کافئین چیست؟ برای سلامتی خوب است یا بد؟

کافئین چیست؟ هر روزه میلیاردها از مردم بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از رفتن به شیفت کاری شب و یا حتی برای رفع خواب آلودگی ظهر به کافئین تکیه میکنند، در واقع این محرک طبیعی یکی از رایج ترین ناصر در جهان است!

بیشتر اوقات وقتی بحث از مضرات کافئین میشود همه درباره ی تاثیر آن بر خواب و اضطراب صحبت میکنند، اگرچه تحقیقات نشان داده که مصرف کافئین فواید بسیار زیادی دارد، این مطلب جدید ترین تحقیقات در مورد تاثیر کافئین بر سلامت را بررسی میکنیم.

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در قهوه، چای و گیاه کاکائو یافت میشود، نحوه کار کافئین به این صورت است که مغز و سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و شما را هشیار نگه میدارد و از شروع خستگی جلوگیری میکند.

مورخان اولین چای دم کرده را در سال 2373 قبل از میلاد تشخیص دادند، طبق گزارش ها کافئین سالیانی بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد، او متوجه شده بود که این ماده انرژی زیادی به بزهایش میدهد!

امروزه 80% از جمعیت مردم جهان هر روز از محصولات دارای کافئین استفاده میکنند، و این عدد در آمریکای شمالی و در بزرگسالان به 90% میرسد.

نحوه کار کافئین چیست؟

بلافاصله بعد از مصرف کافئین به سرعت از طریق روده جذب جریان خون میشود، از آنجا به سمت کبد حرکت کرده و در آنجا تبدیل به ترکیباتی میشود که در عملکرد ارگان های مختلف تاثیر میگذارد.

گفته میشه تاثیر اصلی کافئین روی مغز هستش.

به نحوی عمل میکند که تاثیر آدنوزین را مسدود میکند، آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که مفز را  ریکلس میکند و به شما حس خستگی را القا میکند.

معمولا سطح آدنوزین در طی روز بالاتر میرود و در بالاترین حالت خستگی باعث میشود که شما به تخت خواب خود بروید.

کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آنها کمک میکند که شما بیدار بمانید و به این شکل تاثیر آدنوزین را مسدود میکند و در نهایت شما خستگی کمتری احساس میکنید.

کافئین همچنین میتواند سطح آدرنالین خود را افزایش دهد و از طریق انتقال دهنده عصبی دوپامین و نورپی نفرین کارکرد مغز را بیشتر کند.

caffeine تمایل دارد تا تاثیر خودش را به سرعت اعمال کند

برای مثال مقدار یک لیوان قهوه مدت 20 دقیقه زمان میبرد تا به جریان خون برسد و حدودا 1 ساعت زمان میبرد تا به بالاترین مقدار تاثیر گذاری خود برسد.

چه غذا و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

 کافئین معمولا در دانه ها، مغز و برگ گیاهانی مشخص یافت میشود، این منابع انرژی طبیعی برداشته شده و فرآوری میشوند تا در تولید خوردنی و آشامیدنی های دارای کافئین مورد استفاده قرار گیرند.

حال نگاهی به مقدار کافئین در هر 240 میل از بعضی نوشیدنی های کافئینه معروف بیندازیم :

اسپرسو : 240 تا 720 میلی گرم

قهوه : 102 تا 200 میلی گرم

نوشیدنی انرژی زا : 50 تا 160 میلی گرم

چای دم کرده : 40 تا 120 میلی گرم

قهوه با کافئین کم : 3 تا 12 میلی گرم

نوشیدنی کاکائویی : 2 تا 7 میلی گرم

شیر شکلات : 2 تا 7 میلی گرم

بعضی از خوردنی ها هم دارای کافئین هستند، برای مثال هر 28 گرم از شیر شکلاتی 1 تا 15 میلی گرم کافئین دارد در حالی که 28 گرم از شکلات تلخ دارای 5 تا 35 گرم کافئین است.

احتمال بهتر کردن حالت و کار کرد مغز

کافئین میتواند تا سیگنال دادن مولکول های آدنوزین که انتقال دهنده عصبی مغز هستند را مسدود کند. همین امر باعث افزایش سیگنال دهنده های مرتبط دیگر مانند دوپامین و نوراپی نفرین میشود، این تغییر پیام رسانی در مغز باعث بهتر شدن کارکرد مغز و خلق و خوی شما میشود.

یکی از بررسی ها نشان داده که افراد بعد از مصرف 37.5 تا 450 میلی گرم کافئین، آنها سطح هوشیاری بسیار بهتر، حافظه کوتاه مدت بهتر و سرعت واکنش و تصمیم گیری بهترین داشتند.

به علاوه یک تحقیق در مورد نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه (حاوی 200 تا 300 میلی گرم کافئین) در  روز از احتمال 45% کاهش اقدام به خودکشی خبر میدهد.

وقتی در مورد خلق و خو صحبت میکنیم مقدار کافئین بیشتر همیشه بهتر نیست!

یک تحقیق نشان داده که مصرف فنجان قهوه دوم فایده بیشتری نداشته مگر اینکه حداقل 8 ساعت بعد از فنجان اول مصرف شود.

باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی میشود

به خاطر توانایی تحرک در سیستم عصبی مرکزی ، caffeine میتواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز را تا 11% و همچنین چربی سوزی را تا 13% افزایش دهد.

عملا مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز به شما امکان سوزاندن 79 کالری بیشتر  را میدهد. این مقدار شاید کم به نظر برسد ولی این مقدار شبیه به میزان مصرف کالری اضافی بوده که در آمریکا باعث افزایش وزن سالانه میانگین 1 کیلوگرم میباشد.

باعث تقویت کردن تمرینات شما میشود

در تمرینات ورزشی کافئین مصرف چربی به عنوان سوخت را افزایش میدهد.

همین مسئله میتواند بسیار مفید باشد به دلیل این که کمک میکند گلوکز مدت زمان بیشتری در عضله باقی بماند در نتیجه زمان خستگی عضلات شما را به تاخیر می اندازد.

همچنین کافئین میتواند گرفتگی های عضلانی را کاهش دهد.

دیگر فواید قهوه برای سلامتی

محافظت از کبد : میتواند از آسیب به کبد تا 84% جلوگیری کند، همچنین میتواند پیشرفت بیماری های مربوطه را کاهش دهد و سرعت پاسخ به درمان ها را افزایش .

طول عمر : مصرف قهوه میتواند ریسک مرگ زودرس را تا 30% کاهش دهد، مخصوصا برای افرادی که دارای دیابت هستند.

محافظت از پوست : مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز تا 20% ابتلا به سرطان پوست را کاهش میدهد.

کاهش ریسک ابتلا به ام اس : بعضی تحقیقات نشان داده که مصرف قهوه میواند تا 30% ابتلا به ام اس را کاهش دهد.

سلامت روده : مصرف 3 فنجان قهوه در روز برای مدت 3 هفته امکان افزایش فعالیت مفید باکتری های روده ای را میدهد.

مصرف پیشنهاد شده

سازمان کشاورزی آمریکا و سازمان ایمنی غذایی اروپا مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را امن و بدون ضرر در نظر گرفته است، این مقدار 2 تا 4 فنجان قهوه در روز میشود.

همچنین با توجه به گزارشات پیشنهاد کردند که مصرف در دوز را تا 200 میلی گرم محدود کرده و از این مقدار بیشتر را در یک دوز مصرف نکنید.

این مطلب را نیر بخوانید :

16 برنامه و راهکار در برنامه غذایی افزایش حجم بانوان

جمع بندی

caffeine یک ماده مفید برای بدن بوده و بسیاری از تحقیقات این را ثابت کرده اند، شما میتوانید با مصرف روزانه قهوه یا چای دم کرده از فواید این ماده ارزشمند برای سلامتی خود بهره ببرید.