9 عدد از فواید تمرینات کششی به همراه چند نکته طلایی برای شروع

تمرینات کششی یکی از اصلی ترین و پایه ای ترین بخش های ورزش های روزمره و آمادگی جسمانی است. از مهمترین فواید تمرینات کششی می توان به بالا بردن آمادگی جسمانی و البته انعطاف بدنی اشاره کرد؛ که هر دو نقش مهمی در سلامتی و تناسب اندام شما دارند.

ما در مقالات متعددی تا به امروز به انواع ورزش های هوازی و روزانه اشاره کرده و از فواید آنها با شما گفتگو کرده ایم. در این مقاله هم قصد داریم شما را با مهمترین فواید تمرینات کششی آشنا کرده و همچنین چند نکته مهم در رابطه با راهکارهای شروع این ورزش به شما معرفی کنیم.

تمرینات کششی علاوه بر آن که به زیبایی و تناسب اندام شما کمک می کنند، یک انتخاب بسیار مناسب و اصلاحی برای فرم بدنی شما، کاهش دردهای مزمن و همچنین از بین بردن استرس تنش های روزانه است.

9 عدد از مهمترین مزایا و فواید تمرینات کششی

1- افزایش انعطاف پذیری بدن

انجام تمرین های کششی روزانه به شما کمک می کند تا سطح انعطاف پذیری بدن خود را افزایش داده و هر روز شرایط بهتری را در این زمینه تجربه کنید. افزایش انعطاف پذیری به صورت کلی برای سلامتی شما امری حیاتی است.

این موضوع نه تنها در فعالیت های روزانه‌ی شما تاثیر به سزایی دارد، بلکه در دوران میانسالی و پیری نیز به شما بسیار کمک خواهد کرد.

بدن انعطاف پذیر باعث می شود تا شما قادر باشید فعالیت های روزانه‌ی خود راحت تر و بهتر انجام داده و همچنین با افزایش سن، قدرت تحرک و عملکرد جسمانی بهتری داشته باشید.

برای همین به شما توصیه می کنیم برای آن که بدن شما از فواید تمرینات کششی بهره مند گردد، این ورزش را به فعالیت ها و تمرینات روزانه‌ی خود اضافه کنید.

2- افزایش دامنه‌ی تحرک بدن و مفاصل

با انجام منظم تمرینات کششی ، اندام و مفاصل شما می توانند در حداکثر میزان آزادی عملکرد و تحرک برسند. نتیجه‌ی این اتفاق، انجام بهتر تمام فعالیت های فیزیکی روزانه‌ی شما خواهد بود.

تحقیقات متعدد عملی در حوزه‌ی ورزش های کششی اثبات کرده است، کشش های داینامیک و استاتیک روزانه در هر 2 حالت، تاثیر غیر قابل رقابتی در مقایسه با سایر ورزش ها برای افزایش دامنه‌ی تحرک پذیری مفاصل شما دارند.

در این جا اشاره به یک نکته ضروری است :

« دسته ای از تمرین های کششی که در اصطلاح به آنها تسهیل حرکت عصبی عضلانی یا PNF می گویند، بیش از هر تمرین کششی دیگری در این زمینه موثر است. »

از مهمترین فواید تمرینات کششی بدون شک آزادی عمل بدون آسیب جسمی شما در هنگام فعالیت های روزانه است. با انجام تمرینات کششی PNF شما می توانید سریع تر و بسیار موثرتر این مزایا را تجربه کنید.

در این دسته از تمرینات، مفاصل تا حداکثر توان ممکن خود مورد کشش قرار گرفته که البته برای انجام آن باید گام به گام بدن خود را آماده نمایید.

3- افزایش کارایی بدنی در انجام فعالیت های فیزیکی

یک اصل سنتی و کاملا علمی، از گذشته به تمام ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای توصیه شده است. در این متد به شما توصیه می شود همواره و قبل از هر فعالیت فیزیکی، عضلات خود را به کمک تمرینات کششی آماده کنید.

این موضوع یکی از مهمترین فواید تمرینات کششی برای ورزشکاران است. تمامی ورزشکاران حرفه ای برای بالا بردن کارایی بدن خود در هنگام تمرینات یا مسابقات، مهمترین بخش آماده سازی را به این گروه ورزش های کششی اختصاص می دهند.

البته لازم به ذکر است بهترین نوع تمرینات کششی قبل از ورزش های سنگین، حرکاتی است که علاوه بر کشش شامل تحرک ( تمرینات کششی داینامیک ) نیز باشد.

4- افزایش گردش خون در عضلات از دیگر فواید تمرینات کششی است

انجام منظم تمرینات کششی قطعا می تواند به سیستم قلبی و عروقی شما و از همه بیشتر به تسهیل گردش خون در عضلات کمک کند.

همچنین انجام این گروه از تمرینات به شما کمک می کند تا دوران ریکاوری پس از تمرینات را سریع تر طی کرده و خستگی و درد ناشی از آنها را تا حد زیادی کاهش دهد.

این مزیت تمرینات کششی مورد تایید تمام مربیان و ورزشکاران حرفه ای است.

5- بهبود شرایط فیزیکی بدن شما در حالت ایستاده و نشسته

عدم تعادل ماهیچه ها و مفاصل، مشکلی فراگیر است که به مرور زمان موجب دفرمه شدن بدن شما می گردد. پس از دفرمه شدن بدن، شما در هنگام ایستادن و یا نشستن، حالتی را به کمر یا مفاصلتان تحمیل می کنید که به مرور زمان موجب دردها و ناراحتی های مزمن در استخوان بندی اصلی شما می گردد.

تحقیقات متعدد ورزشی اثبات کرده است که با انجام تمرینات ترکیبی قدرتی و کششی، به ویژه بر روی عضلات هسته‌ی میانی بدن، این فرآیند و چالش قابل اصلاح است.

از مهمترین فواید تمرینات کششی در این رابطه می توان به کاهش دردهای مزمن در ناحیه‌ی کمر و گردن اشاره کرد. تمرینات کششی می توانند عمل اصلاحی داشته و در ترکیب با حرکات قدرتی، موجب تقویت عضلات درگیر در این نواحی گردد.

6- درمان دردهای مزمن کمر و از آن مهمتر، پیشگیری از بروز آنها

عضلات خشک و گرفته از دیگر عوامل کاهش دامنه‌ی تحرک مفاصل و عضلات شما و همچنین از مهمترین دلایل ایجاد آسیب دیدگی های جسمانی است.

همین آسیب های جزئی در صورت تداوم و تکرار می توانند موجب افزایش خطر ابتلا به دردهای مزمن عضلانی به ویژه در ناحیه‌ی کمر گردند.

از فواید تمرین های کششی برای این مشکل می توان به افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه های درگیر در این ناحیه اشاره کرد. موضوعی که گام به گام می تواند نه تنها این دردها را کاهش داده بلکه قادر است از بروز بسیاری از آنها جلوگیری کند. افرادی که به صورت منظم ورزش های کششی انجام می دهند، به ندرت دچار گرفتگی عضلات می گردند.

7- یک راهکار فوق العاده برای رهایی از استرس

در هنگام بروز استرس، ماهیچه های شما به شدت در خطر ریسک گرفتگی قرار دارند. به صورت علمی اثبات شده است که ماهیچه ها در واکنش به شرایط استرس زای ذهنی و فیزیکی به شدت دچار انقباض شده؛ و این انقباض ناخواسته موجب گرفتگی شدید آنها می گردد.

در هنگام تجربه‌ی یک استرس شدید می توانید با انجام تمرینات کششی ، آسیب احتمالی را به حداقل برسانید. از مهمترین فواید تمرینات کششی در این زمینه می توان به رفع گرفتگی عضلات ناحیه‌ی گردن، شانه ها و بالای کمر اشاره کرد.

8- تمرینات کششی ذهن شما را آرام می کند

انجام تمرینات منظم کششی نه تنها انعطاف پذیری بدن شما را بالا برده و موجب تناسب اندامتان می گردد، بلکه قادر است ذهن شما را نیز آرام کند.

شما می توانید در هنگام انجام این تمرینات آنها را با حرکات مدیتیشن و ذهن آگاهی، ترکیب کرده تا روانی آرام و خاطری آسوده را نیز تجربه کنید. ذهن شما به صورت مستمر به این آزادی و استراحت نیاز دارد.

9- کاهش سردردهای ناشی از تنش های روزانه

سردردهای ناشی از تنش و استرس روزانه باعث می شود تا زندگی روزمره‌ی شما نیز به شدت تحت تاثیر قرار بگیرد. تمرین کششی در کنار تغذیه‌ی صحیح، تنفس کافی و استراحت به شما در کاهش این اضطراب ها کمک کرده که در نتیجه از بروز سردردهای وابسته به آن نیز جلوگیری می کند. موضوعی که بسیاری از ما به علت سبک زندگی پر تنش امروزی، آن را تجربه می کنیم.

ورزش منظم مهمترین و سلامت ترین راهکار برای رسیدن به یک زندگی سلامت در میان تمامی فشار و استرس های ما است.

تکنیک های مختلف تمرینات کششی

تمرین کششی نیز همچون هر ورزش دیگری دارای سبک های متعددی است. برخی از مهمترین سبک های تمرینات کششی شامل موارد زیر می باشند :

1. تمرینات کششی متحرک
2. تمرینات کششی ثابت
3. تمرینات کششی پرتابی
4. تمرینات کششی پر فشار
5. تمرینات کششی منفعل
6. تمرینات کششی پر تحرک و قدرتی

اما به صورت عمومی اکثر افراد و حتی ورزشکاران حرفه ای از 2 سبک از تمرینات کششی استفاده می کنند. تمامی مزایا و فواید تمرینات کششی که در بالا به آنها اشاره کردیم، با انجام منظم این 2 سبک به راحتی قابل دستیابی است. تنها لازم است این تمرینات را به زندگی روزمره‌ی خود اضافه کنید.

تمرینات کششی استاتیک یا ثابت

به بیان ساده تمرینات کششی استاتیک به روشی از انجام این تمرینات می گویند که در آن شما در حالی که هیچ گونه تحرکی ندارید، عضلات و مفاصل خود را برای حدود 10 تا 30 ثانیه در جهتی خاص کشش دهید. برای انجام این کار تنها کافی است عضلات خود را کشیده و آن را در وضعیت نهایی، ثابت نگاه دارید.

از مهمترین فواید تمرینات کششی استاتیک و کاربردهای آن می توان به مرحله‌ی خنک کردن پس از انجام ورزش اشاره کرد. این روش تمرینی توسط غالب وررشکاران حرفه ای و در ورزش های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات کششی داینامیک یا متحرک

در تمرینات کششی داینامیک شما همچون حالت قبل کشش لازم را به عضلات و مفاصل خود وارد می کنید؛ اما در انتها آنها را در وضعیت نهایی ثابت نگاه نمی دارید.

این گروه از تمرینات کششی نیز توسط ورزشکاران آماتور و حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد. البته مهمترین کاربرد آن در هنگام آماده سازی پیش از شروع تمرینات یا آغاز مسابقات است.

از مهمترین فواید تمرین های کششی داینامیک می توان به آماده سازی عضلات و گسترش دایره‌ی تحرک آنها اشاره کرد. موضوعی که به شما کمک خواهد کرد علاوه بر آن که کارایی بهتری داشته باشید، احتمال و ریسک آسیب دیدگی را نیز به حداقل برسانید.

این 2 نکته را به خاطر داشته باشید

1- حتما قبل از هر گونه تمرین و به ویژه مسابقات ورزشی یا تمرینات سنگین قدرتی و آماده سازی، از تمرینات کششی داینامیک استفاده کنید.

2- حتما پس از اتمام ورزش یا تمریناتی که در آنها مفاصل و ماهیچه های شما تحت فشار قرار گرفته اند، از تمرینات کششی استاتیک استفاده کنید.

برنامه‌ی منظم تمرینات کششی خود را از کجا آغاز کنیم؟

در صورتی که در انجام تمرین کششی و یا به صورت کلی ورزش کردن منظم تازه کار هستید، آهسته و پیوسته پیش بروید. بدن شما برای انجام تمرینات کششی همچون هر ورزش دیگری به زمان نیاز دارد. در طول این زمان، بدن آماده‌ی مواجهه با این سطح از فشار و تحرک جدید می گردد.

برای رسیدن به نقطه‌ی ایده آل هرگز عجله نکنید زیرا امکان آسیب دیدگی در روزهای نخست برای شما وجود دارد. با گذشت دوره‌ای کوتاه اما سطح آمادگی جسمانی شما به قدر کافی افزایش یافته و از آن پس قادر خواهید بود تا زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.

ضمنا لازم است بدانید شما برای آن که از حداکثر مزایا و فواید تمرینات کششی بهره مند گردید، می بایست تکنیک مناسبی داشته و با اصول انجام آن نیز آشنا باشید. در غیر این صورت احتمال وجود آسیب دیدگی های جدی وجود دارد.

شما می توانید هر زمانی از طول روز به انجام تمرین های کششی بپردازید. این برنامه بسیار سبک برای شروع مناسب است.

• 5 تا 10 دقیقه تمرینات کششی داینامیک و سپس شروع یک ورزش هوازی یا قدرتی 30 دقیقه ای
• انجام 5 تا 10 دقیقه تمرینات کششی استاتیک یا PNF بعد از اتمام تمرینات

به شما توصیه می کنیم حتی در روزهایی که برنامه ای برای تمرینات ورزشی ندارید، حداقل 10 دقیقه ورزش کششی انجام دهید تا از خشکی ماهیچه ها جلوگیری کرده و سطح انعطاف پذیری بدن خود را همچنان بالا نگاه دارید.

این موضوع همچنین می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و به فرآیند ریکاوری عضلات شما کمک کند.

در هنگام انجام ورزش های کششی روزانه، حداکثر تمرکز خود را بر روی بخش هایی از بدن قرار دهید که بیشترین اثرگذاری را بر روی تحرک روزانه‌ی شما دارند.

بخش هایی همچون عضلات ساق پا، همسترینگ، عضلات خم شونده‌ی پشت ران و از همه مهمتر عضلات چهار سر ران.

در بخش بالا تنه هم مهمترین بخش ها شامل شانه، گردن و بخش انتهایی کمر می گردد.

این مطلب را نیز بخوانید :

با تمام دغدغه ها، آرامش در منزل دست یافتنی است

در هنگام اجرای تمرینات کششی حداکثر 30 ثانیه به هر کدام از این بخش ها کشش داده و در هنگام تمرین از چرخاندن عضلات و مفاصل بخش درگیر خودداری کنید.

انجام تمرینات کششی یکی از پایه ای ترین ارکان تناسب اندام و حفظ سلامت عمومی بدن است. پس هرگز آنها را فراموش نکرده و همان طور که گفتیم، حداقل روزانه 10 دقیقه این چند تمرین ساده را انجام دهید.

منبع : healthline.com

منبع : health.harvard.edu