در یک رژیم کربوهیدرات پایین یا بدون کربوهیدرات چه چیزهایی می توانیم بخوریم؟

رژیم کربوهیدرات پایین یا رژیم بدون کربوهیدرات به یک برنامه غذایی گفته می شود که در آن شخص در یک بازه زمانی از میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود کاسته و پروتئین، سبزیجات و چربی های مفید را جایگزین آن می کند.

کربوهیدرات ها یکی از 3 گروه اصلی تشکیل دهنده‌ی غذای ما هستند و در واقع آنها مهمترین تامین کننده‌ی انرژی فعالیت های روزانه‌ی ما می باشند. بدن پس از جذب کربوهیدرات آن را در لحظه شکسته، هضم و مصرف می کند و یا در صورت عدم نیاز، میزان باقی مانده آن را در بدن ذخیره می کند.

اما مشکل با کربوهیدرات ها از کجا آغاز می شود؟

بدن ما کربوهیدرات های مازاد را در ماهیچه ها و کبد ذخیره کرده تا با کاهش میزان انرژی و یا قند خون، آنها را شکسته و به مصرف برساند. در صورتی که پس از گذشت دوره ای، کربوهیدرات های ذخیره شده نیز به مصرف نرسند، در نهایت تمامی آنها به صورت چربی در بدن ذخیره می گردند و مکانیزم سوخت و ساز بدن شما فرآیند تبدیل کربوهیدرات به چربی را به صورت اتوماتیک و قطعا بدون رضایت شما انجام خواهد داد.

این موضوع ساده اصلی ترین دلیل به وجود آمدن رژیم بدون کربوهیدرات یا رژیم کربوهیدرات پایین است.

چرا باید یک رژیم کربوهیدرات پایین را انتخاب کنیم؟

طبق تحقیقات صورت گرفته، افرادی که در دوره ای کوتاه مدت شروع به استفاده از رژیم بدون کربوهیدرات یا با میزان بسیار اندک آن می کنند، روند چربی سوزی و کاهش وزن بهتری را نسبت به دیگرانی که این رژیم را بیش از 6 یا 12 ماه دنبال می کنند، دارند.

غالب افرادی که رژیم کربوهیدرات پایین را انتخاب می کنند، افرادی هستند که فعالیت های بدنی و ورزشی بسیار محدودی دارند. بنابر ساختاری که پیشتر به شما گفتیم، آنها این رژیم ها را در جهت کاهش احتمال ذخیره‌ی کربوهیدرات مازاد به چربی انتخاب می کنند که این موضوع بدون داشتن تحرک ورزشی کافی، در بلندمدت آنها را با چالش هایی نیز مواجه خواهد کرد.

نتیجه‌ی این تحقیقات بدان معنا است که بدن و مکانیزم سوخت و ساز آن، پس از گذشت یک دوره‌ی تقریبا 6 تا 12 ماهه با میزان اندک دریافت کربوهیدرات مطابقت پیدا کرده و در نتیجه با کاهش سوخت و ساز، فرآیند کاهش وزن و چربی سوزی را متوقف می کنند.

این تحقیقات به ما نشان می دهد که یک رژیم غذایی مناسب با کربوهیدرات پایین می بایست با مصرف کافی پروتئین و چربی های مفید همراه بوده و البته ورزش و فعالیت روزانه‌ی کافی نقش حیاتی در موفقیت آن دارد.

7 نکته برای افرادی که به دنبال رژیم کربوهیدرات پایین جهت کاهش وزن هستند

با رعایت نکات زیر می توانید یک رژیم کربوهیدرات پایین ، سلامت و با کاهش وزن مستمر را تجربه کنید :

1- غذاهای با کربوهیدرات پایین را بشناسید

1. گوشت سفید و کم چرب همچون ماهی، انواع غذاهای دریایی و مرغ
2. گوشت های بدون چربی
3. تخم مرغ
4. سبزیجات دارای برگ
5. بروکلی
6. آجیل و انواع مغزها
7. روغن زیتون یا روغن نارگیل
8. میوه هایی نظیر سیب، توت فرنگی و انواع توت ها
9. فرآورده های لبنی فاقد قند مصنوعی همچون شیر یا ماست های کم چرب

2- میزان کربوهیدرات و انرژی موجود در مواد غذایی را بشناسید

انواع محبوب رژیم کربوهیدرات پایین حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات برای مصرف روزانه را توصیه می کنند. به همین دلیل برای رژیم گیرنده، آگاهی به مواد غذایی دارای کربوهیدرات پایین اما میزان انرژی بالا و البته سودمند، حیاتی است. در لیست زیر شما موادی غذایی را مشاهده می کنید که در حدود 15 گرم کربوهیدرات دارند :

• سیب یا پرتقالی در ابعاد یک توپ تنیس
• یک لیوان انواع توت
• یک لیوان طالبی
• نصف یک موز
• 2 قاشق غذاخوری کشمش
• 1.5 لیوان شیر
• 1 لیوان ماست
• نصف لیوان ذرت
• نصف لیوان انواع لوبیا یا حبوبات
• 1 سیب زمینی پخته‌ی کوچک
• 1 قرص نان
• 3/1 لیوان برنج پخته

3- برای رژیم کربوهیدرات پایین خود برنامه داشته باشید

داشتن یک برنامه همواره می تواند یک رژیم غذایی را دقیق تر کرده و اجرای آن را آسان تر نماید. افرادی که به دنبال رژیم بدون کربوهیدرات یا با حداقل میزان آن هستند، بهتر است یک برنامه غذایی هفتگی داشته تا قبل از خرید مواد غذایی و تهیه‌ی غذای هفتگی خود در وعده های مختلف، با آگاهی کامل اقدام نمایند. ضمنا وجود ی برنامه‌ی دقیق، شما را در تداوم رژیم غذایی متعهدتر خواهد کرد.

سعی کنید در برنامه‌ی غذایی خود به صورت دقیق، هر 3 وعده‌ی غذایی را تعیین کرده و تا حد امکان آن را رعایت نمایید.

4- وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید

مشغله های کاری و یا اهمیت ندادن به آماده کردن وعده های غذایی در زمان مقرر و استاندارد، یکی از اصلی ترین دلایلی است که ما به سراغ فست فودها و غذاهای مضر می رویم. این موضوع همچنین می تواند رژیم کربوهیدرات پایین غذایی شما را از نظر اقتصادی نیز بسیار به صرفه تر نماید.

تا حد امکان تلاش داشته باشید تا در ابتدای هفته و یا در زمان های آزاد خود، برنامه‌ی غذایی هفته‌ی آینده را تامین کرده و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.

5- اسنک و میان وعده های با کربوهیدرات پایین به همراه داشته باشید

• تخم مرغ پخته
• ماست های میوه ای بدون شکر
• هویج
• آجیل
• پنیر

6- ورزش کنید

همان طور که گفتیم، مکمل هر رژیم غذایی، یک برنامه‌ی ورزشی است. در صورتی که یک رژیم کربوهیدرات پایین یا رژیم بدون کربوهیدرات را انتخاب کرده اید، لازم است بدانید که بدون ورزش منظم این رژیم نمی تواند در بلندمدت نقشی اساسی در سلامتی و تناسب اندام شما داشته باشد. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی و تحرک کافی در هفته برای دریافت نتیجه از رژیمتان ضروری است.

7- به حس های خود اعتماد کنید

هر رژیم غذایی در صورتی که به درستی اجرا نگردد، عوارضی کوتاه یا بلندمدت خواهد داشت. در نتیجه به شما توصیه می کنیم در هنگام اجرای رژیم کربوهیدرات پایین خود، به حالات بدنیتان توجه کنید.

این مطلب را هم بخوانید :

با مضرات و مزایای رژیم گیاه خواری آشنا شوید

کمبود انرژی، تنفس سخت، کاهش توان شما در هنگام فعالیت های روزانه و همچنین عدم وجود تمرکز کافی، نشانه های اولیه‌ی یک رژیم غذایی غیر سلامت است. ضمنا باید به خاطر داشته باشید که در صورت تداوم غیر اصولی رژیم بدون کربوهیدرات ، احتمال ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد.پس در انتها به شما توصیه می کنیم هر رژیم غذایی را با آگاهی کامل انتخاب کرده و حتما با یک پزشک متخصص در رابطه با شرایط آن مشورت نمایید

منبع : medicalnewstoday.com