8 تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات پا و کاهش دردهای مرسوم

بسیاری از مردم از دردهای پا و مفاصل آن به نوعی رنج می برند. با انجام برخی از تمرینات ساده اما هر کسی قادر است تا اقدام به تقویت عضلات پا نموده و از این طریق، این دردها را کاهش داده و به مرور سلامتی و انعطاف پاهای خود را به دست آورد. انجام تمرینات منظم که بیشتر شامل کشیدن عضلات پا و مفاصل و همچنین تحرک انگشتان پا است، می تواند موجب تقویت عضلات پا شده و در نتیجه این ماهیچه ها از مفاصل شما نیز محافظت بیشتری نمایند. اساسا ایجاد تحرک در پاها، به سلامتی آنها کمک می کند.

اکثر تمرینات پا بسیار آسان بوده و نیازمند هیچ تجهیزات جانبی نیست. در ادامه شما را با 8 عدد از کاربردی ترین تمرینات تقویت کننده­ ی عضلات پا آشنا خواهیم کرد که می توانید آنها را به سادگی در منزل، محل کار و یا باشگاه انجام دهید. این 8 تمرین در 3 گروه تقویت کننده ها، کاهش دهنده های درد و همین طور تمرینات انعطاف پذیری تقسیم بندی شده اند.

تمرینات تقویت عضلات پا برای انعطاف پذیری و ایجاد تحرک بیشتر

تمرینات زیر می تواند باعث ایجاد تحرک در پاها و همین طور انعطاف پذیری بیشتر آنها گردند.

1- کشیدن انگشتان، نگه داشتن پا در حالت Point و جمع کردن مجدد انگشتان پا

این تمرین یکی از کاربردی ترین ورزش ها برای تقویت عضلات پا و به ویژه ایجاد تحرک و انعطاف پذیری در آنها است. این ورزش 3 مرحله دارد و انجام آن به صورت زیر خواهد بود.

• بر روی صندلی بنشینید. زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته و کف پایتان کاملا بر روی زمین باشد.
• نوک انگشتان پایتان را به سمت بالا آورده و تا حد امکان بکشید. پاشنه­ی پای شما باید همچنان روی زمین باقی مانده باشد. برای 5 ثانیه این وضعیت را ثابت نگاه داشته و مجددا کف پای خود را بر روی زمین بگذارید.
• در مرحله ­ی دوم این تمرین، پاشنه های پای خود را از زمین بلند کنید تا تنها انگشت شست و انگشت کناری آن در هر دو پا، بر روی زمین باشد ( در اصطلاح Point کردن انگشتان پا ). این وضعیت را به مدت 5 ثانیه ثابت نگاه دارید و مجددا کف پای خود را بر روی زمین بگذارید.
• در مرحله سوم و آخر، انگشتان پا را به داخل جمع کرده و مجددا این وضعیت را برای 5 ثانیه نگاه دارید. برای تقویت عضلات پا و همین طور انعطاف پذیری حداکثری آنها، هر مرحله را 10 بار تکرار کنید.

2- کشیدن انگشت شست پای مخالف

برای انجام این تمرین تنها کافی است یکی از پاهای خود را بر روی دیگری قرار داده و به کمک انگشتان پا، به آرامی شصت پای زیرین را بلند کرده، برای 5 ثانیه ثابت نگاه داشته و سپس رها کنید. در مرحله­ی بعدی شست پا را مجددا به کمک انگشتان پای دیگر بلند کرده و این بار به آهستگی و بدون ایجاد هیچ گونه فشاری، آن را به چپ و راست متمایل کنید. در این تمرین نیز همچون تمرین قبل هر مرحله را 5 ثانیه نگاه داشته و برای 10 بار تکرار کنید. پس از اتمام، این تمرین را با پای مخالف نیز انجام دهید.

تمریناتی برای تقویت عضلات پا

تمرینات این گروه به راحتی می توانند موجب تقویت عضلات پای شما شوند.

3- باز کردن انگشتان پا از یکدیگر

برای انجام این تمرین تنها کافی است انگشتان پای خود را برای 5 ثانیه تا حد امکان از یکدیگر باز کنید و بین آنها فاصله ایجاد نماید. برای شروع همچون دو تمرین قبل، بر روی صندلی نشسته و زانویتان زاویه­ ی 90 درجه داشته باشد. هر ست از این تمرین را بیش از 5 ثانیه ادامه ندهید و سپس برای استراحت، کف پای خود را به صورت کامل بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. با گذشت زمان و تقویت عضلات پا می توانید از یک بند کشیِ نه چندان مستحکم، دور انگشتان پایتان استفاده کنید تا کمی فشار تمرین را افزایش دهید.

4- کشیدن حوله با پا

این تمرین نیز بسیار جذاب و چالش برانگیز است. کار بسیار ساده بوده و تنها کافی است یک حوله را بر روی زمین و در مقابلتان قرار دهید. شما همچنان باید در همان پوزیشن سابق بر روی صندلی نشسته باشید. حالا تلاش کنید از طرف باریکتر حوله، آن را با انگشتان پایتان گرفته و حوله را به آرامی به سمت خود بکشید. این تمرین را با هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. برای ایجاد چالش بیشتر می توانید یک طرف حوله، وزنه ای سبک قرار دهید.

5- تقویت عضلات پا با کمک سنگ های کوچک و صیقلی

این تمرین نیز به تقویت عضلات پای شما کمک می کند. بر روی صندلی نشسته و 2 کاسه، یکی با 20 عدد سنگ کوچک و صیقلی و دیگری خالی قرار دهید. حالا به کمک انگشتان یک پا، سنگ ها را از ظرف پر به ظرف خالی منتقل کنید. این تمرین را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

6- پیاده روی بر روی شن

پیاده روی بر روی شن های نرم و ساحلی می تواند یکی از بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات پا باشد. تنها کافی است با پای برهنه و در ابتدا برای حدود 15 دقیقه بر روی شن ها پیاده روی کنید. با گذر زمان می توانید مدن زمان این تمرین لذت بخش را افزایش دهید.

تمرین های کاهش دهنده­ ی دردهای ناحیه­ ی پا

7- تمرین با یک توپ تنیس

مجددا در همان وضعیت قبلی بر روی صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر یکی از پاهای خود قرار دهید. حالا با کمی فشار توپ را با کف پا به عقب و جلو و کناره های پا منتقل کنید و این کار را برای 2 دقیقه ادامه دهید. همین تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

8- کشیدن انگشتان پا به سمت بالا

مجددا در همان وضعیت قبلی قرار گرفته. یک پایتان را بر روی دیگری بگذارید و حالا با فشار پای زیرین به سمت بالا، انگشتان پای زیرین و کف پای دیگر را به سمت بالا حرکت دهید. پاشنه­ ی پای زیرین نباید از زمین جدا شود. برای آن که کمی این تمرین را سخت تر و موثرتر کنید، سعی کنید تا با پای رویی، کمی فشار به پای زیرین وارد نمایید. این عمل را 10 بار تکرار کرده و سپس با پای مخالف تمرین را از سر بگیرید.

این مطلب را بخوانید :

چگونه با حفظ سلامتی ،در خانه لاغر شویم؟

منبع : medicalnewstoday.com