چابکی چیست؟ بهترین تمرینات چابکی در خانه

تمرینات چابکی یکی از قسمت های کلیدی هر برنامه تمرینی است، ولی دیده شده که مکررا از بسیاری برنامه های تمرینی استاندارد و پایه ای جا میماند! وقتی موضوع تمرینات همه جانبه و کل بدن باشد شما احتمالا متوجه اهمیت قدرت و هوازی بدن هستید و هردو برای سلامتی و افزایش عملکرد بدن لازم هستند.

چابکی چیست؟

چابکی قابلیت و توانایی تغییر جهت یا مسیر بدن با سرعت بالا در هنگام انجام حرکات دیگر میباشد، در مبحث ورزشی چابکی معمولا به یک تغییر مسیر در واکنش به یک محرک دیگر معنا میشود، برای مثال ورزشکاری که در هنگام بازی حرکت و مسیر بدن خود را در مقابل بازیکن مقابل به سرعت تغییر میدهد.

از این رو تمرینات چابکی رنج بسیار زیادی از تمرینات را شامل میشود که برای بهبود چابکی بدن در حرکات مختلف طراحی شده اند.

فواید تمرینات چابکی :

تمرین های چابکی برای تمامی سن ها، مشاغل و آمادگی جسمانی فواید بسیاری را فراهم میکند، بعضی از این فواید در عملکرد فیزیکی بدن شامل :

• افزایش قدرت قسمت پایین و بالایی بدن
• قدرت انفجاری پایین تنه
• تعادل بهتر
• پویایی و تحرک بهتر

تمرینات چابکی که در خانه قابل انجام هستند:

پازدن به کنار :

این تمرین یکی از پایه ای ترین تمرینات چابکی است که شامل یک حرکت عرضی با کاهش و افزایش سرعت پا زدن میباشد.

نحوه اجرا :

1-دو عدد مانع تمرینی را در فاصله پانزده قدمی از هم قرار دهید

2-در کنار یکی از مانع ها و در یک خط موازی با مانع دیگر بایستید

3-مقداری زانو خود را خم کرده و گرم کنید و فاصله ای ورزشی مانند حالت اسکات بین پاهای خود ایجاد کنید

4-حال بدون اینکه پا ها از هم بگذرند روی همان خط موازی بین موانع پاهای خود را باز کرده و به سمت مانع دورتز حرکت کنید

5-به محض رسیدن به مانع دورتر به همان ترتیب و با سرعت به جهت مخالف بازگردید

6-بعد از این که کامل گرم شدید شدت و سرعت تمرین را بالاتر ببرید

7-دقت کنید که در انجام هر ست به سمت روبرو باشید و روی خط موازی بین موانع حرکت کنید

8-سه ست و پنج دور این تمرین را اجرا کنید

تمرین استارت 5-10-5 :

این تست یکی از قدیمی ترین تست های چابکی و سرعت است، این تست توانایی و چابکی شما در استارت ها و گردش 180 درجه و تغییر جهت را اندازه گیری میکند، انجام این تست بعد از مدتی باعث بسیار پیشرفت بسیار زیادی خواهد شد.

نحوه اجرا :

1-سه مانع تمرینی را در یک خط موازی به فاصله 4.5 متری بچینید

2-کنار مانع دوم قرار گرفته و به سمت مانع 3 استارت بزنید

3-وقتی به مانع 3 رسیدید به سرعت 180 درجه چرخیده و یک استارت کامل تا مانع 1 بزنید

4-بعد از رسیدن به مانع 1 دوباره و به سرعت 180 درجه چرخیده و به سمت مانع 2 استارت بزنید.

5-این تست از مانع 2 شروع شده و در نهایت بعد از استارت ها با گذشتن از آن تمام میشود

6-این تست را در 1 یا 2 ست با استراحت 2 دقیقه بین هر کدام اجرا کنید

تمرین نردبان چابکی :

اگر به یک نردبان چابکی دسترسی دارید میتوانید بسیاری از تمرینات چابکی برای افزایش سرعت و گردش ها و همچنین افزایش سرعت حرکات پا را با آن انجام دهید.

بعضی از تمرینات با استفاده از نردبان چابکی :

1-پازدن به کنار جانبی یا عرضی

2-یک خانه روبه جلو و عقب اجرا به صورت خطی

3-یک خانه روبه جلو و کنار اجرا به صورت خطی

عضلاتی که در تمرینات چابکی درگیر میشود :

تمرینات چابکی به طور موثر بسیاری از عضلات را درگیر میکند، از پا ها تا کمر و قسمت مرکزی بدن مثل شکم در حین اجرای حرکت درگیر خواهد شد، همچنین این تمرینات در فعالیت های روزمره نیز کمک بسیار زیادی به شما کرده و عملکرد بدن شما را بهتر میکند.

عضلات درگیر شامل :

-عضلات دوقلو

-عضلات ساق پا

-عضلات چهار سر و هیپ

-عضلات همسترینگ

-عضلات سرینی و پشتی پا

-عضلات مرکزی بدن و قسمت پایین کمر و فیله ها

ویدیو آموزشی تمرینات پایه ای و مهم چابکی

جمع بندی :

تمرینات چابکی یک متد کاربردی و تاثیرگذار بوده که به کمک آن میتوانید شدت فشار بیشتر و تنوع بسیاری از تمرینات سرعتی و کاربردی را به روتین برنامه تمرین خود اضافه کنید.

این مطلب را نیز بخوانید :

فواید تمرین با ایربایک

تمرینات چابکی در بهبود سرعت چرخش ها و همچنین افزایش سرعت پا ها و پایین تنه حرف اول را در تمرینات خواهد زد، همچنین در بهبود قدرت، پویایی و استقامت عضله های شما تاثیرگذار خواهد بود، این تمرینات فول بادی بوده و بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند. با توجه به سطح بدن شما و تجهیزاتی که در اختیار دارید میتوانید تمرینات چابکی بیشماری به برنامه روزانه خود اضافه کنید.