راهنمای جامع ورزش کردن با تردمیل

برای این که بدانید ورزش کردن با تردمیل چگونه است، بهتر است از یک مثال بسیار ساده شروع کنیم. هیچ ورزشکار و دونده ­ی ماراتونی نمی تواند بدون طی کردن مراحل آماده سازی، نمی تواند در یک ماراتون شرکت کرده و انتظار حتی رسیدن به خط پایان را داشته باشد. ورزش کردن با تردمیل دقیقا همین ویژگی را دارد و شما می بایست گام به گام قوی جسمی خود را به صورت کلی برای این تمرین آماده کرده تا از مشکلاتی نظیر آسیب دیدگی، سرگیجه، فشار خون و از دست دادن آب بدن، جلوگیری کنید. در ادامه شما را به صورت گام به گام با هر آنچه که باید در رابطه با تمرینات تردمیل بدانید، آشنا خواهیم کرد.

چند توصیه عمومی پیش از آغاز ورزش کردن با تردمیل

در صورت داشتن مشکل مفاصل یا درد در کمرتان، ابتدا با پزشک مشورت کنید

پزشک متخصص می تواند به شما اعلام کند که با توجه به مشکلات ذکر شده، آیا می بایست از ورزش های هوازی با امکان آسیب دیدگی کمتر، همچون پیاده روی استفاده کنید و یا این که مشکلی در انجام ورزش های هوازی سنگین تر همچون دویدن بر روی تردمیل ندارید.

یک کفش رانینگ مناسب تهیه کنید

قبل از آن که کفش دویدنتان را انتخاب کنید، چند مدل را امتحان کرده و مدلی را انتخاب کنید که به خوبی تمام زوایا و قوس های پای شما را پوشش دهد. ضمنا این کفش باید کاملا راحت بوده و انگشتان شما در آن، فضای کافی داشته باشد.

بر خلاف تصور کلی، کفش ورزشی باید از روز اول کاملا راحت بوده و این باور که ” به مرور شما به آن عادت خواهید کرد ” و یا ” فرم پای شما خواهد گرفت ” را فراموش کنید.

500 تا 700 سی سی آب بنوشید

90 دقیقه قبل از شروع ورزش کردن با تردمیل حداقل نیم لیتر آب بخورید. تمرینات تردمیل معمولا بیش از 20 دقیقه طول کشیده و در آن مدت شما به شدت عرق کرده و بدنتان با کم آبی مواجه می گردد.

حتما یک بطری آب نیم لیتری هم در طول انجام تمرینات بر روی تردمیل قرار دهید و با هر بار احساس تشنگی، کمی از آن بنوشید.

قبل از آغاز تمرین از سرویس بهداشتی استفاده کنید

ورزش کردن با تردیمل باید بدون وقفه باشد تا بدن از ریتم نیافتاده و تمرینات شما حداکثر اثرگذاری را داشته باشد.

هنگام ورزش کردن با تردمیل، جوراب کلفت و بلند بپوشید

حتما جوراب ساق بلند و ضخیم را جایگزین جوراب های نازک و ساق کوتاه کنید. استفاده از جوراب ضخیم و ساق بلند، باعث می شود در بین تمرینات تردمیل، خستگی ساق پای شما کاهش پیدا کرده و همچنین از بروز تاول تا حد زیادی جلوگیری می کند.

گرم کردن و سرد کردن، اهمیت ویژه ای دارد

حداقل 5 دقیقه قبل و بعد از تمرینات، بر روی تردمیل با سرعت 2 تا 3 کیلومتر بر ساعت، قدم بزنید. اجازه دهید تا بدن شما به خوبی قبل و بعد از تمرینات بتواند با شرایط جدید خود را مطابقت دهد.

در هنگام دویدن بر روی تردمیل، اجازه دهید دستانتان به صورت آزادانه حرکت کند

بسیاری از ما ترجیح می دهیم برای داشتن تعادل بیشتر، دسته های تردمیل را در طول تمرین نگاه داریم. این موضوع باعث کاهش میزان کالری مصرفی در حین ورزش کردن با تردمیل می گردد. اجازه دهید بدنتان با فرم طبیعی دویدن، بر روی تردمیل حرکت کند.

با تنظیمات دستگاه تردمیل خود آشنا شوید

فارغ از تنظیمات پیچیده و یا برنامه ریزی تردمیلتان، بهتر است با دکمه ها و منوهای پایه­ی آن همچون افزایش یا کاهش سرعت، به خوبی آشنا شوید.

پس از آشنایی با اصول پایه می توانید برنامه های تردمیل خود را نیز به صورت پیشرفته تر تنظیم کرده تا برنامه اختصاص خود را داشته باشید. از این طریق شما می توانید توان دستگاه را دقیقا مطابق با نیازها و اهداف ورزشیتان تنظیم کنید.

حتما از گیره ایمنی استفاده کنید

طبیعتا پس از گذشت یک مدت، دیگر نیازی به استفاده از این امکان محافظتی فوق العاده نخواهید داشت و ورزش کردن با تردمیل و حفظ تعادل در آن، برای شما به راحتی امکان پذیر خواهد بود.

تمرینات مقدماتی با تردمیل

برای شروع حداقل 20 تا 30 دقیقه با تردمیل ورزش کنید

پیش از شروع ورزش کردن با تردمیل بهتر است بدانید در 15 دقیقه اول تمریناتتان شما تنها کربوهیدرات هایی که به تازگی خورده اید را می سوزانید. با گذشت 15 دقیقه، بدن کم کم از چربی ها برای تامین انرژی استفاده کرده و عملیات چربی سوزی آغاز می شود.

قبل از ورزش کردن با تردمیل برای 15 دقیقه بدنتان را گرم کنید

گرم کردن باعث می شود بدن شما بالانس خود را یافته و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. برای آن که به صورت کامل نکات ایمنی را رعایت کرده باشید، بهتر است قبل از شروع، گیره­ی ایمنی را نصب کنید. برای گرم کردن بدن خود 1 دقیقه با سرعت 2.5 تا 3.5 کیلومتر بر ساعت، بر روی تردمیل پیاده روی کنید. برای 1 دقیقه­ی بعد سرعت را بر روی حدود 3 کیلومتر ثابت نگاه داشته و 30 ثانیه از این زمان را بر روی پنجه­ی پا گام بردارید. 30 ثانیه دوم را نیز آرام بر روی پاشنه هایتان حرکت کنید.

سپس شیب را بر روی 6 درجه تنظیم کنید و همچنان سرعت را بین 2.5 تا 3 کیلومتر بر ساعت نگاه داشته و برای 1 دقیقه به پیاده رویتان ادامه دهید. اگر این سرعت در شیب 6 درجه برای شما تمرینی سنگین است، کمی سرعت را کاهش دهید. پس از 2 دقیقه ورزش کردن با تردمیل با شیب 6 درجه، شیب را مجددا به صفر کاهش دهید. یک دقیقه آخر گرم کردن را به آرامی بر روی سرعت 2.5 کیلومتر بر ساعت بدوید.

سرعت تردمیل را برای 20 دقیقه بعد، بر روی 5 تا 6.5 کیلومتر بر ساعت نگاه دارید

این فرآیند ( سرعت و شیب ) را می توانید برای هفته اول ورزش خود حفظ کنید.

این عملکرد را در هنگام تمرینات تردمیل تکرار کنید

در هر ست و برای استراحت می توانید همین عملکرد را به آهستگی کاهش داده و یا برای 5 دقیقه استراحت کنید.

پس از گذشت 1 تا 2 هفته، کمی به این سرعت و شیب بیافزایید

کم کم 1 یا 2 دقیقه به زمان دویدن در حالت شیب اضافه کنید و برای آن که انرژی بدنتان را تا انتهای تمرین بالانس نگاه دارید، با احساس خستگی، کمی سرعت را کاهش دهید. ایجاد وقفه و ادامه تمرین، بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی و همچنین سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی است. شما می توانید با انجام متناوب فشار و استراحت، ضربان قلب خود را افزایش داده و یا آن را در دامنه­ ی نرمال نگاه دارید.

دانستن آستانه­ ی تحمل و توان بدنتان بسیار آسان است و هر گاه دچار کمبود نفس شدید و یا فرآیند تنفس برای شما دشوار شد، بهتر است برای حدود 1 دقیقه سرعت و شیب را به حداقل میزان ممکن کاهش دهید.

با یک تمرین استقامتی موثر، برای ورزش کردن با تردمیل آشنا شوید

تمرینات مقاومتی و پر فشار، شامل گونه ای از تمرینات می باشند که هدف از انجام آنها به حداکثر رساندن میزان اثرگذاری ورزش های هوازی است. مبنای طراحی این تمرینات بر ایجاد فشار و شوک های استقامتی به سیستم قلب، عروق و تنفسی شما است. با این حال که زمان صرف شده در این سبک به طرز قابل توجه ی کمتر است؛ اما بهتر است بدانید که میزان اثرگذاری آن تا چندین برابر بیشتر از ورزش کردن با تردمیل به صورت عادی خواهد بود.

این سبک از تمرینات در بسیاری از ورزش های هوازی مورد استفاده قرار گرفته و حرکات و زمانبندی خاصی برای آن طراحی شده است.

تمرینات تردمیل پر فشار می تواند در زمانی در حدود 15 الی 20 دقیقه، تاثیری همچون دویدن به مدت 40 دقیقه داشته باشد.

اما اصلی ترین مزیت تمرینات تردمیل پر فشار چیست؟

بدن شما پس از آغاز ورزش و با گذشت دوره ای در حدود 1 تا 3 ماه، به حجم و فشار تمرینات تردمیل عادت می کند. ضمنا سوخت و ساز عمومی بدنتان نیز خود را با حجم کالری دریافتی و مصرف شده مطابقت می دهد، در نتیجه فرآیند لاغری و چربی سوزی با یک وقفه جدی مواجه می شود.

برای آن که این تعادل جدید شکسته شود، شما چاره ای جز تمرینات تردمیل ضربتی و استقامتی ندارید.

در این فرآیند با افزایش ناگهانی ضربان قلب به حداکثر میزان خود، این ساختار شکسته شده و مجددا فرآیند چربی و کالری سوزی به حد ایده آل مورد نظرتان باز می گردد.

تمرین پر فشار خود را با پیاده روی سریع یا دویدن آهسته آغاز کنید

فراموش نکنید هدف اصلی شما افزایش ناگهانی ضربان قلبتان است. پس تا رسیدن به آستانه­ی تحملتان، به دویدن آهسته ادامه دهید.

پس از احساس خستگی، برای 5 دقیقه استراحت کنید

در تمرینات تردمیل پر فشار و ضربتی، زمان استراحت شما متفاوت است. همچون هنگام گرم کردن، در زمان استراحت نیز حرکات کششی انجام دهید.

فرآیند گرم کردن همچون ورزش کردن با تردمیل به صورت معمول است

همچون تمرینات تردمیل معمولی، با سرعتی بین 1.5 تا 3.5 کیلومتر و برای 1 تا 2 دقیقه بدنتان را گرم کنید اما هر 1 دقیقه چیزی در حدود 3 کیلومتر به سرعت دستگاه بی افزایید. اگر بدنتان آمادگی بیشتری دارد، می تواند حتی میزان افزایش سرعت را ارتقاء دهید.

برای 4 دقیقه با سرعتی نزدیک به 7 کیلومتر بر روی تردمیل بدوید

فراموش نکنید که اعداد اعلام شده برای سرعت و شیب دستگاه، وابستگی کاملی با سطح آمادگی جسمانی شما دارد. سعی کنید در پایان این 4 دقیقه، بدن شما کمی احساس فشار و خستگی کند. در نتیجه می توانید شیب و سرعت دستگاه را به مرور افزایش دهید.

این چرخه را تکرار کنید

تمرینات تردمیل پر فشار، زمانبندی تقریبا آسان و ثابتی دارد. به ازای هر 5 دقیقه شما می بایست 1 دقیقه را به حداکثر توان و فشار سپری کرده و سپس 4 دقیقه باقیمانده را با فشاری متوسط سپری کنید.

مجددا به بدنتان 5 دقیقه استراحت بدهید

استراحت دادن به موقع، بخش مهمی از تمرینات تردمیل و انواع راهکارهای ورزش کردن با تردمیل است.

با گذشت هر هفته، 30 ثانیه به مدت زمان هر ست دویدن خود اضافه کنید. با گذشت زمان و افزایش توان جسمیتان، به شدت تمرینات اضافه کرده و همچون قبل با کمک افزایش شیب و سرعت، سطح فشار در هنگام تمرینات تردمیل را تغییر دهید.

جمع بندی آشنایی با تمرینات تردمیل برای ورزشکاران مبتدی

تردمیل یکی از محبوب ترین و قدیمی ترین تجهیزات ورزش های هوازی است. بسیاری از تمرینات تردمیل بر مبنای افزایش قوای جسمانی شما در کنار چربی سوزی طراحی شده اند. به طور خلاصه می توانیم برای 30 دقیقه ورزش کردن با تردمیل ، گام های زیر را انجام دهید :

• 1 تا 10 دقیقه گرم کردن، شامل تمامی تمرینات کششی و پیاده روی بر روی دستگاه تردمیل با سرعتی در حدود 3 کیلومتر بر ساعت
• 2 دقیقه پیاده روی سریع با سرعتی در حدود 4 کیلومتر بر ساعت
• 3 دقیقه و یا کمتر استراحت به کمک پیاده روی با سرعت حدودی 2 کیلومتر بر ساعت. در این 2 دقیقه بدنتان را به وسیله حوله کاملا خشک کرده و نفس های عمیق بکشید.
• در تمامی ست های استراحت، آب خوردن را فراموش نکنید زیرا بدن شما به سرعت در حال از دست دادن آب است.
• مجددا برای حدود 3 دقیقه با سرعتی نزدیک به 7 کیلومتر بر ساعت بدوید. با رسیدن ضربان قلبتان به حداکثر میزان خود برای حدود 1 دقیقه، سرعت و شیب را به حداقل میزان ممکن نزدیک کرده و به پیاده روی ادامه دهید.
• در انتها مجددا همچون فرآیند گرم کردن، به آهستگی و در مدت زمان حدودی 5 تا 10 دقیقه، با کمک پیاده روی آهسته، ضربان قلبتان را به حالت اولیه باز گردانده و با نوشیدن حدود 200 میلی لیتر آب، خشکی بدنتان را جبران کنید. فراموش نکنید قبل و در حین ورزش کردن با تردمیل به میزان کافی آب بنوشید.

این مطلب را بخوانید :

کالری سوزی تردمیل چقدر است؟

در مجله دلوکس کالا می توانید مقالات جذاب و متعدد دیگری در رابطه با انواع ورزش ها و تمرینات آنها را مطالعه کنید. از طریق لینک زیر می توانید به مقالاتی در رابطه با نحوه صحیح تمرینات تردمیل و دوچرخه ثابت دسترسی داشته باشید

لینک منبع : runnersblueprint.com