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، کاری فوق العاده برای بدن خود انجام می دهید. مطمئن باشید که تا زمانی که به بالا بردن و افزایش شدت ادامه دهید، سود می کنید!
آیا باید عضلاتم را به سمت نهایت فشار سوق دهم؟
هل دادن به سمت شکست خطرناک به نظر می رسد (و می تواند باشد). هل دادن عضلات به سمت شکست نیز یک راه عالی برای القای رشد عضلات است. هل دادن به شکست به این معنی است که فرد نمی تواند تکرار دیگری را با تکنیک خوب تکمیل کند. اگر کسی آن تکرار نهایی را با تکنیک ضعیف کامل کند، شکست را پشت سر گذاشته است، که در بدترین حالت می تواند به سرعت منجر به آسیب شود و در بهترین حالت معکوس است.
شکست نشان می دهد که در مسیر وزنه برداری کار درست انجام می دهید!
یک راه عالی برای فشار به شکست در تمرینات با وزن بدن این است که به سادگی هر تعداد از یک تمرین را تکرار کنید تا زمانی که فرم بدن شما آسیب ببیند. به عنوان مثال، تا جایی که ممکن است شنا انجام دهید و زمانی که باسن و/یا شانه ها به سمت زمین افتادند، متوقف شوید. یک دقیقه استراحت کنید، سپس یک ست دیگر انجام دهید و یادداشت کنید که چند تکرار ممکن است. سعی کنید در تمرین بعدی برای عضلات بزرگتر تکرارها و/یا ست های بیشتری انجام دهید.
کلید این نکته این است که فقط تا زمانی که تقریباً فشار خیلی زیاد شود به عضله فشار آورید و سپس متوقف کنید. مجروح شدن هرگز مثمر ثمر نیست، پس بسیار مراقب باشید. ورزشکاران مبتدی باید قبل از انجام این نکته تمرینی روی توسعه تکنیک کامل تمرکز کنند.
اگر تنها هدف من عضله سازی باشد، باید تمرینات هوازی را قطع کنم؟
ورزش هوازی یا کاردیو می تواند بر توانایی بدن برای ساخت عضله تأثیر بگذارد. اگر عضلات بزرگ هدف اصلی هستند، بهتر است تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی یا دویدن آرام را انجام دهید.
با این حال، ورزشکاران مبتدی در صورت انجام تمرینات قدرتی و کاردیو احتمالاً به سرعت به دستاوردهای قابل توجهی خواهند رسید. توانایی بالا رفتن از پله ها بدون خستگی برای سلامت کلی خوب است! به علاوه، رشد ماهیچه ها به روشی طبیعی و عملکردی اتفاق می افتد. به عنوان مثال، از جمله تمرینات دویدن، ماهیچه های مهم پا رشد می کند و سیستم قلبی عروقی را کار می کند.
برای عضله سازی چه بخورم؟
عضله سازی نیاز به رشد ماهیچه ها دارد. کاهش کالری برای کاهش وزن با عضله سازی مخالف است. علاوه بر این، با افزایش توده عضلانی، کالری مورد نیاز افزایش می یابد.
دریافت پروتئین مناسب برای عضله سازی:
پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. مصرف کافی پروتئین به معنای حذف سایر درشت مغذی های کربوهیدرات و چربی نیست. همچنین به معنای مصرف بیش از 25 گرم پروتئین در ساعت (حداکثر نرخ جذب پروتئین برای انسان) نیست. مکمل هایی که صدها گرم پروتئین دارند هدر دادن پول هستند.
مصرف کربوهیدرات مناسب برای عضله سازی:
بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که کاهش کربوهیدرات ها راهی عالی برای تقویت رشد عضلات است. بدن کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان منبع سوخت اصلی خود در طول ورزش‌های شدید (مانند تمرینات قدرتی یا دوی سرعت از طریق فرآیند فیزیولوژیکی به نام گلیکولیز) در اولویت قرار می‌دهد. اگر بدن کربوهیدرات کافی برای سوخت تمرین نداشته باشد، پروتئین را در ماهیچه ها تجزیه می کند و پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند تا انرژی مصرف شده در تمرین را پوشش دهد. این تأثیر منفی در شکستن همان ماهیچه های ساخته شده دارد!
مصرف چربی برای عضله سازی:
برخلاف تصور رایج، خوردن چربی ها شما را چاق نمی کند. درشت مغذی چربی با بافت چربی (سلول های چربی در بدن) متفاوت است.
خوردن چربی کافی برای سلامتی، از جمله توانایی بدن برای به دست آوردن و حفظ عضلات، مرتبط است. چربی ها برای متابولیسم سلولی (یعنی توانایی دیواره های سلولی برای جذب مواد غذایی) ضروری هستند. بدون چربی، تمام پروتئینی که می خورید به جای ماهیچه ها در جریان خون شناور می شود.
درک این نکته مهم است که وقتی می‌خواهید عضله‌سازی کنید، باید بیشتر از یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن یا حفظ وزن بخورید. وزن عضلات بیشتر از چربی است و به تغذیه بیشتری نیاز دارد. اگر به همان تعداد کالری و نسبت درشت مغذی ها بخورید، بدن شما از هر ماهیچه ای که می خواهید روی آن قرار دهید به عنوان سوخت استفاده می کند. عضلات بیشتری بدست نمی آورید.
خوردن کالری بیشتر برای عضله سازی باعث بازسازی بدن می شود. ممکن است متوجه شوید که بدن شما حجیم‌تر می‌شود، مخصوصاً در ابتدا. این احساس ممکن است به مدت 2 تا 6 ماه باقی بماند تا زمانی که عضلات دوباره توزیع شوند. سپس، شما از همیشه شیک تر خواهید بود!
بنابراین، در ادغام چربی های بیشتر در رژیم غذایی خود تردید نکنید! یک قانون خوب این است که روزانه حدود 30 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 40 درصد کربوهیدرات مصرف کنید. اما می‌توانید این نسبت‌ها را تا زمانی تنظیم کنید که بدنتان بیشترین انرژی را در روز احساس کند. همچنین می‌توانید نسبت‌ها را برای مناسب‌سازی مناسبت‌های خاص (مانند شب پیتزا)، در طول یک روز، هفته یا (مخصوصاً برای زنان)، ماه تنظیم کنید.
زیاد نگران نباشید که چه نوع چربی بخورید. فقط به یاد داشته باشید که غذاهای کمتر فرآوری شده حاوی ریزمغذی های بیشتری هستند (اگرچه ممکن است باعث ایجاد احساس نفخ بیشتر در شما شود). در اینجا چند گزینه خوشمزه وجود دارد:
آووکادو
آجیل و دانه ها (مانند چیا و کنجد)
محصولات لبنی پرچرب
روغن های پخت و پز (به ویژه روغن زیتون و روغن دانه ها)
کره آجیل مانند تاهین و کره بادام زمینی
پختن در کره، اضافه کردن کره به نان
سس مایونز
زیتون
پستو و تاپناد
آیا برای ساختن توده عضلانی خشک باید وزن کم کنم؟
می توان از تمرینات قدرتی برای افزایش نسبت توده عضلانی بدون چربی در حین کاهش وزن استفاده کرد. توده عضلانی ممکن است در طول کاهش وزن افزایش نیابد (و حتی ممکن است کاهش یابد). با این حال، افزایش مصرف پروتئین و حفظ تمرینات قدرتی در حین کاهش کربوهیدرات ها و چربی ها می تواند به حفظ یا افزایش نسبت توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
به این موضوع فکر کنید: اگر وزن کل بدن کاهش یابد اما توده عضلانی ثابت بماند، نسبت عضله به وزن بدن با وجود رشد نکردن عضلات افزایش یافته است. به عبارت دیگر توده عضلانی بدون چربی افزایش یافته است.
اما، حذف بیش از حد مواد مغذی از رژیم غذایی می تواند منجر به آسیب متابولیک، اختلالات خوردن و سایر مسائل فیزیولوژیکی شود. قبل از اقدام به رژیم حتما با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید!
این مطلب را نیز بخوانید :
ورزش با معده خالی | آیا باید با شکم خالی ورزش کنم؟
برای به دست آوردن سریع عضله چه کار دیگری می توانم انجام دهم؟
عضلات در طول تمرین ساخته نمی شوند: آنها تجزیه می شوند. عضله در هنگام استراحت رشد می کند زیرا استراحت به بدن اجازه می دهد تا بافت عضلانی شکسته را قوی تر از قبل ترمیم کند.
هر شب هشت تا نه ساعت بخوابید، مخصوصاً در هنگام تمرینات سنگین. چرت زدن همچنین برای رشد جدی عضلات مفید است. (درست است: ما فقط به شما یک بهانه دادیم که بروید چرت بزنید. خواهش میکنم!)
جمع بندی
مهمترین چیز برای عضله سازی موثر (و همچنین برای هر هدف تمرینی به طور کلی) این است که به طور منظم به تمرین ادامه دهید. اگر ثابت قدم باشید، تمام کار سخت نتیجه خواهد داد. عضلات قوی‌تر، متابولیسم کارآمدتر و هیکلی شاداب‌تر خواهید داشت. اکنون کاری عالی برای خود انجام خواهید داد که در آینده شما باقی خواهد ماند!
