اگر قصدی جدی برای آغاز تمرینات هوازی و ورزش ثابت با دوچرخه ثابت دارید، به شما توصیه می کنیم مطالعه این مقاله را از دست ندهید. در این متن کوتاه شما را با ترفندهای دوچرخه ثابت و همچنین روش صحیح تمرینات آن آشنا خواهیم کرد.
استفاده از دوچرخه ثابت نزدیک ترین شبیه ساز برای ورزش های هوازی موثری همچون پیاده روی سریع و یا دویدن است. شما می توانید به کمک آن، سطح انرژی خود را افزایش داده و حال و هوای روزتان را بهتر کنید و البته این ورزش یک مزیت فوق العاده دارد و آن این که هیچ گونه فشار مضاعفی به مفاصل شما وارد نمی کند. این موضوع به ویژه برای ورزشکاران تازه کار می تواند بسیار مفید و لذت بخش باشد. این مقاله را دنبال کنید تا با جذاب ترین ترفندهای دوچرخه ثابت بیشتر آشنا شوید.
فهرست مطالب این مقاله
آشنایی با بهترین تمرینات مقاومتی و هوازی دوچرخه ثابت
در صورتی که شما با ترفندهای دوچرخه ثابت به خوبی آشنا باشید، قطعا روشی فوق العاده برای انجام ورزش های مقاومتی و هوازی یافته اید. با ترکیب تمرینات سبک و سنگین می توانید قلب، ریه ها و به طور کلی آمادگی جسمانی بدن خود را افزایش داده و به چالش بکشید. این سبک از تمرین به ویژه برای افراد مبتدی بسیار موثر بوده زیرا می توانند دقیقا همان میزان کالری مورد نیاز را سوزانده و همچنین در هنگام تمرینات کم فشار کمی به بدن خود استراحت بدهید. به طور خلاصه می توان ترفندهای دوچرخه ثابت برای تمرینات مقاومتی را به 4 بخش زیر تقسیم کرد :
- در حدود 5 دقیقه حرکات کششی و پدال زدن با فشار کم در جهت گرم کردن بدن انجام دهید.
- پس از این 5 دقیقه، برای مدت 20 ثانیه در سنگین ترین حالت پدال زدن با حداکثر توانتان، 20 ثانیه پدال بزنید.
- برای 10 ثانیه استراحت کرده و مجددا پدال زدن با شدت ( 20 ثانیه ) را انجام دهید. این فرآیند را حداقل 8 تا 10 بار تکرار کنید.
- مدت زمان تمرینات چربی سوزی با فشار بالا در حدود 20 دقیقه است و شما می توانید به مرور این زمان را افزایش دهید.
ورزشی کامل جهت چربی سوزی هدفمند و افزایش قوای جسمی شما
همان طور که گفتیم، استفاده از دوچرخه ثابت چالشی است جدید در راه کسب سلامتی و تناسب اندام. با این تمرین شما در هر 1 دقیقه چیزی در حدود 15 کالری می سوزانید. در ابتدای کار هر زمان احساس خستگی کردید، میزان فشار دستگاه راه کاهش دهید و به هیچ وجه در این رابطه نگرانیای نداشته باشید. پس از گذشت مدت زمان کوتاهی شما می توانید قدم به قدم میزان فشار را افزایش داده تا در کنار فرآیند چربی سوزی، عضله سازی در ناحیهی پایین تنه را آغاز کنید.
یک روش تمرینی جذاب و کاربردی دیگر برای چربی سوزی و تقویت سیستم تنفسی
- دوباره برای 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- برای مدت 90 ثانیه با حداکثر فشار اما با سرعتی متوسط به پدال زدن ادامه دهید. سپس میزان فشار را 50 درصد کاهش داده و برای 90 ثانیهی دیگر به پدال زدن ادامه دهید.
- نام این تمرین ” دوچرخه سواری مقاومتی هرمی ” است. در نتیجه شما می بایست در یک فرم زمانی هرمی، هر مرتبه مدت زمان این ست های تمرینی را کاهش دهید.
- · 2 ست دیگر را دقیقا با همین روش اجرا کنید. سپس در ست سوم، مدت زمان تمرین را به 60 ثانیه کاهش داده و همین 2 بخش را در این مدت زمان اجرا کنید. در ست بعدی هر بخش از تمرین شما، تنها 30 ثانیه خواهد بود.
- پس از رسیدن به آستانهی خستگی و حداکثر فشار، زمان پایان تمرین شما نزدیک شده است. حالا میزان فشار را بر روی 60 درصد از حداکثر توانتان تنظیم کرده و به پدال زدن ادامه دهید تا بدنتان بتواند به آهستگی خود را ریکاوری کند.
- با استفاده از این تمرین و ترفندهای دوچرخه ثابت می توانید حداکثر میزان چربی سوزی را تجربه کنید.
چگونه ورزش کردن با دوچرخه ثابت برای ما خسته کننده و تکراری نشود
نشستن بر روی دوچرخه ثابت برای مدت زمانی طولانی می تواند برای برخی افراد کسل کننده شود. یکی از مهمترین ترفندهای دوچرخه ثابت ، استفاده از آن به گونه ای است که تمریناتی جذاب و نشاط آور داشته باشیم. در ادامه برای شما چند توصیه داریم تا با به کار گرفتن آنها بتوانید علاوه بر آن که از دوچرخه سواری حداکثر لذت را ببرید، مدت زمان تمرینات خود را نیز افزایش دهید.
- چند سبک تمرینی برای خود پیدا کنید. به طور مثال ما تا بدین جای کار 2 سبک از تمرینات دوچرخه ثابت را به شما معرفی کرده ایم و در بخش بعدی نیز تمرینات قدرتی با دوچرخه ثابت را به شما آموزش خواهیم داد.
- میزان تمرینات و فشار را به طور مساوری تقسیم کنید. این موضوع، هم در ست های تمرینی هر بار استفاده از دوچرخه ثابت می بایست رعایت گردد و هم در چیدمان روزهای انجام این تمرین در هفته. حتما یک روز در میان با دوچرخه ثابت تمرین کرده و همچنین هر بار استفاده را به درستی دسته بندی کنید.
- همیشه سعی کنید رکورد خود را در تمرینات بشکنید و از این موضوع به عنوان یک بهانهی جذاب برای تلاش و هیجان بیشتر در تمرینات استفاده کنید.
ترفندهای دوچرخه ثابت در انجام تمرینات قدرتی
استفاده از دوچرخه ثابت به خوبی ماهیچه های شما را تقویت کرده و عملکرد آنها را اصلاح کند. با استفاده از دوچرخه ثابت در یک بازه زمانی کوتاه، این فرآیند و افزایش مقاومت بدن شما آغاز می گردد. در تمرینات قدرتی ” مقاومت و تداوم ” شرط اول است. پس با احساس خستگی کمی آهسته تر پدال بزنید اما هرگز از تمرین باز نایستید. با تکرار این کار به زودی شاهد تقویت ماهیچه هایتان خواهید بود و احساس خستگی به حداقل میزان خود می رسد.
- تمرینات قدرتی برای ورزشکاران مبتدی 15 دقیقه و برای افراد حرفه ای، در حدود 25 دقیقه است.
- در هنگام دوچرخه سواری می توانید 2 دمبل سبک در دستتان نگاه داشته و به پدال زدن ادامه دهید. ضمنا می توانید در طول تمرین، دست های خود را بالا آورده تا فشار بیشتری را تجربه کنید.
- در صورتی که تمرین قدرتی را انتخاب کرده اید، می بایست در هفته 5 تا 6 روز تمرینی داشته باشید. یکی از مهمترین ترفندهای دوچرخه ثابت در این سبک از تمرینات، افزایش تعداد روزهای تمرین است.
- به ویژه در رابطه با این تمرین، به ندای بدن خود توجه کنید تا بتوانید گام به گام، مدت زمان تمرین را افزایش دهید؛ اما هرگز بیش از حد به بدن خود فشار وارد نکرده تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- شما می توانید هر 10 دقیقه یکبار، بر روی دوچرخه ثابت ایستاده و با حداکثر سرعت پدال بزنید. ایجاد این شوک و فرم ایستادن شما بر روی دوچرخه ثابت، ماهیچه های جدیدی را درگیر فرآیند ورزش شما می کند.
در پایان هر کدام از این 3 تمرین معرفی شده، حتما بدن خود را با حدود 5 دقیقه دوچرخه سواری بسیار سبک، آرام و سرد کنید. پس از پیاده شدن از دوچرخه نیز برای چند دقیقه، دوباره حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن و سرد کردن صحیح، یکی از مهمترین ترفندهای دوچرخه ثابت است.
این مطلب را بخوانید :
فواید دوچرخه ثابت را بخوانید
در مجله دلوکس کالا می توانید مقالات جذاب و متعدد دیگری در رابطه با انواع ورزش ها و تمرینات آنها را مطالعه کنید
منبع : changesfitnesshealth.com
