ورزش با معده خالی | آیا باید با شکم خالی ورزش کنم؟

ورزش صبحگاهی با معده خالی یک روند تناسب اندام شگفت انگیز است که بسیاری از ما را گیج کرده است. بنابراین قبل از اینکه شروع به دویدن یا تمرین در حالت شکم خالی کنید، این مقاله را بخوانید و از آن مطلع شوید.

می‌پرسید چرا کسی می‌خواهد از صبحانه صرف نظر کند؟ گاهی اوقات ورزش با معده خالی تنها راه برای تمرین قبل از شروع روز است. اما دلیل اصلی محبوبیت این روند ورزشی این است که ورزش با معده خالی می تواند چربی بیشتری نسبت به تمرین بعد از غذا بسوزاند. این “از نظر علمی ثابت شده است.” پس بحث بر سر چیست؟

خوب… پیچیده است. بیایید ابتدا ببینیم که چگونه بدن سوخت ورزش را تامین می کند.

علم و تمرینات ناشتا (ورزش با معده خالی)

بدن به سه منبع انرژی کلیدی برای تامین انرژی تمرینات متکی است. سه درشت مغذی کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز، منبع انرژی ترجیحی بدن، تجزیه می شوند. گلوکز از طریق خون حرکت می کند و به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. این منبع سریع انرژی را فراهم می کند و برای فعالیت های با شدت بالا ضروری است.

نکته کلیدی برای تمرینات ناشتا این است که ذخایر گلیکوژن نسبتاً کم است. پس از یک شبه ناشتا، ذخایر گلیکوژن (به ویژه آنهایی که در کبد هستند) به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. با در دسترس بودن کمتر این انرژی یعنی کربوهیدرات، بدن با سوزاندن چربی بیشتر پاسخ نیاز را می دهد.

و اینم مدرک تعدادی از مطالعات اخیر نشان داد که ورزش در حالت ناشتا باعث افزایش چربی سوزی در حین و بعد از ورزش در مقایسه با ورزش بعد از غذا می شود.

ورزش با معده خالی نیز با بهبودهایی مرتبط است. در VO2 max – استاندارد طلایی برای اندازه‌گیری آمادگی هوازی و عملکرد دوچرخه‌سواری.

سلام، نخوردن صبحانه برابر با تمرین با چربی سوزی فوق العاده است. اینطور نیست، اشتباه… !

علیرغم نشان تأیید «علم نشان داده است»، ورزش کردن با معده خالی عواقب زیادی دارد که باید در نظر بگیرید.

Bonking به خستگی ناگهانی و از دست دادن انرژی ناشی از تخلیه ذخایر گلیکوژن شما اشاره دارد. گلیکوژن کبد به ویژه مستعد کاهش است و تقریباً به طور کامل پس از ورزش خسته کننده یا یک شب ناشتا مصرف می شود.

در حالت ناشتا، گلیکوژن کبد منبع اصلی انرژی برای مغز است که برای عملکرد صحیح نیاز به عرضه ثابت گلوکز خون دارد. بنابراین اگر کمبود گلیکوژن عضلانی نیست که باعث انقباض شما می شود، کمبود گلوکز به مغز است. در هر صورت، با ورزش در حالت ناشتا، خطر برخورد با دیوار و ضعف را افزایش می دهید.

تمرینات ضعیف (ورزش با معده خالی)

مشکل دیگر تمرینات ناشتا این است که تکیه بر چربی به عنوان منبع سوخت، ظرفیت شما را برای تمرینات با شدت بالا محدود می کند. فرآیند تجزیه چربی های ذخیره شده به انرژی در دسترس بیشتر از کربوهیدرات ها طول می کشد زیرا به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. بنابراین انرژی آزاد شده از طریق متابولیسم چربی برای حفظ یک تمرین با شدت بالا بسیار کند است.

بنابراین اگرچه درصد سهم متابولیسم چربی در تمرینات ناشتا افزایش می یابد، اما در کل کالری کمتری خواهید سوزاند. مطالعه‌ای که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد نشان داد که اگرچه اکسیداسیون چربی در گروهی که با معده خالی ورزش می‌کردند افزایش یافت، گروهی که صبحانه می‌خوردند، ۱۵۶ کالری بیشتر در طول همان تمرین ۶۰ دقیقه‌ای سوزاندند. تعادل منفی انرژی (کالری سوزانده شده بیشتر از کالری مصرفی) کلید کاهش وزن است.

و امتیاز تمرینات با شدت بالا را فراموش نکنیم.

جمع بندی تا اینجا (ورزش با معده خالی)

بله، درست است که تمرینات ناشتا باعث افزایش اتکای شما به چربی به عنوان سوخت می شود. اما مزایای بلند مدت برای ترکیب بدنی و تناسب اندام هنوز تایید نشده است.

مثل رانندگی با ماشین خالی فکر کنید. با تکیه بر آخرین قطرات سوخت، مجبور می شوید اقتصادی تر رانندگی کنید. توانایی شما برای شتاب گرفتن و رسیدن به حداکثر سرعت به خطر افتاده است.

اگر می‌خواهید تناسب اندام را بهبود ببخشید، عضله بسازید و کالری بسوزانید، تلاش‌های خود را روی چیزی متمرکز کنید که قطعاً کار می‌کند. تمرینات منظم با شدت متوسط ​​تا زیاد با سوخت مناسب در مخزنتان.

صبحانه را فراموش کنید و یک برنامه روتین صبحگاهی ایجاد کنید که با نکات زیر کار می کند:

چه چیزی باعث می شود یک تمرین صبح خوب انجام شود؟

حداقل 100 میلی لیتر قبل از تمرین بنوشید. اگر مایع سرد معده شما را ناراحت می کند، به جای آن چیزی گرم مصرف کنید. چای سیاه یا سبز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، متابولیسم را تحریک کرد و کاهش وزن را افزایش دهد

قبل از تمرین چیزی بخورید. از کربوهیدرات و پروتئین برای تکمیل ذخایر گلیکوژن کبد و رشد و ترمیم عضلات استفاده کنید. لازم نیست صبحانه بزرگ باشد

از اشتباهات صبحانه در این پست اجتناب کنید.

بعد از آن چیزی بخورید تا ذخایر گلوکز را دوباره پر کرده و ریکاوری عضلات را تقویت کنید. یک شیک بعد از تمرین ایده آل است.

ورزش های با شدت بالا را در تمرین خود بگنجانید.

حداقل 30 دقیقه تمرین کنید.

اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع، ضعف یا خستگی غیرعادی دارید، ورزش را متوقف کنید.

برای قدرت، تناسب اندام و انعطاف پذیری، این دو تمرین وزن بدن چند منظوره را در تمرین صبحگاهی خود بگنجانید.

کوهنوردی

این تمرین کل بدن، اکثر گروه‌های عضلانی اصلی را تحریک می‌کند و یک مکمل عالی برای هر تمرین HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) است. از حرکت کوهنوردی برای ایجاد قدرت عضلانی و تناسب اندام قلبی عروقی استفاده کنید. مدت و شدت تمرین را متناسب با نیاز خود تنظیم کنید.

کرانچ استارفیش

کرانچ ستاره دریایی یا استارفیش نسبت به کرانچ معمولی شکم تطبیق پذیرتر است. با کرانچ کردن با بازوها و پاهای کشیده و مخالف، هم عضلات شکم و هم عضلات مایل را تمرین می‌کنید و در عین حال انعطاف‌پذیری پویا را در اکستانسورهای لگن خود (باسن و همسترینگ) بهبود می‌بخشید.

حقیقت ورزش با معده خالی یا ناشتا

حقیقت این است که ورزش در حالت ناشتا در واقع به شما کمک می‌کند کالری‌های چربی را سریع‌تر بسوزانید. ممکن است شاهد کاهش عدد روی ترازو باشید. با این حال، ورزش با معده خالی همچنین باعث از دست دادن توده عضلانی بدون چربی در همان زمان می شود که می تواند مانع از کاهش وزن طولانی مدت شود.

ورزش بدون غذا خوردن و با معده خالی می تواند تغییرات چشمگیری در قند خون شما ایجاد کند و زمانی که قند خون به سرعت کاهش یابد، احساس تهوع، سبکی سر یا سرگیجه می کنید. حتی ممکن است غش کنید، که به خصوص اگر در وسط ورزش باشید خطرناک است.

این مطلب را نیز بخوانید :

ورزش کردن در هنگام بیماری

اگر شما فردی هستید که روزه می‌گیرید و معمولاً در زمان ناشتا ورزش می‌کنید، مهم است که مطمئن شوید آخرین وعده غذایی قبل از روزه‌تان، وعده‌ای بوده است که احساس سیری در شما ایجاد می‌کند و پروتئین کافی دارد.

همچنین مهم است که مطمئن شوید به اندازه کافی آب می نوشید. هیدراته شدن مناسب برای تمرینات و اطمینان از اینکه بدن ما از منبع کافی الکترولیت برای کمک به سوخت تمرین ما برخوردار است، مهم است.

حکم نهایی؟ ورزش با معده خالی و در حالت ناشتا ممکن است مقداری چربی بدن را به سرعت بسوزاند، اما در درازمدت بهترین گزینه برای بدن شما نیست. قبل و بعد از تمرین، یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید تا مطمئن شوید که سوخت مناسبی دارید تا در باشگاه بهترین عملکرد را داشته باشید و زمانی که به خانه می‌روید به سرعت ریکاوری کنید.