آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند

اگر می خواهید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، مهم است که بدن خود را با سه درشت مغذی تامین کنید: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها مهمترین تامین کننده انرژی بدن ما هستند: آنها از عملکرد مغز و همچنین عضلات و اندام های ما حمایت می کنند. در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد این درشت مغذی بدانید، یاد خواهید گرفت. با ادامه مطلب آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند با ما همراه باشید.

کربوهیدرات چیست؟ (آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند)

کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی (به همراه پروتئین و چربی) هستند. ساختار واحد کربوهیدرات ها ساکارید نامیده می شود. در اینجا ما بین قندها یا مونوساکاریدهای ساده (مانند گلوکز و فروکتوز)، دی ساکاریدها (مانند لاکتوز و ساکارز) و پلی ساکاریدها (نشاسته یا سلولز) تمایز قائل می شویم. اینها انرژی بدن شما را تامین می کنند.

کربوهیدرات ها چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارند؟

کربوهیدرات ها نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن شما دارند. آنها مهمترین سوخت برای عضلات و مغز شما هستند. یک گرم از این درشت مغذی چهار کالری دارد، همانند پروتئین. از طرف دیگر چربی در هر گرم 9 کالری دارد که بیش از دو برابر بیشتر است.

وقتی کربوهیدرات می خورید، فرقی نمی کند نان سبوس دار، پاستا یا شکلات باشد، در بدن شما به گلوکز تبدیل می شود. خون شما این گلوکز را به سلول‌های شما می‌برد، جایی که یا به انرژی تبدیل می‌شود یا به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. هورمون انسولین میزان گلوکز در جریان خون شما را کنترل می کند. اگر ذخایر گلیکوژن شما پر باشد، کربوهیدرات های اضافی به چربی تبدیل می شوند.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخورم؟ (آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند)

اینکه چه تعداد کربوهیدرات در روز باید بخورید به عوامل زیادی بستگی دارد:

جنسیت

سن

قد

وزن

میزان فعالیت روزانه

اهداف تناسب اندام

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند که تقریباً 50٪ از انرژی مورد نیاز روزانه خود را با کربوهیدرات ها تامین کنید. در حالت ایده آل، 50 تا 65 درصد کالری شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات زیاد و حتی کم با افزایش خطر مرگ و میر مرتبط است. طبق معمول، یک رژیم غذایی متعادل توصیه می شود.

برای تناسب اندام و سالم ماندن نیازی به وزن کردن کربوهیدرات های خود ندارید. فقط اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات و فیبر در هر وعده غذایی وجود دارد. اگر این را با چربی های سالم و پروتئین ترکیب کنید، شما را سیر نگه می دارد و قند خونتان را برای مدت طولانی تری ثابت می کند.

یک بشقاب غذای سالم باید شامل موارد زیر باشد:

¼ کربوهیدرات

¼ پروتئین

½ سبزیجات

کدام غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند؟ (آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند)

بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات هستند:

میوه سبزیجات (به عنوان مثال سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، هویج و غیره)

حبوبات

شیر و لبنیات

نان و محصولات غلات کامل

شکر سفره

شیرینی

نوشیدنی های شیرین (مانند نوشیدنی های ورزشی، چای سرد، آب میوه ها و غیره).

انواع کربوهیدرات ها: ساده در مقابل پیچیده

وقتی در مورد کربوهیدرات ها صحبت می کنیم، دو نوع را تشخیص می دهیم: کربوهیدرات های پیچیده و ساده. هر کدام به روش های مختلفی بر بدن ما تأثیر می گذارند.

کربوهیدرات های ساده : در شکر فرآوری شده، آرد سفید و محصولات حاوی آن، شیرینی ها، آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی و غیره هستند.

کربوهیدرات های پیچیده : فواید زیادی برای بدن دارند. آنها کندتر از کربوهیدرات های ساده در جریان خون شما جذب می شوند. این بدان معنی است که سطح قند خون شما به تدریج افزایش می یابد. چه اتفاقی می افتد؟

مدت بیشتری احساس سیری می کنید و هوس کمتری دارید. کربوهیدرات های پیچیده را می توان در محصولات غلات کامل، برنج، ذرت، ارزن، سیب زمینی، میوه، عدس، لوبیا، نخود، کینوا، آمارانت و گندم سیاه یافت. همه آنها حاوی ویتامین B، اسید فولیک، منیزیم، کلسیم، آهن، پروتئین و همچنین فیبر هستند. مزیت فیبر این است که هضم نمی شود، که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید

آیا ورزشکاران به کربوهیدرات نیاز دارند؟ (آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند)

اگر ورزش های زیادی انجام می دهید و می خواهید عملکرد خوبی داشته باشید، توجه به مصرف هدفمند کربوهیدرات بسیار مهم است. با این حال، مقدار آن به هدف تناسب اندام شخصی شما بستگی دارد.

همچنین خوردن پروتئین کافی را فراموش نکنید. اگر یک وعده غذایی با پروتئین بالا بدون کربوهیدرات میل کنید، بدن ممکن است فقط بتواند از 10 درصد پروتئین استفاده کند، زیرا انسولین در دسترس نیست (به محض خوردن کربوهیدرات توسط بدن تولید می شود). به همین دلیل است که هم پروتئین و هم کربوهیدرات اجزای مهم یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران هستند.

شما باید حدود 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید و مقداری آب بنوشید.

قبل از ورزش ماست یونانی را با انواع توت ها، نان سبوس دار و یک تخم مرغ، یک موز با مقداری کره بادام زمینی یا گرانولا بخورید. بسیاری از این غذاها حاوی منیزیم و ویتامین B هستند که انرژی شما را برای تمرین افزایش می دهد

بعد از تمرین نیز باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (پروتئین آب پنیر و میوه، مرغ و برنج قهوه ای، تخم مرغ و نان تست) مصرف کنید. قانون کلی نسبت 2:1 کربوهیدرات به پروتئین است. با این حال، این می تواند بسته به اهداف تناسب اندام شما متفاوت باشد

فواید مصرف کربوهیدرات (آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند)

مصرف کربوهیدرات‌ به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم است چراکه منبع اصلی تأمین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و نشاسته‌ای نسبت به غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می‌کنند. به چند دلیل مصرف کربوهیدرات برای بدن حائز اهمیت است:

تأمین انرژی

در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات‌ها باید منبع اصلی تأمین انرژی بدن باشند. کربوهیدرات‌ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز شکسته و تغییر حالت می‌دهند. ازآنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌ها می‌شود. گلوکز توسط بدن برای تأمین انرژی تمام فعالیت‌ها از تنفس گرفته تا دویدن استفاده می‌شود. گلوکز بی‌استفاده هم می‌تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت می‌شود. همچنین اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می‌کند.

رفع خطر بیماری

سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل و سیب‌زمینی که همراه باپوست خورده شود انواع مختلفی از غذاهای نشاسته‌ای و منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر می‌تواند سلامت روده را تقویت کرده، خطر یبوست را کم و کلسترول خون را پایین بیاورد.

 میان وعده‌‌های مناسب برای بارگیری کربو (آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند)

اوت میل – حاوی ۶۶% کربوهیدرات
موز – حاوی ۲۳% کربوهیدرات
سیب‌زمینی – حاوی ۱۸% کربوهیدرات
لبو – حاوی ۱۰% کربوهیدرات
پرتقال – حاوی ۱۲% کربوهیدرات
سیب – حاوی ۱۵% کربوهیدرات
نخود – حاوی ۲۷% کربوهیدرات
ذرت – حاوی ۲۵% کربوهیدرات

این مطلب را نیز بخوانید :

5 فایده قطع کردن مصرف شکر و قند

جمع بندی کنید آیا کربوهیدرات ها برای شما خوب هستند؟ پاسخ بله است! کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به خصوص برای ورزشکاران هستند. اینکه چقدر باید بخورید به عوامل مختلفی بستگی دارد. یک منبع کربوهیدرات در هر وعده غذایی خود بگنجانید و به انواع کربوهیدرات هایی که می خورید فکر کنید. کربوهیدرات های پیچیده را به جای ساده انتخاب کنید. این اطمینان حاصل می کند که بدن شما انرژی کافی دریافت می کند. همچنین در رژیم غذایی خود فیبر کافی برای ثابت نگه داشتن قند خون، حفظ احساس سیری و حمایت از هضم سالم خواهید داشت.

با توجه به مضرات مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌ها بهتر است برنامه غذایی برای خودمان داشته باشیم که حد تعادل را در مصرف کربوهیدرات رعایت کرده باشد و در این زمینه خوب است با متخصص تغذیه نیز مشورت داشته باشیم.