اگر شما هم به صورت روتین به باشگاه می روید، قطعا الپتیکال یکی از محبوب ترین دستگاه های هوازی است که از آن استفاده می کنید. افرادی که از تمرینات الپتیکال استفاده می کنند، معمولا روشی یکسان دارند. تنظیمات اولیه را انجام می دهند، هدفونشان را به گوششان می زنند و برای حدود 30 دقیقه مشغول پدال زدن می گردند. اما آشنایی با ترفندهای الپتیکال می تواند شرایط و نتایج استفاده از آن را به کلی متحول کند.
دلایل زیادی وجود دارد که بسیاری به تمرینات الپتیکال علاقه مند هستند.
- استفاده از الپتیکال جذاب است.
- تمرینات الپتیکال فاقد هرگونه احتمال آسیب دیدگی هستند.
- استفاده از الپتیکال برای تمرینات هوازی کارا بوده و در عین حال از تردمیل آسان تر است.
اما استفاده‌ی مستمر از الپتیکال همچون بسیاری از دستگاه های تمرینی پس از گذشت دوره ای طولانی، کسل کننده به نظر می آید. این موضوع در کنار عدم نتیجه گیری کافی باعث می شود که بسیاری از ورزشکاران مبتدی پس از گذشت دوره ای کوتاه، از انجام تمرینات الپتیکال خسته شده و به دنبال روشی جدید و دستگاهی دیگر باشند.
ما در این مقاله‌ی کوتاه قصد داریم شما را با روش هایی آشنا کنیم که به کمک آنها در هنگام استفاده از الپتیکال، نتایج بهتری را مشاهده کرده و در عین حال تمریناتی جذاب را تجربه کنید. پس با ما همراه باشید.
ترفندهای الپتیکال – شماره 1 : پاهای خود را کاملا صاف و قائم بر روی پدال ها قرار دهید
فرم صحیح تمرینات ورزشی به ویژه در هنگام استفاده از دستگاه های هوازی به شما کمک می کند تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و همچنین دیرتر احساس خستگی کنید.
پاهای خود را به صورت دقیق و صاف بر روی پدال ها قرار داده و با هر 2 دست، دسته های دستگاه را نگهدارید. اجازه ندهید فشار مضاعفی بر روی انگشتان شما وارد شود. کمر خود را به گونه ای صاف در طول تمرین نگهدارید که علاوه بر ایجاد فشار طبیعی بر روی آن پس از اتمام تمرین، احساس درد یا گرفتگی نداشته باشید. در این حالت حداکثر فشار بر روی عضلات پایین تنه‌ی شما است و همچنین عضلات بالا تنه و کمر نیز تا حدی تقویت می شود. حفظ پوزیشن صحیح، مهمترین عامل در میان ترفندهای الوپتیکال است و باعث می شود در کنار حداکثر کالری سوزی، حداقل میزان خستگی را تجربه کنید.
ترفندهای الپتیکال – شماره 2 : تمرینات الوپتیکال خود را با برخی از حرکات پرفشار پایه ترکیب کنید
معمولا هسته‌ی میانی بدنتان که به اصطلاح ( Core ) نامیده می شود، در تمرینات الپتیکال کمترین میزان فشار را تجربه می کند. در نتیجه میزان کالری سوزی کاهش یافته و عضلات شکمتان در هنگام انجام تمرینات الپتیکال تقویت نمی گردند. به همین منظور شما می توانید هر 5 الی 7 دقیقه از الوپتیکال پایین آمده و بسته به توان بدنی خود، 20 حرکت شنا یا شکم انجام دهید.
انجام این تمرین به عنوان یکی از ترفندهای الپتیکال ، علاوه بر این که جلسات تمرینی شما با این دستگاه را هجان انگیزتر می کند، می تواند این 30 دقیقه را بسیار موثرتر نماید.
از دیگر تمرینات همزمان با الپتیکال می توان به انجام پلانک ثابت یا از کناره ها اشاره کرد.
ترفندهای الپتیکال – شماره 3 : با تغییر زاویه‌ی دستگاه، عضلات ران و باسن خود را درگیر کنید
هر چه شیب دستگاه بیشتر باشد، میزان درگیری عضلات ران و باسن شما در حین انجام تمرینات الپتیکال افزایش می یابد. برای شروع می توانید میزان شیب را چیزی بین 10 تا 20 تنظیم کرده و به مرور و تا پایان تمرین آن را هر چند دقیقه، 2 درجه اضافه کنید.
در طول تمرین می توانید چندین بار شیب را افزایش یا کاهش داده تا در هنگام انجام تمرینات الپتیکال به عضلات خود استراحت دهید. این کار همچنین باعث می شود تا شوک وارده به عضلات، میزان تقویت آنها را نیز افزایش دهد.
ترفندهای الپتیکال – شماره 4 : برای یکبار هم که شده، الوپتیکال را برعکس استفاده کنید
عضلات همسترینگ حتی در بسیاری از ورزشکاران نیمه حرفه ای نیز ضعیف است. همان طور که پیاده روی از پشت می تواند این عضلات را تقویت کند، انجام تمرینات الپتیکال در جهت عکس تمرینات مرسوم نیز به تقویت عضلات همسترینگ بسیار کمک می کند. شاید در ابتدا انجام این تمرین کمی عجیب به نظر بیاید، اما قطعا با یکبار تجربه‌ی آن و درگیر کردن عضلاتی که تا به امروز کمتر تحت فشار بوده اند، می توانید تاثیر این عنوان را در میان ترفندهای الپتیکال به خوبی احساس کنید.
ترفندهای الپتیکال – شماره 5 : تمرینات پرفشار با الوپتیکال را از دست ندهید
تمرین های پرفشار هوازی که در اصطلاح به آنها اینتروال ( Interval ) می گویند، گونه ای از ورزش ها است که در آن ورزشکار در هر ست ورزشی، تمرینات بسیار پرفشار و کم فشار را همزمان تجربه می کند.
برای انجام این سبک از تمرینات الپتیکال تنها کافی است حداقل 4 بار در طول تمرین خود، سختی پدال زدن و شیب دستگاه را تا حداکثر میزان ممکن ( وابسته به توانایی جسمیتان ) افزایش دهید. 60 ثانیه تمرین پرفشار و سپس 4 دقیقه تمرین با فشار معمولی می تواند شوک هایی را به عضلات شما وارد کند که به کمک آنها میزان کالری سوزی و فرم دهی به عضلات به حداکثر میزان ممکن برسند.
در صورتی که پس از 1 دقیقه تمرین پرفشار احساس خستگی شدید داشتید، می توانید به مدت 30 ثانیه توقف کرده و سپس تمرین خود را با فشار معمولی ادامه دهید.
ترفندهای الپتیکال – شماره 6 : رها کردن دسته ها می تواند موثر باشد
جالب است بدانید یکی از ترفندهای الپتیکال ، رها کردن دسته ها است. البته انجام این تمرین می بایست نهایتا 5 تا 10 بار در یک تمرین 30 دقیقه ای و آن هم به مدت 30 ثانیه انجام شود. رها کردن دسته ها باعث می شود تا حداکثر فشار بر روی هسته‌ی مرکزی بدن شما وارد شده و همچنین پایین تنه، بیشترین درگیری را در هنگام انجام تمرینات الپتیکال داشته باشد. پس از انجام این تمرین برای دوره ای کوتاه، شما آمادگی آن را خواهید داشت تا بازه‌ی زمانی آن را افزایش دهید. البته باید توجه داشته باشید که فشار مضاعفی به کمر شما وارد نشود
این مطلب را هم بخوانید :
با سه تمرین دوچرخه ثابت برای سوزاندن چربی و لاغری آشنا شوید
منبع : self.com