بهترین رژیم های غذایی | پایداری ، کاهش وزن و موارد دیگر

تخمین زده می شود که تقریبا نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند، یکی از بهترین راه های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است، با این حال ، تعداد زیادی از برنامه های رژیم غذایی موجود ممکن است شروع به کار را برا شما دشوار کند ، زیرا مطمئن نیستید کدام یک مناسب ترین ، پایدار و موثر ترین برای بدن شما است.

هدف برخی از رژیم های غذایی این است که اشتهای شما را کاهش داده و میزان مصرف غذای  شما را کاهش دهد ، در حالی که برخی دیگر از رژیم ها کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را فراتر از کاهش وزن ارائه می دهند، در اینجا بهترین رژیم های غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و وضعیت کلی بدن خود را بهبود ببخشید.

روزه داری متناوب – بهترین رژیم های غذایی

روزه داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن تغییر می کند، اشکال مختلفی وجود دارد ،

از جمله روش 16/8 ، که شامل محدود کردن کالری دریافتی به 8 ساعت در روز است و روش 5: 2 ، که میزان کالری دریافتی روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.

این رژیم چگونه کار میکند:

روزه داری متناوب زمان مجاز به خوردن غذا را محدود می کند ، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شما است، این می تواند منجر به کاهش وزن شود، مگر اینکه با خوردن غذای زیاد در دوره های مجاز غذا جبران کنید.

کاهش وزن:

در بررسی مطالعات نشان داده شده است که روزه داری متناوب باعث کاهش 3-8 درصدی وزن در طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است.

همان تحقیقات نشان داده که این روش غذا خوردن می تواند سایز دور کمر را 4-7 درصد کاهش دهد ، که نشانگر کاهش چربی مضر شکم است.

مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند چربی سوزی را افزایش داده و توده عضلانی را حفظ کند ، که می تواند متابولیسم را بهبود بخشد.

دیگر فواید : روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری ، افزایش حساسیت به انسولین ، بهبود سلامت مغز ، کاهش التهاب و مزایای دیگر مرتبط است.

جنبه های منفی : به طور کلی ، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.

گفته می شود ، افرادی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند ، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت ، وزن کم یا اختلال خوردن ، و همچنین زنان باردار یا شیرده،

قبل از شروع ناشتایی و روزه داری متناوب باید با یک متخصص سلامت و تغذیه مشورت کنند.

رژیم های گیاهی – بهترین رژیم های غذایی

رژیم های گیاهی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، گیاه خواری و وگانیسم محبوب ترین نسخه ها هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی ، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.

با این حال ، رژیم های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد ، مانند رژیم گیاهی انعطاف پذیر ، که یک رژیم گیاهی است و به شما امکان می دهد از محصولات حیوانی در حد متعادل استفاده کنید.

این رژیم چگونه کار میکند:

انواع مختلفی از گیاه خواری وجود دارد ، اما بیشتر شامل حذف تمام گوشت ، مرغ و ماهی می شوند. برخی گیاه خواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم گیاه خواری وگان با محدود کردن تمام محصولات حیوانی و محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات ، ژلاتین ، عسل ، آب پنیر ، کازئین و آلبومین رژیم را یک گام فراتر می برد.

هیچ قانون مشخصی برای رژیم گیاهی انعطاف پذیر وجود ندارد ، زیرا این تغییر شیوه زندگی است تا رژیم، مصرف بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل را تشویق می کند

اما پروتئین و محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می کند و آن را به یک جایگزین محبوب تبدیل می کند.

بسیاری از گروه های غذایی محدود شده کالری بالایی دارند ، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن :

تحقیقات نشان می دهد رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند، بررسی 12 مطالعه شامل 1151 شرکت کننده نشان داد افرادی که رژیم غذایی گیاهی داشتند به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی را شامل می شدند از دست دادند.

علاوه بر این ، افرادی که رژیم گیاهی وگان را دنبال می کردند به طور متوسط ​​5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی نداشتند ، وزن کم کردند.

رژیم های گیاهی به احتمال زیاد به کاهش وزن کمک می کنند زیرا غنی از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و چربی پرکالری کمی داشته باشید.

دیگر فواید : رژیم های گیاهی با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان های خاص و دیابت مرتبط هستند.

جنبه های منفی : اگرچه رژیم های گیاهی سالم هستند ، اما می توانند مواد مغذی مهمی را که به طور معمول در محصولات حیوانی وجود دارد مانند آهن ، ویتامین B12 ، ویتامین D ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند.

رژیم های کم کربوهیدرات – بهترین رژیم های غذایی

رژیم های کم کربوهیدرات یکی از محبوب ترین رژیم ها برای کاهش وزن است، به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز ، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.

برخی از انواع این رژیم ها کربوهیدارت را به شدت بیشتر از بقیه کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو ، این درشت مغذی را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود می کند ، در حالی که برای انواع دیگر 30 درصد یا کمتر است.

این رژیم چگونه کار میکند:

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می کند.

آنها به طور معمول پروتئین بیشتری نسبت به رژیم های کم چرب دارند ، که بسیار مهم است ، زیرا پروتئین می تواند اشتهای شما را مهار کرده ، متابولیسم را افزایش داده و توده عضلانی را حفظ کند.

در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو ، بدن شما با استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدراتها ، انرژی خود را با تبدیل آنها به کتون شروع می کند. این فرایند کتوز نامیده می شود.

کاهش وزن:

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است موثرتر از رژیم های معمولی کم چرب باشد.

به عنوان مثال ، بررسی 53 مطالعه شامل 68128 شرکت کننده نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن قابل توجهی بیشتر از رژیم های کم چرب شد.

دیگر فواید : تحقیقات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی ، از جمله سطح کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد.

جنبه های منفی : در برخی موارد ، رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد را افزایش دهد. پیروی از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است مشکل باشد و در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.

در موارد بسیار نادر ، پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ممکن است باعث ایجاد بیماری موسوم به کتواسیدوز شود ، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان کشنده است.

رژیم های کم چرب – بهترین رژیم های غذایی

مانند رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های کم چرب برای چندین دهه رایج بوده است، به طور کلی ، رژیم کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30 درصد از کالری روزانه است.

برخی از رژیم های غذایی بسیار کم چرب، مصرف آن را محدود به کمتر از 10 درصد کالری می کنند.

این رژیم چگونه کار میکند:

رژیم های کم چرب میزان مصرف چربی را محدود می کنند زیرا چربی در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر-پروتئین و کربوهیدراتها ، تقریباً دو برابر کالری در گرم را تأمین می کند.

رژیم های بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند.

کاهش وزن :

از آنجا که رژیم های کم چرب میزان کالری دریافتی را محدود می کنند ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73،500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چرب منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می شود.

با این حال ، در حالی که به نظر می رسد رژیم های کم چرب به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرایط کنترل شده موثر است ، اما به نظر میرسد رژیم های کم کربوهیدرات برای رژیم هر روزه موثرتر هستند.

فواید دیگر : رژیم های کم چرب با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و نشانه های دیابت را بهبود بخشند.

جنبه های منفی : محدود کردن بیش از حد چربی می تواند در طولانی مدت منجر به مشکلات سلامتی شود ، زیرا چربی نقش کلیدی در تولید هورمون ، جذب مواد مغذی و سلامت سلول ها دارد.

علاوه بر این ، رژیم های غذایی بسیار کم چرب با خطر بالای سندرم متابولیک مرتبط است

رژیم مدیترانه ای – بهترین رژیم های غذایی

رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می کردند.

اگرچه این نوع رژیم برای کاهش خطر بیماری های قلبی طراحی شده است ، مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند

این رژیم چگونه کار میکند:

رژیم مدیترانه ای از خوردن مقدار زیادی میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، غده ها ، غلات کامل ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر حمایت می کند.

غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی باید در حد اعتدال مصرف شوند. در همین حال ، گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای دانه های تصفیه شده ، چربی های ترانس ، روغن های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، شکر افزوده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.

کاهش وزن:

اگرچه این رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن نیست ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال ، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد افرادی که رژیم مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند ، به طور متوسط ​​8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم کنترل داشتند ، از دست دادند.

فواید دیگر : رژیم مدیترانه ای خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند ، که ممکن است با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.

همچنین با کاهش خطرات بیماری های قلبی و مرگ زودرس ارتباط دارد.

جنبه های منفی: از آنجایی که رژیم مدیترانه ای صرفاً یک رژیم کاهش وزن نیست ، افراد ممکن است پس از آن وزن کم نکنند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.

این مطلب را نیز بخوانید :

چطور سریع وزن کم کنیم؟ 3 راه ساده و علمی

نتیجه نهایی درباره بهترین رژیم های غذایی

رژیم های زیادی می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

برخی از رژیم های غذایی و برنامه های غذایی که بسیار مورد تحقیق قرار گرفته اند عبارتند از: ناشتایی متناوب ، رژیم های گیاهی ، رژیم های کم کربوهیدرات ، رژیم های کم چرب ، رژیم مدیترانه ای.

در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر است ، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد؛

این امر باعث می شود که در طولانی مدت بیشتر به آن پایبند باشید.