زمانی که صحبت از ورزش های روزانه هوازی باشد بدون هیچ شکی دویدن و دوچرخه سواری 2 جایگاه اول را دارند. سال ها قبل از آن که باشگاه های ورزشی و بعدها منازل به انواع وسایل ورزشی و هوازی مجهز شوند؛ دویدن یا دوچرخه سواری تنها گزینه های ممکن برای یک زندگی سلامت بودند.
این دو ورزش اما همچنان جایگاه خود را حفظ کرده اند. گویا با گذر سال ها و اضافه شدن صدها وسیله ورزشی هنوز علاقه مندان بسیاری بر این باورند که برای دستیابی به یک زندگی سالم و اندامی متناسب، با تعهد به انجام یکی از این دو تمرین روزانه دست یافتنی است.
اما زمانی که پای یک هدف مشخص به میان می آید شرایط کمی تغییر می کند. شاید در شرایط عادی و برای حفظ تناسب اندام، نیازی به انتخاب بین دویدن و دوچرخه سواری نباشد؛ اما وقتی صحبت از یک شروع تازه و یک هدف جدید باشد، بحث ” انتخاب درست ” اهمیت بسیاری دارد.
آنچه در این مقاله می خوانید
ما در این مقاله قصد داریم از چندین جنبه، دویدن و دوچرخه سواری را با یکدیگر مقایسه نماییم. هر کدام از آنها قطعا مزایای اختصاصی خود را دارند و برای برخی از اهداف انتخاب بهتری هستند.
برای آن که در این مقاله یک مقایسه کامل بین این دو ورزش داشته باشیم، قصد داریم تا به تمامی سوالات معمول شما در مقایسه بین آنها پاسخ دهیم. سوالاتی مانند :
- دویدن یا دوچرخه سواری؟ کدامیک کالری بیشتری می سوزانند؟
- کدامیک از آنها گزینه بهتری برای چربی سوزی است؟
- اگر هدف شما چربی سوزی به ویژه در ناحیه شکم است بهترین انتخاب دوچرخه سواری است یا دویدن؟
- برای ساختن ماهیچه و تقویت عضلات، کدام یک را انتخاب کنیم؟
- بین دوچرخه سواری و دویدن کدامیک یک به تقویت سیستم قلب و عروق ما بیشترین کمک را می کند؟
- در کدام ورزش احتمال آسیب دیدگی و فشار وارده به بدن کمتر است؟
- کدامیک هزینه کمتری دارد؟
برای آن که پاسخ تمامی سوالات خود در رابطه با مقایسه مقایسه چربی سوزی دویدن و دوچرخه سواری دریافت کنید، همراه ما باشید.
پیش از شروع باید بدانید
البته قبل از آن که به سراغ مزایا و ویژگی های هر کدام از این دو ورزش قدیمی و پرطرفدار بروید، بهتر است دو نکته بسیار مهم و کلی را در نظر داشته باشید.
نکته اول : کالری و چربی سوزی امری نسبی است؛ نه شاخصی ثابت!
اساسا کالری سوزی و اثرگذاری هر ورزش و تمرینی در کنار ویژگی های شاخص آن به مدت زمان و شدت انجام آن نیز بستگی دارد.
نمودار کالری سوزی یا ماهیچه سازی در بسیاری از ورزش ها و تمرینات، پس از 15 دقیقه اول اوج می گیرد. در نتیجه در صورتی که آن تمرین کمتر از حداقل زمان تعریف شده انجام شود، قطعا شما به پیک کالری سوزی دست نخواهید یافت.
شدت اجرای تمرین نیز در اثرگذاری آن بسیار موثر است؛ این موضوع در دستگاه های ورزشی مدرن به راحتی قابل کنترل و اندازه گیری است. اما در رابطه با دویدن یا دوچرخه سواری ، به دست آوردن این شاخص کمی دشوار و پیچیده است. به همین دلیل به شما توصیه می کنیم برای دستیابی به یک استاندارد قابل قبول در کالری و چربی سوزی، یک سبک تمرین استاندارد و پر فشار را در نظر بگیرید.
ما در مقالات دیگری در رابطه با سبک های تمرینی مطالب مفیدی برای شما گردآوری کرده ایم.
نکته دوم : هدف گذاری اهمیت دارد!
ما در این مقاله یک مقایسه کامل بین دوچرخه سواری و دویدن برای شما آماده کرده ایم.
اما آیا مطالع این مقاله برای تصمیم گیری نهایی کافی است؟ خیر!
پیش از هر چیز شما باید برای ورزش کردن خود اهداف دقیقی تعریف کنید.
- آیا تنها چربی سوزی در ناحیه شکم هدف شما است؟
- آیا هدف شما از ورزش کردن تقویت سیستم قلب و عروقی شما و ب طور کلی سلامت عمومی است؟
- آیا از آسیب دیدگی قبلی رنج می برید و می خواهید کمترین فشار را به عضو آسیب دیده وارد نمایید؟
- عضله سازی چقدر برای شما اهمیت دارد؟
اگر پاسخ این سوالات و پرسش هایی مشابه را از قبل آماده داشته باشید؛ قطعا در انتهای این مقاله می توانید بین دویدن یا دوچرخه سواری بهترین گزینه را انتخاب کنید.
البته ما در هر بخش، گزینه ایده آل را هم معرفی می کنیم.
حالا برسیم به مقایسه این دو ورزش محبوب و فوق العاده!
دویدن یا دوچرخه سواری؟ کدامیک کالری بیشتری می سوزانند؟
به طور کلی و عمومی در هنگام دویدن شما کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری مصرف می کنید. اما همانگونه که گفتیم در این دو ورزش همچون سایر تمرینات ورزشی، میزان نهایی کالری سوزی، وابستگی کاملی با مدت زمان و شدت ورزش کردن شما دارد.
برای افزایش میزان کالری مصرفی، شما چند گزینه زیر را همیشه در اختیار دارید :
- افزایش فشار با سرعت بیشتر
- دویدن یا دوچرخه سواری در مسیرهای دارای شیب
- استفاده از تمرینات پر فشار یا interval training ( دویدن یا رکاب زدن با حداکثر توان و سپس استراحت و تداوم این چرخه برای حداقل 3 دور کامل )
برنامه روزانه شما چیست؟
برای آن که یک فرد با وزنی در حدود 70 کیلوگرم بتواند 300 کالری بسوزاند؛ تمرین زیر توصیه می شود :
- 30 دقیقه دویدن با سرعت میانگین 8 کیلومتر بر ساعت
- 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت میانگین 16 کیلومتر بر ساعت
- 20 دقیقه دویدن با سرعت میانگین 12 کیلومتر بر ساعت
- 60 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت میانگین 12 کیلومتر بر ساعت
البته باید توجه داشته باشید این اعداد تقریبی و برای شرایط ورزش نرمال ( سطح صاف / سرعت میانگین ) است.
برنده این بخش : هر دو ورزش
دویدن و دوچرخه سواری مهم نیست! هدف من چربی سوزی است.
خبر خوب برای شما. هر دو تمرین و ورزش دویدن و دوچرخه سواری می توانند بخش مهمی از برنامه چربی سوزی و کاهش وزن شما را تشکیل دهند؛ و اتفاقا در بسیاری از برنامه های ورزشی نقش کلیدی را دارند.
البته حواستان باشد که در هر برنامه‌ی کاهش وزن، رژیم غذایی مناسب هم دقیقا به اندازه ورزش کردن با برنامه و منظم اهمیت دارد. به طور خلاصه شما باید کمتر از کالری مصرفی خود را دریافت کنید.
یک تکنیک مهم برای چربی سوزی
در صورتی که با سرعت و شدت بالا و در بازه‌ی زمانی کوتاه تری بدوید، بیشترین حجم کالری مصرف شده، از کربوهیدرات ها خواهد بود. در نقطه‌ی مقابل، هنگامی که آهسته و برای مدت زمان طولانی تری، پایدار بدوید کالری مصرفی، از سوزاندن چربی ها به دست می آیند. در نتیجه اگر هدف شما چربی سوزی است، آهسته و پیوسته و البته در یک بازه‌ی زمانی طولانی مدت به دویدن مشغول شوید.
البته حجم چربی سوزی همان طور که گفتیم به فاکتورهای متعددی از جمله شدت تمرین، مسافت و مدت زمان ورزش بستگی دارد.
برنده این بخش : هر دو ورزش در چربی سوزی عملکردی تقریبا مشابه دارند.
برای از بین بردن چربی شکم کدام گزینه بهتر است؟
متاسفانه چربی سوزی در ناحیه شکم موضوعی نیست که شما بتوانید به صورت روزانه آن را مشاهده کنید. از بین بردن چربی های شکمی کار دشواری است و نیاز به کالری سوزی بیشتری دارد. در نتیجه شما برای این موضوع نیاز به تلاش بیشتر و برنامه مستمر دارید.
در هنگام دویدن یا دوچرخه سواری شما به صورت کلی ( در تمامی نواحی بدن ) فرآیند چربی سوزی را انجام می دهید. در نتیجه قطعا چربی های شکم شما با این دو ورزش آب خواهد شد!
در این بخش توصیه ما به شما استفاده از تمرینات با شدت بالا در هنگام دویدن و دوچرخه سواری است. شوک حاصله از این تمرین فرآیند چربی سوزی را به ویژه در ناحیه شکمی افزایش خواهد داد.
یک برنامه‌ی خوب برای از بین بردن چربی های شکم
در این برنامه‌ی پر فشار شما باید مراحل زیر را تکرار کنید :
- 5 دقیقه گرم کردن
- 1 دقیقه دویدن یا دوچرخه سواری شدید
- 2 دقیقه ریکاوری که در واقع تمرین کم فشاری است ( اما به صورت کامل استراحت نکنید و به حرکت کردن ادامه دهید )
- این برنامه را در یک سیکل کامل و به مدت 30 دقیقه انجام دهید
ترکیب این برنامه با تمرینات قدرتی می تواند سرعت چربی سوزی را به ویژه در ناحیه شکم، به حداکثر ممکن برساند. با ترکیب کردن یک برنامه‌ی قدرتی، شما در واقع نرخ حداقل استراحتِ متابولیک بدنتان را افزایش داده و افزایش سوخت و ساز، موجب جهش به سمت حداکثر میزان چربی سوزی ممکن می شود.
برنده این بخش با فاصله‌ی بسیار کم، دویدن است.
دوچرخه سواری یا دویدن؟ هدف من ماهیچه سازی است.
حتما لازم نیست که دارای وزنی زیاد یا چربی های مازاد باشید تا دویدن یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. درست است که دویدن و دوچرخه سواری اولین انتخاب برای ساختن ماهیچه هایی عظیم نیست؛ اما تاثیر آن را به هیچ وجه نادیده نگیرید.
در هر دو ورزش بخش های عمده ای از عضلات پایین تنه‌ی شما، به گونه ای متوازن رشد می کنند. در هر دو ورزش دوچرخه سواری یا دویدن اگر شدت تمرین را تا حداکثر توان خود افزایش داده و از مدت زمان آن بکاهید، تمرکز اصلی بر روی عضله سازی خواهد بود.
ضمنا هورمون های ترشح یافته در حین انجام این 2 تمرین، فرآیند عضله سازی را در ورزش های قدرتی تسهیل می کنند؛ اما صادقانه باید گفت هیچ کدام از آنها انتخابی مناسب برای عضله سازی سریع و حجیم نیستند.
برنده این بخش : متاسفانه هیچ کدام.
تضمین کننده سلامت سیستم قلب و عروق
ورزش های ایروبیک، دویدن و دوچرخه سواری قطعا مهمترین تاثیر را در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی دارند. ورزش منظم به ویژه از نوع هوازی باعث می شود تا شما از تمامی مزایای زیر برخوردار باشید :
- کاهش ریسک سکته و بیماری های قلبی
- پیشگیری و درمان فشار خون
- جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2
- افزایش کارایی سیستم تنفسی
البته تمامی این موارد در کنار داشتن اندام مناسب و وزنی ایده آل، هدیه ای است که با انجام مستمر این تمرینات به دست خواهید آورد.
کالری سوزی و ساختار این دو ورزش به گونه ای است که شما سلامت عمومی بدنتان را تضمین خواهید کرد.
برنده این بخش با اختلاف بسیار کم، دویدن.
دویدن یا دوچرخه سواری؟ احتمال آسیب دیدگی در کدامیک بیشتر است؟
هر دوی این ورزش ها دارای احتمال خطر ایجاد آسیب دیدگی محدودی هستند؛ اما هیچ کدام کاملا بی خطر نیستند. تقریبا نیمی از افرادی که به صورت حرفه ای دوچرخه سواری می کنند، از ایجاد مشکلاتی در ناحیه‌ی گردن، زانوها و همچنین باسن شکایت دارند.
این موضوع در مورد دویدن نیز تقریبا مشابه است. چیزی نزدیک به 65 درصد از افرادی که به صورت منظم می دوند، اعلام کردند که بیش از 1 بار دچار کشیدگی یا پیچش مفاصل شده اند.
بدون شک این دو ورزش در مقایسه با بسیاری دیگر از تمرینات ورزشی کاملا ایمن هستند؛ اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که تجهیزات مناسب، شرط اول در جلوگیری از آسیب های احتمالی است.
یک کفش خوب برای دویدن یا یک دوچرخه استاندارد برای دوچرخه سواری، اولین گزینه ای است که باید به آن توجه داشته باشید.
جهت نشان دادن ایمنی و کم فشار بودن این ورزش ها می توان به این نکته اشاره کرد که از آنها به عنوان یک تمرین مکمل در هنگام ریکاوری از آسیب های شدید ورزشی استفاده می شود.
البته این موضوع کاملا تحت نظر یک پزشک یا فیزیوتراپ متخصص انجام پذیر خواهد بود.
برنده این بخش دوچرخه سواری است.
و یک نکته مهم، هزینه کدام ورزش بیشتر است؟
همان طور که گفتیم برای انجام هر دو ورزش به تجهیزات کافی و استاندارد نیاز دارید؛ اما بدون هیچ بحث اضافه ای باید گفت بین دویدن یا دوچرخه سواری قطعا گزینه دوم بسیار پر هزینه تر است. البته نباید فراموش کنید که برای دویدن هم یک کفش رانینگ استاندارد نیاز دارید.
جمع بندی آخر برای انتخاب بین دویدن و دوچرخه سواری
در انتها باید گفت دویدن و دوچرخه سواری بی هیچ شکی از بهترین و کاربردی ترین تمرینات هوازی هستند. البته تصمیم گیرنده‌ی نهایی همان طور که گفتیم، شما و اهدافی هستند که برای ورزش کردن در نظر گرفته اید.
آن گونه که در این مقاله مطالعه کردید، این دو ورزش در بسیاری از فاکتورهای مهم، عملکرد و نتایجی یکسان دارند. حالا با این چند سوال و پاسخ کوتاه، می توانید به یک جمع بندی بهتر برسید :
این مطلب را نیز بخوانید :
کدام یک مناسب شما است؟ تی آر ایکس یا کراس فیت؟
- یک تمرین ورزشی کاملا آزادانه می خواهید؟ بدوید.
- به دنبال لذت بردن در کنار ورزش هستید؟ شاید دوچرخه سواری برای شما جذاب تر باشد.
- در زانو یا مفاصل خود دچار مشکل هستید؟ دوچرخه سواری را انتخاب کنید.
- به دنبال یک عادت ورزشی فراگیر هستید که در هر کجا و هر زمانی قابل اجرا باشد؟ دویدن گزینه ای ایده آل است.
- دوست دارید در هنگام ورزش کردن بنشینید؟ دوچرخه ثابت بخرید.
- سلامت قلب و عروق، بالاترین اولویت را دارد؟ بدوید.
به طور خلاصه و در انتها باید به شما بگویم مهمترین نکته، تحرک و ورزش کردن است. پس حداقل یک ورزش یا تمرین هوازی را به صورت منظم و مستمر انجام دهید
منبع : livestrong.com