ما در مورد عضله سینه و تمرینات آن با شما صادق خواهیم بود، حرکات پرس نیمکتی بیشتر تمرینات شما را تشکیل خواهد داد ، اما لزومی ندارد که تمام تمرینات شما به این شکل باشد. ما 10 حرکت عالی برای ساختن عضلات سینه را برای شما انتخاب کرده ایم، از جمله حرکات پرسی و خیلی چیزهای دیگر.
فهرست مطالب این مقاله
1-دمبل پرس سینه جمع
فشار دادن دمبل ها به هم در حین حرکت پرس سینه، بیشتر فشار را به عصلات مرکزی سینه و پشت بازو منتقل می کند. این ترفند ساده سینه را در تمام دامنه حرکتی درگیر می کند، این یک عامل کلیدی برای به حداکثر رساندن رشد عضله میباشد.
2-پرس بالاسینه هالتر
حرکت پرس هالتر روی نیمکت شیب مثبت روی عضلات سینه ای نزدیک سر ترقوه اثر یا همان عضلات بالا سینه تاثیر میگذارد، به همین دلیل است که پرس بالاسینه روی نیمکت با هالتر باعث میشود که عضلات شما کامل درگیر شده و به اصطلاح دم کند.
3-پرس بالاسینه دمبل
در حالی که پرس هالتر روی نیمکت تخت جزء اصلی حرکات حجم دهنده سینه است، پرس دمبل انواع مختلفی از تمرین را ارائه می دهد تا به شما کمک کند سینه بزرگتری بسازید.
با استفاده از دو دمبل دامنه حرکتی بیشتری خواهید داشت، در حالی که عضلات تثبیت کننده بیشتری را نیز فعال می کنید.
برای سخت تر کردن تمرین، قبل از پایین آوردن دمبل، آن را تا بالای دامنه حرکت ببرید تا عضلات سینهتان تحت کشش و فشار باشد.
4-پرس سینه هالتر دست جمع
پرس سینه دست جمع فشار کمتری به شانه های شما وارد میکند و تأکید را روی عضلات سه سر پشت بازو و سینهتان معطوف میکند. دستان خود را دقیقاً در داخل عرض شانه قرار دهید.
5-شنا شیب منفی روی نیمکت
حرکات شنا روی نیمکت تاکید بر عضله سازی را روی عضلات سینه ای پایینی یا زیرسینه شما میگذارد و به شما کمک میکند عضلات سینهای خوش فرم تر و مشخص تر بسازید.
6-سیم کش فلای
به جای حرکات پرسی به سینه ها و دلتوئیدهای خود یک محرک جدید بدهید. حتما فلای سیم کش را به روز تمرین سینه خود اضافه کنید تا یک حرکت با کشش ثابت را در طول تمرینات خود ایجاد کنید.
7-پرس زیرسینه هالتر
استفاده از یک میز زیرسینه با شیب منفی به شما در ساخت عضلات قسمت پایین سینه کمک می کند و همچنین میتوانید افزایش سایز جدی روی عضله سینه خود داشته باشید.
8-شنا دست متحرک
اگر قبلاً بر انواع حرکت شنا تسلط داشته اید، این یک تمرین ایده آل برای تسلط بر شنا رفتن با یک دست میباشد.
9-سینه دیپ
اگر می خواهید چربی عضلات سینه را بسوزانید و سینه های افتاده خود را از دست بدهید، سینه دیپ با دستگاه یکی از بهترین راه ها برای انجام آن است. در کل بالاتنه را کامل درگیر میکنید، این نوع شنا روی بازوها، شانه ها و قسمت بالای کمر نیز تاثیر می گذارند.
این مطلب را نیز بخوانید :
8 تمرین حرفه ای عضلات شکم
10- شنا پرشی با لمس سینه
فیبرهای عضلانی سریع انقباض خود را از شدت بالای تمرین و فشار بسوزانید! همچنین آنها را برای رشد بسیار بیشتر با این تمرین وزن بدن آماده خواهید کرد.
