غذاهای با فیبر بالا که حتما باید بخورید

فیبر معده شما را بدون هضم شدن رد میکند و به روده بزرگ میرسد، جایی که باکتری های مفید روده را تغذیه میکند، این باکتری ها فواید زیادی برای سلامتی دارند، در این مطلب غذاهای با فیبر بالا را به شما معرفی خواهیم کرد، با ما همراه باشید.

بعضی از انواع فیبر ممکن است کاهش وزن را بیشتر کنند، قندخون را پایین تر بیاورند و از یبوست جلوگیری کنند.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد میکند به ازای هر 1000 کالری در روز مقدار 14 گرم فیبر مصرف کنید، این عدد با توجه به مقدار متوسط کالری روزانه، به صورت معمول برای بانوان 24 گرم فیبر و آقایان 38 گرم فیبر در روز میباشد.

متاسفانه تخمین زده شده که 95% از افراد بزرگسال و کودکان مقدار مورد نیاز روزانه از فیبر را دریافت نمیکنند، مقدار میانگین دریافتی در حال حاضر 16.2 گرم میباشد.

خوشبختانه افزایش فیبر دریافتی کار ساده ای است! به راحتی با خوردن غذاهای فیبر بالا مقدار دریافتی را بالا ببرید.

فیبر چیست؟

فیبر مثل پتویی میماند که به دور تمامی کربوهیدات هایی که بدن قادر به هضم راحت آن نیست پیچیده میشود، این حقیقت که بدن فیبر را به عنوان منبع انرژی استفاده نمیکند از فواید فیبر برای سلامتی شما کم نمیکند.

بعضی فوایدی که رژیم شامل فیبر به همراه دارد:

کاهش کلسترول : وجود فیبر در دستگاه گوارش شما میتواند به کم کردن کلسترول بدن کمک کند، مخصوصا وقتی دارو های مخصوص کلسترول را هم دریافت میکنید به شدت برای شما مفید خواهد بود.

کمک به داشتن وزنی سلامت : غذاهای با فیبر بالا مانند میوه جات و سبزیجات دارای کالری کمتری هستند، همچنین حضور فیبر در دستگاه گوارش باعث کمتر شدن هضم شود و به این ترتیب شما زمان بیشتری احساس سیر بودن خواهید کرد.

کمک به کنترل قندخون : بدن شما با زمان طولانی تری غذاهای با فیبر بالا را هضم میکند، همین مسئله باعث میشود شما کنترل بیشتری روی سطح قندخون داشته باشید که این برای افراد دیابتی بی نظیر است.

کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش : خوردن مقدار کافی از فیبر میتواند از شما در برابر انواع سرطان ها و بیماری های دستگاه گوارش محافظت کند.

فیبر فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، ولی نکته مهم این است که غذاهای دارای فیبر را به تدریج در چندین روز استفاده کنید که باعث نفخ و گاز معده نشود.

همچنین نوشیدن مقدار زیادی اّب مواقعی که فیبر زیادی میخورید میتواند همچنین مشکلاتی را دور نگه دارد.

در این لیست چندین مورد از غذاهای با فیبر بالا را مشاهده خواهید کرد

گلابی (3.1 گرم در هر 100 گرم)

گلابی یکی از معروف ترین میوه ها میباشد که هم خوش مزه بوده و هم مغذی است، یکی از بهترین منابع فیبر همین گلابی میباشد

توت فرنگی (2 گرم در هر 100 گرم)

توت فرنگی میوه خوشمزه، یکی از انتخاب های سلامت و دارای فیبر بوده که میتوان به صورت تازه آن را استفاده کرد.

جالب است که بدانید توت فرنگی یکی از بهترین مواد مغذی هست که میتوانید مصرف کنید، دارای مقدار زیادی ویتامین سی، منیزیم و انتی اکسیدان های قدرتمند بوده، شما میتوانید از اسموتی موز و توت فرنگی استفاده کنید.

آووکادو (6.7 گرم در هر 100 گرم)

آووکادو یک میوه بسیار خاص حساب میشود! بجای داشتن کربوهیدرات بالا دارای بسیاری از چربی های مفید میباشد.

آووکادو دارای مقادیر زیادی از ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ای، و انواع ویتامین بی میباشد، همچنین دارای فواید بیشمار دیگری برای سلامتی میباشند.

سیب (2.4 گرم در هر 100 گرم)

سیب در بین یکی از خوشمزه ترین و بهترین میوه هایی است که میتوانید بخورید! سیب دارای مقادیر زیادی فیبر بوده و میتوانید از آن ها در سالاد استفاده کنید.

تمشک (6.5 گرم در هر 100 گرم)

تمشک بسیار مغذی بوده و دارای طعم بسیار قوی میباشد، همچنین دارای ویتامین سی و منیزیم به مقدار بالایی هستند.

موز (2.6 گرم در هر 100 گرم)

موز یکی از منابع عالی برای انواع مواد مغذی میباشد، شامل ویتامین سی، ویتامین ب 6 و پتاسیم میباشد.

یک موز سبز یا نارس شامل مقدار زیادی از نشاسته مقاوم بوده، این نوع از کربوهیدرات غیرقابل هضم دقیقا مثل فیبر عمل کرده.

هویج (2.8 گرم در هر 100 گرم)

هویج یکی از صیفی جات بوده که دارای طمع خوب و منبعی مغذی میباشد، دارای مقادیر زیادی از ویتامین کا، ویتامین ب 6، منیزیم و بتا کاروتن بوده که این آنتی اکسیدان در بدن تبدیل به ویتامین آ میشود.

چغندر ( 2.8 گرم در هر 100 گرم)

چغندر یا ریشه آن یکی از سبزیجات با با انواع مواد مغذی است، از بعضی از آنها میتوان به فولاد، آهن، مس، منیزیم و پتاسیم اشاره کرد.

همچنین چغندر مملو از نیترات معدنی بوده که برای کاهش فشار خون و همچنین افزایش کیفیت تمرینات ورزشی مفید است

بروکلی (2.6 گرم در هر 100 گرم)

بروکلی یکی از مهم ترین و مغذی ترین سبزیجات روی زمین است! دارای مقدار زیادی ویتامین سی ، ویتامین کا، فولاد؛ انواع ویتامین بی، پتاسیم، آهن و منیزیم و همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد سرطان میباشد.

عدس (7.3 گرم در هر 100 گرم)

عدس یکی از ارزان ترین و در عین حال از مغذی ترین غذا ها میباشد، دارای مقدار پروتئین بالا بوده و همچنین مواد مغذی بسیاری دارند.

لوبیا قرمز ( 6.8 گرم در هر 100 گرم)

لوبیا قرمز از شناحته شده ترین حبوبات بوده و دارای مقدیر زیادی پروتئین گیاهی و مواد مفید دیگر میباشد.

نخود (7گرم در هر 100 گرم)

نخود هم یکی از دیگر حبوبات بوده که سرشار از فیبر و مواد مغذی ، پروتئین و مواد معدنی میباشد، یکی از بهترین غذاهایی که میتوانید با نخود از آن بهره ببرید حمص میباشد.

کینوا ( 2.8 گرم در هر 100 گرم)

کینوا یکی از غلات بوده که در این سال ها به طرز چشمگیری در میان مردم و ورزشکاران محبوب شده.

این ماده سرشار از مواد مغذی، شامل پروتئین، منیزیم، آهن، زینک، پتاسیم، و آنتی اکسیدان ها میباشد.

جو دوسر ( 10.1 گرم در هر 100 گرم)

میتوان گفت جودوسر در بین سلامت ترین غذاها روی زمین است، دارای مقادیر بسیار زیای وتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان میباشند.

جودوسر دارای یک نوع فیبر محلول قدرتمند بنام بتا گلوکن میباشد که دارای فواید زیاد بر روی سطح قندخون و کلسترول دارند.

ذرت بو داده ( 14.4 گرم در هر 100 گرم)

اگر قصد دارید که مصرف دریافتی فیبر خود را بالا ببرید باید بدانید که ذرت بو داده میتواند بهترین اسنک یا میان وعده برای شما باشد.

آن ها دارای مقدار زیادی فیبر میباشند و در عین حال بسیار کم در کالری.

اگر چه هنگام درست کردن آن باید از کمترین روغن استفاده کنید چون میزان فیبر به کالری آن کاهش میابد.

انواع بادام ( 13.3 گرم در هر 100 گرم)

بادام ها از معروف ترین  نوع خشکبار میباشند، بادام ها دارای مقدار زیادی مواد مفذی مانند چربی های مفید، ویتامین ای، منیزیم و منگنز میباشند.

سیب زمینی شیرین ( 2.5 گرم در هر 100 گرم)

این نوع سیب زمینی میتواند مدت زیاد تری شما را سیر نگه داشته و همچنین دارای طعمی شیرین میباشد، دارای مقدار زیادی بتا کاروتن، ویتامین های بی و مواد معدنی میباشد.

شکلات تلخ ( 10.9 گرم در هر 100 گرم)

شکلات تلخ مسلما یکی از خوشمزه ترین خوردنی های دنیا است.

به طرز چشمگیری دارای مواد مغذی بوده و همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان میباشد، فقط حتما شکلات تلخ را بین 70 تا 95% استفاده کنید و از شکلات هایی دارای شکر افزوده هستند خودداری کنید.

این مطلب را نیز بخوانید :

کافئین چیست؟ برای سلامتی خوب است یا بد؟

جمع بندی

فیبر یک ماده مفید و مغذی بوده که برای شما کاهش وزن ، کاهش قندخون به همراه دارد و از یبوست جلوگیری میکند، بیشتر مردم مقدار پیشنهاد شده روزانه دریافتی فیبر یعنی 25 گرم برای بانوان و 38 گرم برای مردان را دریافت نمیکنند، راه حل ساده است، میتوانید از غذاهای معرفی شده استفاده کنید.