بهترین مکمل های ورزشی برای ساخت عضله

بدون شک شما می توانید به سادگی با تغذیه درست و وزنه زدن به حجم عضلات خود اضافه کنید، اما برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد عضلات خود، مصرف مکمل‌ ها امری ضروری هست. از این رو، ما خلاصه‌ای از بهترین مکمل های ورزشی برای ساخت عضله را گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید پول نقدی را که به سختی به دست آورده‌اید بابت آن ها خرج کنید!

این مکمل‌ها به ترتیب اولویت فهرست‌بندی شده‌اند، از مهم ‌ترین و ضروری ترین مکمل‌ ها تا آن هایی که به نسبت اهمیت کمتری دارند.

احتمال این وجود دارد که شما در حال حاضر مقدار زیادی از این مکمل ها را در کابینت داشته باشید ، به خصوص شماره 1. اما هنوز هم ارزش دارد که به شما یادآوری کنیم که چرا مصرف منظم مکمل های ورزشی بسیار مهم است.

نکته این است که به کسانی که بودجه کمی دارند کمک کنید تصمیم بگیرند که کدام مکمل را بخرند. اگر پول برای شما نگران کننده نیست، پس به هر طریقی خود را از تمامی آن ها بهره مند کنید و از همه مکمل ها طبق دستور استفاده کنید.

اولویت شماره 1: پودر پروتئین وی (بهترین مکمل های ورزشی برای ساخت عضله)

چرا در این لیست قرار گرفت: Whey در صدر فهرست مکمل های افزایش حجم عضلات قرار دارد زیرا برای پیشبرد سنتز پروتئین بسیار مهم است. وی یک نوع پروتئین شیر است که دارای سطح بالایی از آمینو اسیدهای شاخه دار است.

در نهایت پروتئین وی صدر این لیست را می گیرد زیرا سریع هضم می شود و به سرعت به عضلات شما می رسد تا شروع به عضله سازی کند.

وی همچنین حاوی پپتیدها (پروتئین های کوچک) است که جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد. به همین دلیل است که ما همیشه مصرف پروتئین وی را بلافاصله بعد از تمرین توصیه می کنیم.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: 20 گرم پودر پروتئین وی را 30 دقیقه قبل از تمرین و 40 گرم را در 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.

همچنین مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم وی را بلافاصله پس از بیدار شدن هر روز صبح برای شروع رشد عضلات در نظر بگیرید.

اولویت شماره 2: پودر پروتئین کازئین

چرا در این لیست قرار گرفت: دیگر پروتئین شیر ، کازئین است، که درست بعد از پروتئین وی قرار میگیرد.

کازئین به دلیل سرعت هضم بسیار کند همیشه انتخاب دوم ورزشکاران بوده، اما این باعث می شود که کازئین به عنوان یک میان وعده یا گزینه قبل از خواب ایده آل باشد زیرا با جذب آرام و پیوسته از کاتابولیسم در هنگام خواب جلوگیری می کند.

کازئین همچنین باعث می شود کمتر احساس سیری کنید، که آن را به یک میان وعده عالی برای کسانی تبدیل می کند که می خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند.

همچنین تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کازئین به وی کمک می‌کند، وقتی وی بعد از تمرین مصرف شود، کازئین موجود در بدن هم سنتز پروتئین ماهیچه ‌ای را مانند وی تقویت می‌کند.

حتی پیشنهاد شده است که یک شیک میکس از پروتئین وی و کازئین بعد از تمرین مصرف شود، این کار رشد عضلانی را بهتر از هر پروتئینی که به تنهایی مصرف می شود، افزایش می دهد.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: پروتئین کازئینی را انتخاب کنید که حاوی میسلار کازئین باشد (کم هضم ترین کازئینی که می توانید بخرید) و 20 تا 40 گرم آن را درست قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. بعد از تمرین، 10 تا 20 گرم کازئین به پروتئین وی خود اضافه کنید.

اولویت شماره 3: کراتین (بهترین مکمل های ورزشی برای ساخت عضله)

چرا در این لیست قرار گرفت: کراتین از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده است. گزارش های مطالعات علمی به طور یکسان نشان می دهد که مردانی که کراتین مصرف می کنند 10 پوند یا بیشتر وزن بدن خود را افزایش می دهند و قدرت را به طور چشمگیری افزایش می دهند.

کراتین به روش های مختلفی عمل می کند. برای مثال، مقدار انرژی سریع در عضلات شما را افزایش می دهد که برای انجام تکرارها در باشگاه نیاز است.

هر چه بیشتر از این انرژی سریع در دسترس باشد، تکرارهای بیشتری را می توانید با وزن معین انجام دهید و به شما امکان می دهد در دراز مدت بزرگتر و قوی تر شوید.

کراتین همچنین آب بیشتری را به سلول ‌های ماهیچه ‌ای شما می‌کشد و کششی را روی سلول ایجاد می‌کند که رشد طولانی‌ مدت را افزایش می‌دهد.

اخیراً مشخص شده است که کراتین سطوح فاکتور رشد 1 مانند انسولین (IGF-1) را در عضلات افزایش می دهد که برای تحریک رشد بسیار مهم است.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: 2 تا 5 گرم کراتین به شکل کراتین مونوهیدرات، کراتین مالات، کراتین اتیل استر یا کراتین آلفا کتوگلوتارات را بلافاصله قبل از تمرین با شیک پروتئینی خود مصرف کنید.

این به شما کمک می کند که عضلات را با کراتین اشباع کنید و انرژی سریعی را که برای انجام تکرارهای بیشتر نیاز دارند تولید کند.

سپس 2 تا 5 گرم دیگر را با شیک بعد از تمرین (علاوه بر 40 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم) مصرف کنید، زمانی که کراتین به سرعت توسط سلول‌های عضلانی جذب می‌شود و افزایش سطح IGF-1 به افزایش رشد بیشتر کمک می‌کند.

اولویت شماره 4: آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

چرا در این لیست قرار گرفت: اصطلاح آمینو اسیدهای شاخه دار به لوسین، ایزولوسین و والین اشاره دارد که مطلقاً مهمترین اسیدهای آمینه برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی هستند.

لوسین از این سه مورد مهم ترین است، زیرا تحقیقات نشان می دهد که می تواند سنتز پروتئین عضلانی را به تنهایی تحریک کند.

با این حال، هنوز هم بهتر است هر سه را با هم مصرف کنید، زیرا آنها با هم همکاری می کنند تا فواید زیادی را ارائه دهند، از جمله رشد عضلات، افزایش انرژی در طول تمرین، کاهش کورتیزول (هورمون کاتابولیک که تستوسترون را مهار می کند و تجزیه عضلات را افزایش می دهد) و کاهش درد عضلانی در هنگام تمرین.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: 5 تا 10 گرم BCAA را با صبحانه و همچنین در شیک های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

به دنبال محصولات BCAA باشید که لوسین را با نسبت 2:1 به ازای هر دوز ایزولوسین و والین فراهم می کنند. به عنوان مثال، اگر یک دوز 5 گرمی BCAA مصرف می کنید، حدود 2.5 گرم باید از لوسین، 1.25 گرم از ایزولوسین و 1.25 گرم از والین باشد.

اولویت شماره 5: بتا آلانین/کارنوزین

چرا در این لیست قرار گرفت: در بدن، اسید آمینه بتا آلانین با آمینو دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود تا کارنوزین را تشکیل دهد.

تحقیقات نشان می دهد که وقتی ماهیچه ها دارای سطوح بالاتری از کارنوزین هستند، قدرت و استقامت بیشتری دارند. به نظر می رسد کارنوزین توانایی فیبرهای عضلانی را برای انقباض با نیروی بیشتر افزایش می دهد و این کار را برای مدت طولانی تری بدون خستگی انجام می دهد.

چندین مطالعه افزایش قدرت و حجم عضلانی را در ورزشکارانی که بتا آلانین مصرف کرده بودند گزارش کردند.

یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که بتا آلانین را همراه با کراتین مصرف کردند، نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کردند، توده عضلانی بیشتری به دست آوردند و چربی بدن بیشتری از دست دادند.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: 1-2 گرم بتا آلانین یا کارنوزین را بلافاصله قبل و بعد از هر تمرین علاوه بر شیک پروتئین یا کازئین و کراتین مصرف کنید. در روزهای غیر تمرین 2 گرم همراه با صبحانه همراه با کراتین مصرف شود.

اولویت شماره 6: گلوتامین (بهترین مکمل های ورزشی برای ساخت عضله)

چرا در این لیست قرار گرفت: این اسید آمینه برای چندین دهه مورد علاقه بدنسازان بوده است، زیرا برای عملکرد عضلات مرکزی است و یکی از فراوان ترین آمینوهای موجود در بدن انسان است.

گلوتامین فواید بی‌ شماری برای بدنسازی دارد، مانند کمک به رشد عضلات با افزایش سطح لوسین در فیبرهای عضلانی، کمک به کاهش تجزیه عضلات و تقویت سیستم ایمنی که به شما کمک می کند تا از بیمار شدن و از دست دادن تمرین جلوگیری کنید.

مصرف گلوتامین قبل از تمرین می تواند به کاهش خستگی عضلات و افزایش سطح هورمون رشد کمک کند

علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که گلوتامین همچنین ممکن است با افزایش میزان کالری و چربی سوزانده شده در استراحت و در حین ورزش، در کاهش چربی نقش داشته باشد.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: 5 تا 10 گرم گلوتامین را صبح با صبحانه، همراه با شیک های قبل و بعد از تمرین و همراه با میان وعده شبانه خود مصرف کنید.

اولویت شماره 7: ZMA

چرا در لیست قرار گرفت: ZMA ترکیبی از روی، آسپارتات منیزیم و ویتامین B6 است. این یک مکمل مهم است زیرا ورزشکاران سخت تمرین مانند بدنسازان اغلب در این مواد معدنی حیاتی کمبود دارند، که برای حفظ سطح هورمون و کمک به خواب (ضروری برای بهبودی) مهم هستند.

تمرین شدید می تواند سطح تستوسترون و IGF-1 را به خطر بیندازد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که ZMA مصرف کردند به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و IGF-1 خود را در طول هشت هفته تمرین افزایش دادند.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: از یک محصول ZMA استفاده کنید که حدود 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 10.5 میلی گرم ویتامین B6 دارد و 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب بدون هیچ غذا یا کلسیم مصرف کنید.

مصرف ZMA با معده خالی جذب و استفاده از آن را افزایش می دهد و کیفیت خواب شما را برای بهبودی بهینه بهبود می بخشد.

اولویت شماره 8: کارنیتین

چرا در این لیست قرار گرفت: کارنیتین علاوه بر اینکه یک مکمل کاهش چربی محبوب است، اکنون به افزایش رشد عضلانی از طریق مکانیسم‌های متعددی معروف است که همه آنها توسط تحقیقات بالینی پشتیبانی می‌شوند.

به عنوان مثال، کارنیتین می تواند جریان خون را در عضلات افزایش دهد، به این معنی که مزایای مشابهی را با تقویت کننده های NO ارائه می دهد.

این مطلب را نیز بخوانید :

10 حرکت عالی برای ساختن عضلات سینه

همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون بعد از تمرین و میزان گیرنده های T در داخل سلول های عضلانی می شود که به تستوسترون بیشتر اجازه می دهد تا رشد بیشتری را تحریک کند.

علاوه بر این، مکمل‌ های کارنیتین سطح IGF-1 را افزایش می‌دهند. تمام این مزایا را با هم اضافه کنید و پتانسیل بدست آوردن مقدار زیادی عضله را خواهید داشت.

نحوه به حداکثر رساندن اثرات آن: 1 تا 3 گرم کارنیتین به شکل ال کارنیتین، استیل ال کارنیتین یا ال کارنیتین ال تارتارات همراه با صبحانه، شیک های قبل و بعد از تمرین و وعده های غذایی شبانه مصرف کنید.