روش های بازیابی توان بعد از مصدومیت پا

پاها مرکز اتکای بدن ما هستند و روزانه وزن و فشار بسیاری را تحمل می کنند و همین موضوع در کنار فشار ورزش های سنگین، اصلی ترین علت مصدومیت پا و آسیب دیدگی پا است.

از مهمترین علت های مصدومیت پا می توان به از دست دادن ناگهانی تعادل، تکیه گاه یا زمین ناهموار و پیچیدگی مچ پا و مفاصل آن در هنگام دویدن و یا انواع ورزش ها اشاره کرد. حتی یک آسیب دیدگی پا جزیی، می تواند بر روی روند طبیعی زندگی اجتماعی و ورزشی ما تاثیر مخربی داشته باشد.

برای آنکه دوران ریکاوری و رهایی از مصدومیت پا را سریع تر طی کنید، چند توصیه‌ی ساده اما کاربردی برای شما داریم.

1- در ابتدا نوع آسیب دیدگی پای خود را به درستی تشخیص دهید

اگر در هنگام راه رفتن عادی درد شدیدی را در پای خود احساس می کنید و یا این که با کوچک ترین تغییر زاویه در مفاصل خود احساس سوزش و‌ یا درد شدید دارید، بدان معنا است که مفاصل یا ماهیچه های پای شما دچار آسیب شده اند.

توصیه ما در این‌ مرحله مراجعه به پزشک متخصص و تهیه عکس های تخصصی مربوطه است. البته نگران نباشید زیرا بسیاری از انواع مصدومیت پا نیازمند جراحی یا درمان های جدی نیست؛ اما بهتر است برای آنکه آسیب دیدگی گسترش نیابد، در همان ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.

2- به پای آسیب دیده‌ی خود استراحت دهید

در صورتی که آسیب دیدگی پای شما خیلی جدی نباشد، در بسیاری از مواقع با ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت و وارد کردن فشار کمتر به پاها، مصدومیت برطرف می گردد.

البته این در صورتی است که پای شما دچار شکستگی نشده باشد.

3- یکی از کاربردی ترین روش ها جهت رفع مصدومیت پا ، استفاده از یخ است

بدن شما به صورت طبیعی به سمت محل آسیب دیدگی خون بیشتری پمپاژ می کند.

این پمپاژ خون بیشتر موجب تورم و گاها احساس درد بیشتری می گردد. برای کاهش این احساس ناخوشایند در هنگام آسیب دیدگی پا ، بر روی یک حوله و به مدت 30 دقیقه یخ بر روی پای خود قرار دهید. این عمل را هر 2 – 3 ساعت یکبار و برای 48 تا 72 ساعت اول آسیب دیدگی پا تکرار کنید. توجه داشته باشید بیش از این مقدار، یخ را بر روی پای خود قرار ندهید و هرگز و به ویژه در هنگام خواب، یخ را مستقیم بر روی پایتان نگذارید. این موضوع موجب احساس سوختگی شدید بر روی پا یا ماهیچه هایتان خواهد شد.

4- پای آسیب دیده را بالاتر از سطح بدنتان قرار دهید

اجازه دهید تا جاذبه در خدمت رفع آسیب دیدگی پای شما باشد. روی زمین دراز کشیده و یک بالش زیر پای آسیب دیده قرار دهید. با بالاتر قرار گرفتن این ناحیه نسبت به قلب شما، خون کمتری به سطح آن سرازیر شده و در نتیجه در هنگام مصدومیت پا ، احساس آزردگی کمتری را تجربه خواهید کرد.

5- محل مصدومیت پا را محکم بانداژ کنید

بانداژ پا به کمک باندهای کشی یکی دیگر از روش های مرسوم در رفع دردهای احتمالی در هنگام آسیب دیدگی پا است. توجه داشته باشید محکم بستن بیش از اندازه‌ی محل آسیب نیز می تواند برای شما چالش آفرین باشد. باندهای کشی را می توانید به راحتی از تمامی داروخانه ها تهیه کنید. هدف از این کار جلوگیری از پمپاژ بیش از حد خون به محل مصدومیت است.

6- برای تسکین درد از مسکن استفاده کنید

در صورتی که شدت درد در محل آسیب دیدگی پا بیش از اندازه بود، می توانید از مسکن های مرسوم همچون ادویل و ژلوفن استفاده نمایید. دیکلوفناک ها نیز با خاصیت ضد التهاب و ضد درد خود می توانند بخشی از درد حاصل از این آسیب دیدگی را کاهش دهند. استفاده از آسپرین ها و قرص های رقیق کننده خون می تواند خونریزی در محل آسیب را افزایش دهند. برای آن که دارو یا مسکن اشتباهی مصرف نکنید، بهتر است با پزشک خود مشورت نمایید.

7- به پای آسیب دیده‌ی خود تا حد امکان هیچ گونه فشاری وارد نکنید

اگر از مصدومیت پای خود اطمینان دارید؛ اما درد یا ناراحتی زیادی احساس نمی کنید، باز هم نباید به محل مصدومیت فشار مازاد وارد کنید. این موضوع به ویژه در مورد ورزشکاران حرفه ای اهمیت زیادی دارد.

در 3 روز اول آسیب دیدگی پا از حمام آب گرم، پوشیدن لباس های ورزشی تنگ، نوشیدن الکل و همچنین کمپرس آب گرم یا ماساژ خودداری کنید. زیرا تمامی این موارد می تواند احتمال خونریزی در محل مصدومیت پا را افزایش دهند. پس از پایان روز سوم استفاده از کمپرس آب گرم برای کاهش التهاب و رفع آثار آسیب دیدگی موثر خواهد بود.

8- یکی از اولین اقدامات پس از آسیب دیدگی، انجام حرکات کششی سبک است

اولین اقدام در جهت کاهش میزان آسیب دیدگی پا ، انجام تمرینات بسیار سبک ورزشی با وارد کردن کمترین فشار و همچنین حرکات کششی با پای آسیب دیده است. شما می توانید با بستن کمپرس آب سرد و کشیدن مفاصل محل آسیب دیده، تا حد زیادی از درد و التهاب آن بکاهید.

9- به فیزیوتراپ مراجعه کنید

تمرینات ارائه شده در خانه یا محل فیزیوتراپی ایمن ترین، سریع ترین و سلامت ترین روش برای بازیابی توان پای مصدوم است. فراموش نکنید تداوم و تکمیل کردن جلسات فیزیوتراپی اهمیت بسیار بالایی دارد.

10- تا حد امکان مفاصل و ماهیچه های خود را بیکار نگذارید

بسیاری از متخصصان اعتقاد دارند بیکار گذاشتن مفصل آسیب دیده می تواند همچون وارد کردن فشار مضاعف به آن، میزان آسیب دیدگی را افزایش دهد. در نتیجه و تا حد امکان مفصل آسیب دیده را تا حدی که شدت درد افزایش نیابد، در جهت های مختلف حرکت دهید.

در صورتی که مصدومیت پا مربوط به ماهیچه ها باشد، این شرایط اما متفاوت است. بهتر است ماهیچه های آسیب دیده به ویژه در 3 روز ابتدایی، تا حد امکان دارای کمترین میزان تحرک باشند.

11- در پایان : به شما توصیه می کنیم گام به گام به فعالیت طبیعی روزانه خود باز گردید

با توجه به میزان مصدومیت پا و توان فیزیکی خود، پس از کاهش التهاب و شدت آسیب دیدگی کم کم ورزش های سبک و فعالیت اجتماعی خود را آغاز کنید. اجازه ندهید مصدومیت موجب شود تا برای مدتی طولانی ماهیچه ها و مفاصل خود را رها کرده و هیچ فشاری بر روی آنها وارد نکنید.

این مطلب را بخوانید :

حفظ سلامتی جسمانی مهمترین مسئولیت ما در قبال بدنمان است

به خاطر داشته باشید هر چه قدرت ماهیچه و توان مفاصل شما افزایش یابد، آسیب دیدگی زودتر برطرف شده و احتمال تکرار مصدومیت پا تا حد زیادی کاهش می یابد. به ویژه در یک ماه اول پس از رفع آسیب دیدگی، قبل از انجام هر تمرینی به خوبی بدن خود را گرم کنید. این موضوع به شما کمک می کند تا با فشار و درد کمتری تمرینات خود را از سر بگیرید. پیاده روی در آب و شنا یکی از بهترین انتخاب ها در دوران گذار از آسیب دیدگی پا است.

منبع : wikihow.com