10 تمرین خانگی کراس فیت بدون تجهیزات

این ها تمریناتی هستند که وقتی نمی توانید به باشگاه بروید و چیزی جز وزن بدن خود ندارید، باید در خانه یا فضای باز انجام دهید.

در ارتش، همیشه داشتن یک برنامه پشتیبان مهم است که شامل تناسب اندام نیز می شود. من اغلب خود را در میانه ناکجا آباد می بینم، بدون هیچ شباهتی به یک باشگاه ورزشی تا کیلومترها در هیچ جهتی.

به جای اینکه برنامه آمادگی بدن و تمرین ام را برای مدتی که دور هستم بنویسم، دوست دارم چند تمرین بدون تجهیزات و لوازم مخصوص در آستین خود داشته باشم.

از آنجایی که قرار نیست وزنه بلند کنم، روی حالت متابولیک یا به اختصار METCON تمرکز می کنم.

این تمرینات به سبک چرخشی با شدت بالا بوده که برای بهبود شرایط و سلامت قلب و عروق عالی است و در عین حال ورزیده شدن بدن شما را افزایش می دهند.

آنها همچنین از تمرینات وزن بدن تشکیل شده اند که پاسخ های متابولیک بدن را تحریک می کنند و به شما کمک می کنند همزمان عضلاتی قدرتمند هم بسازید.

در اینجا 10 تمرین کراس فیت وجود دارد که نیازی به تجهیزات ندارند، آنها را در هر جایی انجام دهید.

تمرین شماره #1 | تمرین خانگی کراس فیت

تکرار ها در هر ست از 10 تا 1 :

برپی

شنا

ایر  اسکات (اسکات با وزن بدن)

یک تایمر تنظیم کنید و از طریق دنباله 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 حرکت کنید، اما در ست اول 10 برپی ، 10 بار شنا، 10 ایراسکات انجام میدهید، و سپس ست بعدی را این بار با انجام 9 تکرار برای هر حرکت انجام دهید.

شما این روال را دنبال کرده و در هر ست بعد یک دور از سه حرکت گفته شده کم میکنید.

تمرین شماره #2 | تمرین خانگی کراس فیت

بر حسب زمان :

100 عدد شنا

100 عدد دراز نشست

100 عدد ایر  اسکات (اسکات با وزن بدن)

این تمرین در عین سادگی، شامل تعداد زیادی تکرار است. افرادی که سطح آمادگی جسمانی بالاتری دارند ممکن است برای انجام هر 100 تکرار در یک ست برای هر تمرین کار سختی نداشته باشند.

بیشتر افراد بهتر است تکرارهای هر تمرین را تقسیم بندی کنند.

راه های بی شماری وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید، اما در اینجا تعدادی از آنها را امتحان کرده ام و دوست داشته ام را بخوانید:

10 ست 10 شنا، 10 دراز نشست 10 اسکات

5 ست 20 شنا، 20 دراز نشست 20 اسکات

4 ست 25 شنا، 25 دراز نشست 25 اسکات

تمرین شماره #3 (پاهای فوق العاده)

5 ست :

20 عدد ایراسکات

20 عدد لانگز پرشی

20 عدد اسکات پا باز پرشی

10 عدد اسکات پرشی

تمرین شماره #4

تمرین AMRAP (نهایت تعداد ست در توان) در 20 دقیقه :

 5 عدد شنا ایستاده روی دست

10 عدد اسکات تک پا

تمرین شماره #5

5 ست:

20 عدد شنا

20 عدد اسکات

20 عدد برپی

20 عدد اسکات تک پا

این تمرین Rich Froning است، که چهار بار فیت ترین مرد روی زمین انتخاب شده! این یک تمرین مسافرتی است.

ریچ می‌گوید: «تمرینی با وزن بدن که می‌توانید به‌طور خودکار در یک روز مسافرت یا زمانی که در یک برنامه زمانی شلوغ گیر کرده‌اید، انجام دهید. شما واقعاً به هیچ تجهیزات باشگاهی نیاز ندارید تا خودتان را با یک تمرین سخت به چالش بکشید».

تمرین شماره #6 | تمرین خانگی کراس فیت

تعداد 74 – 44 – 11 تکرار در هر ست برای هر حرکت :

برپی

شنا

دراز نشست

ایر اسکات

74 تکرار از هر حرکت، سپس 44 تکرار از هر حرکت، سپس 11 تکرار از هر حرکت را انجام دهید. قبل از رفتن به شنا و باقی حرکات ، اول تمام 74 تکرار برپی را کامل کنید.

تمرین شماره #7

4 ست :

10 عدد برپی

100 متر دویدن

10 عدد ایر اسکات

100 متر دویدن

10 عدد شنا

100 متر دویدن

10 عدد دراز نشست

100 متر دویدن

تمرین شماره #8

8 ست :

11 عدد شنا با برداشتن دست از زمین

30 عدد لانگز راه رفتنی

19 عدد دراز نشست

تمرین شماره #9 | تمرین خانگی کراس فیت

5 ست :

15 عدد ایراسکات

15 عدد برپی

15 عدد شنا با برداشتن دست از زمین

این مطلب را نیز بخوانید :

7 فایده تمرین با اسکی فضایی

تمرین شماره #10

10 عدد شنا

15 عدد دراز نشست

20 عدد ایراسکات