فواید دستگاه سورتمه ورزشی چیست؟ + نحوه استفاده از سورتمه برای ایجاد قدرت، سرعت و استقامت

اگر به دنبال افزودن تنوع و شدت به برنامه تمرینی خود هستید، دستگاه ورزشی سورتمه کراسفیت را بررسی کنید، سورتمه یک تمرین عالی برای آمادگی کلی، رشد قدرت، بهبود سرعت و شتاب و سوزاندن کالری است. (فواید دستگاه سورتمه ورزشی چیست؟ + نحوه استفاده از سورتمه برای ایجاد قدرت، سرعت و استقامت )

چه آن را به ‌عنوان یک پایان‌ دهنده در تمرین پا استفاده کنید یا آن را بخشی از یک سیستم تمرین تمام بدن کنید، اضافه کردن سورتمه به روال خود، بدن شما را برای دستیابی به نتایج بهتر به چالش می‌کشد.

سورتمه یک تمرین قدرتی و سرعتی تمام بدن است که باعث افزایش سرعت، افزایش عملکرد و سوزاندن کالری می شود. در اینجا شش مزیت اضافه کردن این حرکت به روال تناسب اندام شما آورده شده است.

تمرین تمام بدن

هنگامی که تمرین سورتمه به درستی انجام شود، هم عضلات بالا و هم عضلات پایین بدن را به کار می‌اندازد. به طور خاص، این تمرین عضلاتی از بدن شما را درگیر می کند :

چهار سر ران

باسن

دوقلو ها

همسترینگ

شکم

عضلات ران

سینه

سه سر پشت بازو

سرشانه

چه وزنه به سورتمه اضافه کنید یا نه، همه این عضلات درگیر خواهند شد.

کالری سوزی

اگر هرگز سورتمه با وزنه بروی آن را هل نداده اید، برای یک تمرین تپنده قلب و کالری خردکن آماده شوید. چه سورتمه را در یک تمرین تمام بدن بگنجانید یا تمرین خود را با چند ست سورتمه به پایان برسانید، کالری سوزی تمرین خود را افزایش خواهید داد.

آمادگی کلی

بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 تناوب بین فشارهای سنگین و سبک سورتمه به شما امکان می دهد هم برای سرعت و هم برای قدرت تمرین کنید.

سورتمه را با مقاومت متوسط ​​تا سنگین بار کنید و می توانید برای قدرت و استقامت قلبی و عروقی و عضلانی تمرین کنید. برای تمرین سرعت، بار را سبک کنید و سریعتر فشار دهید.

همچنین می توانید وزنه را رها کنید و سورتمه را با سرعت کمتری برای مدت طولانی تر فشار دهید. این می تواند به افزایش استقامت و تناسب اندام عمومی شما کمک کند.

بهبود سرعت

هل دادن سورتمه وزن دار به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ممکن است سرعت را بهبود بخشد.

یک مطالعه در سال 2019 که شامل 50 ورزشکار دبیرستانی بود، به تأثیر هل دادن سورتمه با بار و بدون بار برای تمرین سرعت پرداخت. محققان به این نتیجه رسیدند که هل دادن سورتمه با هر مقدار بار نسبت به هل دادن سورتمه بدون محدودیت برتری دارد.

به طور خاص، آنها دریافتند که بارهای سنگین ممکن است بیشترین سود را در عملکرد اسپرینت در فواصل کوتاه ایجاد کنند.

برای تعیین این موضوع، محققان دانشجویان را به چهار گروه تقسیم کردند: یک گروه بدون مقاومت و سه گروه با مقاومت متفاوت – سبک، متوسط ​​و سنگین. همه شرکت کنندگان دو جلسه سورتمه را دو بار در هفته به مدت 8 هفته انجام دادند.

اگرچه هر سه گروه شامل بهبود شده بودند، اما در گروه سنگین بیشترین دستاوردها بود.

تمرین عملکردی

در حالی که ممکن است نیازی به هل دادن یک سورتمه بزرگ در طول فعالیت های معمول خود نداشته باشید، ممکن است گاهی اوقات نیاز به هل دادن یک جسم سنگین داشته باشید (به عنوان مثال، هل دادن یک کالسکه به بالای تپه یا جابجایی یک قطعه مبلمان)

طبق گفته انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی، برای انجام ایمن این کار، به قدرت ایستا در عضلات مرکزی بدن خود نیاز دارید تا در حالی که با بازوهای بالای خود فشار می‌دهید، وضعیت بدن را ثابت نگه دارید.

همچنین باید زوایای مناسب باسن و نحوه بستن کمر برای جلوگیری از آسیب دیدگی را بدانید.

سازگاری با تمام سطوح تناسب اندام

دستگاه سورتمه با تمام سطوح تناسب اندام سازگار است. اگر تازه ورزش می کنید یا پس از مصدومیت برگشته اید، وزنه را رها کنید و فقط سورتمه را فشار دهید. همانطور که قوی تر می شوید، وزن را با افزایش های کوچک اضافه کنید.

ورزشکاران و آنهایی که در سطوح آمادگی جسمانی پیشرفته هستند می توانند با فشار دادن سریعتر و مقاومت بیشتر سورتمه، خود را به چالش بکشند.

چگونه سورتمه را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانیم

نحوه انجام سورتمه به توانایی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی شما بستگی دارد، اگر تازه کار با سورتمه را شروع کرده‌اید، بهتر است در حالتی که دست‌هایتان را روی سورتمه بلندتر کرده‌اید، از حالت ایستاده‌تر و محکم‌تر شروع کنید. این کار بدن شما را در زاویه 45 درجه قرار می دهد که برای کمر راحت تر و ایمن تر است.

اگر پیشرفته‌تر هستید، می‌توانید به حالت گرفتن پایین بیایید، که بدن شما را در زاویه 90 درجه قرار می‌دهد، فقط زمانی باید این موقعیت را امتحان کنید که به نسخه اصلی تمرین عادت کردید.

نحوه استفاده از سورتمه برای سرعت

سورتمه را با 25 درصد از حداکثر توان خود بارگیری کنید. اگر این را نمی دانید، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با استراحت های کوتاه مدت 10 دقیقه فشار دهید. مبتدیان ممکن است سورتمه را بدون وزن هل دهند

پشت سورتمه بایستید و میله ها را با دست بلند بگیرید

ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کنید و با حداکثر سرعت ممکن شروع به هل دادن سورتمه به سمت جلو کنید و از کل پای خود عبور دهید. در حالی که سورتمه را به جلو می برید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید. وضعیت پای شما باید شبیه وضعیت دویدن طبیعی شما باشد

10 تا 20 متر فشار دهید

30 تا 60 ثانیه استراحت کنید

4 تا 6 بار تکرار کنید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

نحوه استفاده از سورتمه برای قدرت

سورتمه را با بار متوسط ​​تا سنگین بارگیری کنید – 70 درصد حداکثر بار توان شما محل خوبی برای شروع است. اگر این را نمی دانید، وزنی را انتخاب کنید که 70 درصد وزن بدن شما باشد.

پشت سورتمه بایستید و میله ها را با حالت دستی متوسط ​​تا بلند بگیرید.

ماهیچه های مرکزی خود را درگیر کنید و با حداکثر سرعت ممکن شروع به هل دادن سورتمه به سمت جلو کنید و از کل پای خود عبور دهید. در حالی که سورتمه را به جلو می برید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید. وضعیت پای شما باید شبیه وضعیت دویدن طبیعی شما باشد.

برای 10 تا 25 متر فشار دهید

30-60 ثانیه استراحت کنید

4 تا 6 بار تکرار کنید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید

نحوه استفاده از سورتمه برای استقامت

سورتمه را با یک بار سبک بارگیری کنید – 25٪ از حداکثر بار توان شما محل خوبی برای شروع است. اگر این را نمی دانید، وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با استراحت های کوتاه مدت 10 دقیقه فشار دهید. مبتدیان ممکن است سورتمه را بدون وزن هل دهند

پشت سورتمه بایستید و میله ها را با دست بلند بگیرید

ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید و شروع به هل دادن سورتمه کنید و از کل پای خود عبور دهید. در حالی که سورتمه را به جلو می برید، باسن و زانوهای خود را دراز کنید. وضعیت پای شما باید شبیه وضعیت دویدن طبیعی شما باشد. لازم نیست تا جایی که می توانید سریع فشار دهید زیرا این برای سرعت یا قدرت نیست

این کار را به مدت 1 دقیقه انجام دهید

30-60 ثانیه استراحت کنید

یک فشار ۱ دقیقه ای و یک استراحت ۳۰ ثانیه ای را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید

اقدامات احتیاطی برای هل دادن سورتمه

یکی از مهمترین مزایای سورتمه این است که می توانید تمرین را با تمام سطوح تناسب اندام تطبیق دهید. با تغییر گرفتن و وزن، می توانید یک حرکت قدرتی خاص ورزشی را به یک تمرین تناسب اندام عمومی تبدیل کنید

با این حال، چند نکته و ترفند برای ایمن و موثر نگه داشتن این حرکت وجود دارد :

هنگام هل دادن سورتمه از حالت دویدن طبیعی استفاده کنید

در طول حرکت ستون فقرات را در حالت خنثی و صاف داشته باشید و غوز نکنید

اگر عضلات مرکزی بدن شما ضعیف است، با وزنه سبک (یا بدون وزنه) شروع کنید و روی درگیر کردن عضلات شکم خود تمرکز کنید

هنگام هل دادن سورتمه بر روی حرکت زانو تمرکز کنید

موقعیت بازوی دراز شده امکان حداکثر شتاب را فراهم می کند. وضعیت بازو خم برای فشار دادن حداکثر وزن بهتر است

فشار را روی سطح صاف انجام دهید. بیشتر باشگاه‌های بدنسازی دارای یک نوار چمن هستند تا سورتمه را روی آن بکشند

همیشه از کفش های حمایتی با چسبندگی کافی استفاده کنید

بین ست ها استراحت کنید

اگر در حین حرکت احساس درد کردید، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آنها می توانند مطمئن شوند که تمرین را با فرم صحیح انجام می دهید

اگر مشکلی در ناحیه کمر، مچ پا یا زانو دارید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مجوز بگیرید.

جمع بندی

دستگاه سورتمه کراسفیت یا بدنسازی یک تمرین عملکردی برای تمام بدن است که چهار سر، باسن، خم کننده های باسن، ساق پا، همسترینگ، هسته مرکزی، سه سر، سینه و شانه های شما را هدف قرار می دهد.

بسته به اهداف خود، می توانید سورتمه را با حداقل وزن برای مدت طولانی تر فشار دهید یا روی مقاومت قرار دهید و برای مسافت کوتاه تری فشار دهید

مانند هر ورزش دیگری، اگر در حین انجام حرکت سورتمه احساس درد یا ناراحتی کردید، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و فرم خود را بررسی کنید. اگر درد ادامه یافت، برای راهنمایی بیشتر با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.