فارغ از این که چقدر دستگاه تردمیل را دوست داشته باشید و یا آن که تمرینات تردمیل برای شما جذاب باشد، باید بدانید استفاده از این دستگاه یکی از موثرترین روش ها برای انجام ورزش های هوازی است. فرآیند چربی سوزی با تردمیل بسیار سلامت بوده و در عین حال از دیگر روش های مرسوم، سرعت و تاثیر گذاری بیشتری دارد.
با ورود تردمیل، دیگر شما این امکان را دارید که در هر زمانی به ورزش هوازی بپردازید و شرایط بد آب و هوایی و یا نبود زمین مناسب در اطراف محل زندگیتان، مانع از انجام این تمرینات موثر در سلامتیان نگردد. اما چالشی که بسیاری از افراد با تمرینات تردمیل دارند، تکراری و خسته کننده بودن آن است. این موضوع باعث می شود تا بسیاری از ما پس از گذشت مدت کوتاهی، برای شروع ورزش با تردمیل احساس خوبی نداشته باشیم و کم کم آن را از برنامه‌ی تمرینات خود حذف کنیم.
یکی دیگر از چالش های مرسوم در رابطه با چربی سوزی با تردمیل از همین جا آغاز می شود که ورزشکاران اعتقاد دارند بدن آنها در بلندمدت به تمرینات تردمیل عادت کرده و این موضوع در کنار کسالت آنها از انجام تمرینات طولانی با این دستگاه، فرآیند چربی سوزی و کاهش وزن را متوقف کرده است.
موضوعی که در این مقاله تلاش داریم تا به آن اشاره کنیم، معرفی چند روش موثر در انجام تمرینات تردمیل است. شما به عنوان یک ورزشکار و یا فردی که قصد دارید در یک بازه‌ی زمانی مشخص، با روشی سلامت وزن خود را کاهش دهید باید به تمرینات ورزشی خود همچون رژیم غذاییتان تنوع بخشید. ایجاد این تنوع نه تنها در فرآیند چربی سوزی موثر خواهد بود بلکه شادابی بیشتری در هنگام ورزش کردن به ارمغان می آورد.
روش اول در چربی سوزی با تردمیل
به تمرینات تردمیل خود ریتم ببخشید. دویدن کلاسیک بر روی تردمیل به ویژه در افراد تازه کار، نامنظم است و آنها از این دستگاه تا زمان خستگی استفاده می کنند. این روش باعث می شود تا اسید لاکتیک به سرعت در ماهیچه ها منتشر شده در نتیجه مدت زمان تمریناتتان تا حد زیادی کاهش یابد.
ریتم بخشیدن به دویدن شما بر روی تردمیل می تواند به مرور قدرت جسمیتان را افزایش داده و در نتیجه فرآیند چربی سوزی با تردمیل سریع تر اتفاق افتد. پیشنهاد ما تقسیم کردن مدت زمان استفاده‌ی شما از تردمیل ( حداقل 30 دقیقه ) به 3 بخش اصلی است.
- در 10 دقیقه اول با سرعت کم و با شیب صفر، تنها به گرم کردن بپردازید.
- 10 دقیقه دوم را با توان معمول به دویدن ادامه دهید.
- 10 دقیقه انتهایی تمرینات تردمیل را به فرآیند خنک کردن بدن اختصاص دهید.
همان طور که گفتیم رعایت این هارمونی می تواند به افزایش مدت زمان تمرینات تردمیل شما و البته ارتقای قوای جسمانیتان منجر گردد.
تمرینات پرفشار با کمک دستگاه تردمیل
تمرینات پرفشار از محبوب ترین و موثرترین نوع اجرای ورزش در انواع آن است و این روزها توجه ویژه ای به آن وجود دارد. ما در مقالات متعددی به انجام تمرینات پرفشار با دستگاه های مختلف و ورزش های متنوع پرداخته ایم. انجام این تمرینات می تواند در مدت زمانی کوتاه، حداکثر نتیجه را برای شما به وجود آورد.
فرآیند اجرای تمرینات تردمیل پرفشار بسیار آسان است. پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، به مدت 30 ثانیه با حداکثر توان بر روی تردمیل بدوید و سپس 90 ثانیه فرآیند ریکاوری را با پیاده روی سریع انجام دهید. حداقل 7 تا 10 بار این روش را در هر ست تمرینی تکرار کنید.
در انتها نیز مجددا در حدود 10 دقیقه بدن خود را خنک کنید.
چربی سوزی با تردمیل به ویژه با کمک روش تمرینات پرفشار می تواند متابولیسم و سوخت ساز بدن شما را افزایش داده، از کسالت آور بودن کاسته و در نتیجه شما را هر چه سریع تر به نتیجه‌ی دلخواهتان برساند.
برای دریافت نتیجه‌ی بهتر شما می توانید به مرور زمان مدت ریکاوری را کاهش داده و به طور همزمان سرعت دستگاه را در هنگام انجام تمرین پرفشار افزایش دهید. همچنین می توانید با گذشت چند ماه، تعداد تکرار این فرآیند را بیشتر کنید.
از امکان شیب دستگاه تردمیل بیشتر استفاده کنید
اضافه کردن چند درجه شیب به تمرینات تردمیل معمولیتان، یک چالش جدید و در عین حال تسریع کننده‌ی فرآیند چربی سوزی با تردمیل است. شما همچنین می توانید در هنگام انجام تمرینات پرفشار نیز که در سرفصل قبلی به آن اشاره کردیم، از شیب دستگاه کمک بگیرید.
یک روش ابتدایی برای انجام این تمرین، گرم کردن اولیه برای 10 دقیقه و سپس دویدن سریع در شیبی حدود 40 درجه است. مدت دویدن شما در این شیب می تواند در حدود 90 ثانیه باشد.
حالا مجددا شیب دستگاه را به صفر درجه کاهش داده و برای 2 دقیقه با پیاده روی سریع یا دویدن آهسته، فرآیند ریکاوری را انجام دهید. حالا بدن شما آماده است تا دور بعدی دویدن را در شیبی بین 5 تا 6 درجه به انجام برساند. وابسته به قدرت جسمانی خود، این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
فراموش نکنید همچون تمامی انواع تمرینات تردمیل ، 10 دقیقه انتهایی را با پیاده روی سریع، به خنک کردن بدنتان اختصاص دهید.
افزایش تدریجی سرعت و شیب
این روش موثر یکی از سنتی ترین تمرینات تردمیل است که البته همیشه هم کاربردی است. در این روش پس از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، 1 درجه به شیب دستگاه اضافه کرده و این فرآیند را هر 2 دقیقه یکبار و با یک درجه افزایش ادامه دهید.
ضمنا شما می توانید هر دقیقه حدود 1 کیلومتر بر ساعت، سرعت دستگاه را افزایش دهید. افزایش تدریجی سرعت و شیب، علاوه بر آن که مقاومت عمومی بدن شما و قدرت آن را ارتقا می دهد، می تواند در فرآیند چربی سوزی با تردمیل بسیار موثر باشد. برای آن که در بازه ای بلندمدت قوای جسمانی خود را ارتقا دهید، به شما توصیه می کنیم پس از گذشت هر چند جلسه، برای خود یک چالش جدید ایجاد کرده و سرعت و شیب دستگاه را هر بار کمی بیشتر افزایش دهید.
این مطلب را حتما بخوانید :
8 راهکار طلایی و ترفندهای الپتیکال
حتما در پایان این تمرین قدرتی، 10 دقیقه بدن خود را خنک کنید.
منبع : cheatsheet.com
