بهترین تمرین های TRX برای تازه کاران

TRX یکی از جدیدترین و جذاب ترین ورزش های آمادگی جسمانی و تناسب اندام است که با ساده ترین امکانات و در محدودترین فضاها قابل اجرا است و ما قصد داریم شما را در این مقاله کوتاه، با 6 عدد از بهترین تمرین های TRX آشنا نماییم.

TRX در عین حال یکی از کامل ترین ورزش هایی است که می تواند بر روی تک تک عضلات بدن شما به خوبی کار کند. برای آن که با مزایای این ورزش بیشتر آشنا شوید، می توانید مقاله قبلی مجله دلوکس کالا را مطالعه نمایید. چالش بسیاری از وزرشکاران مبتدی و تازه واردان این ورزش اما در جایی است که آنها با تمرین های TRX و به ویژه حرکات پایه­ی آن، آشنایی ندارند. در ادامه با 6 حرکت و تمرین های تی آر ایکس به همراه مزایای آنها آشنا خواهید شد.

6 عدد از بهترین تمرین های TRX برای شروع این ورزش جذاب

1- حرکت پلانک تی آر ایکس ( TRX Plank )

• چرا این حرکت مفید است؟

پلانک ورزشی است پایه که پیش از هر چیز به تقویت عضلات مرکزی و ستون اصلی عضلانی بدن کمک می کند. انجام این تمرین باعث می شود شما پیش از هر چیز با فرم اجرای تمرینات آشنا شده و با تقویت عضلات مرکزی بدن خود بتوانید سایر تمرین های تی آر ایکس را به درستی اجرا کنید.

• چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

بند TRX را تا فاصله­ ی 30 سانتیمتری از زمین تنظیم کرده و در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، هر دو پای خود را در داخل قلاب ها قرار دهید. سپس بر روی ساعد خود قرار گیرید و پاها، باسن و کمر را در یک راستا قرار داده و به صورت ضربه ای، حرکت پلانک را انجام دهید.

در هر ست برای حداقل 30 ثانیه ثابت بمانید و 10 بار حرکت پلانک را به صورت صحیح انجام دهید. این تمرین را در 3 ست پیاپی به انجام برسانید.

2- حرکت TRX Low Row

• چرا این حرکت مفید است؟

این تمرین به شدت برای تقویت عضلات کمر شما کاربردی است و به کمک تغییر زاویه بدن می توانید شدت و وزن وارده را به عضلات دست و کمرتان، کنترل نمایید.

• چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

بندهای تی آر ایکس را به گونه ای تنظیم کنید که ارتفاع آن دقیقا تا زیر شکم شما باشد. سپس بندها را با 2 دست خود گرفته و به عقب متمایل شده تا به زاویه 45 درجه برسید. همچون حرکت پلانک، تمامی بدن شما باید در خطی صاف و هم راستا باشد. با باز و بسته کردن دست ها، خودتان را بالا کشیده و مجددا و به آهستگی، به زاویه 45 درجه بازگردید. این تمرین را در 3 ست متفاوت و هر بار بین 8 تا 10 مرتبه تکرار کنید.

3- کشش عضلات پشت ( TRX Overhead Back Extension )

• چرا این حرکت مفید است؟

این حرکت تاثیری همچون پلانک ایستاده دارد و عضلات میانی کمر، باسن و ران را تقویت می کند. ضمنا همچون بسیاری از تمرین های TRX در این حرکت نیز عضلات مرکزی بدن به خوبی تقویت می شوند.

• چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

بندهای TRX را به گونه ای تنظیم کنید را که در مقابل صورت شما باشد. آنها را به صورت کامل گرفته و 1 گام به عقب بروید. سپس بر روی پاشنه رفته و در حالی که به جلو خم می شوید، بندهای تی آر ایکس را به سمت سر خود بکشید. در هنگام جلو آمدن بر روی پنجه­ی پا رفته و در هنگام کشش بندها، وزن خود را از پنجه به پاشنه ها منتقل کنید. فراموش نکنید که زانوی شما در طول انجام این تمرین، هرگز نباید خم شود. این حرکت را نیز در 3 ست پیاپی و هر بار با 8 تکرار انجام دهید.

4- حرکت اسکات با TRX

• چرا این حرکت مفید است؟

تمرین های TRX بر مبنای بسیاری از حرکات پایه­ی ورزشی طراحی شده اند. حرکت اسکات تمرینی است کامل برای تقویت تمامی عضلات پایین تنه­ی شما.

• چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

برای انجام اسکات با بندهای تی آر ایکس تنها کافی است آنها را تا مقابل سینه­ی خود تنظیم کرده، دسته ها را گرفته و یک گام به عقب بروید. در حالی که دست های شما بندهای TRX را به صورت ثابت نگاه داشته است، حرکت اسکات را در 3 ست پیاپی و با تکرار 10 بار انجام دهید.

5- پرس سینه با TRX

• چرا این حرکت مفید است؟

برای تقویت عضلات دست، سرشانه، قفسه سینه و همچنین پشت، پرس سینه بهترین تمرین است. تمرینی مشابه با شنای قدرتی و معادل پرس سینه با دمبل.

• چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

بندها را کمی پایین تر از سینه­ی خود تنظیم کرده، دستگیره ها را با هر دو دست محکم گرفته و در حالی که بدن شما کاملا در یک راستا است، بر روی دسته ها خم شده و همچون حرکت شنا، عمل پرس سینه را انجام دهید. یک اصل ثابت در تمرین های TRX ، هم راستا بودن پاها، باسن، کمر، شانه ها و سر و گردن شما است. در این تمرین هم بدون خم کردن مفاصل، تنها کافی است بر روی پنجه­ی پای خود رفته تا وزن را به عضلات بالا تنه وارد نمایید. تعداد تکرار در این تمرین مانند 2 تمرین گذشته است.

6- حرکت تقویت عضله همسترینگ ( Hamstring )

• چرا این حرکت مفید است؟

علت آن که نام عضله­ی همسترینگ را در تمرینات بسیاری می شنوید، وابستگی کاملی به میزان اهمیت این عضله دارد. با تقویت همسترینگ، میزان آسیب دیدگی در ناحیه زانو به حداقل ممکن رسیده و مفاصل شما می توانند به خوبی از پس دویدن، پیاده روی و حتی جهش های ناگهانی بربیایند.

• چگونه این تمرین را انجام دهیم؟

بندهای TRX را تا فاصله­ی 30 سانتیمتری زمین ( همچون تمرین پلانک ) تنظیم کنید. به پشت خوابیده و دست هایتان را در کنار بدن و رو به بالا قرار دهید. هر دو پای خود را در قلاب بندها قرار داده و بدون حرکت کمر، زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را تا زاویه 90 درجه به سمت شکم نزدیک کنید. بین هر 3 ست، حداقل 10 ثانیه استراحت کرده و هر ست را با تکرار 8 بار به پایان برسانید.

TRX ده ها تمرین متنوع و جذاب دیگر دارد؛ اما برای اجرای اصولی تمرین های تی آر ایکس ، می بایست از حرکات پایه آغاز کرد. این حرکات به خوبی عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کرده تا بتوانید گام به گام بر تنوع و قدرت تمرین هایتان بی افزایید.

این مطلب را بخوانبد :

7 فایده اصلی تمرینات TRX

در مجله دلوکس کالا می توانید مقالات جذاب و متعدد دیگری در رابطه با انواع ورزش ها و تمرینات آنها را مطالعه کنید

لینک منبع : myfitnesspal.com