شما می خواهید سرعت دویدن خود را افزایش دهید و زمان خود را کاهش دهید اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید. بسیاری از ما تغییرات گام در دقیقه را تجربه کرده ایم. اما مسئله ساده اینکه چند قدم در یک دقیقه بردارید، رابطه پیچیده ای با تمرین و عملکرد شما دارد. در ادامه با مقاله آهنگ دویدن و تنظیم آن در دقیقه همراه باشید.
آهنگ دویدن فرکانس قابل اندازه گیری گام یا قدم های شماست. نظرات متناقضی در مورد آهنگ دویدن ایده آل وجود دارد: برخی می گویند “بالاتر بهتر است” و برخی دیگر “هر چیزی که احساس راحتی می کند” را تشویق می کنند.
پس کدام است؟ در این مقاله، نحوه اتصال آهنگ و عملکرد را در دویدن و نحوه تنظیم موثر نرخ گام خود را کشف کنید.
فهرست مطالب این مقاله
آهنگ ایده آل دویدن چیست؟
این جک دنیلز – مربی نخبه دوی، نه آن دیگری – بود که دوندگان المپیک را با آهنگ‌های بالاتر از 180 قدم در دقیقه (SPM) مشاهده کرد. از آن زمان، آهنگ با عملکرد کارآمد همراه بوده است. برداشت او این بود که هر چه تعداد دفعات بیشتری پا به زمین بخورد، سریعتر می دوید.
احتمالاً در مورد عدد جادویی 180 به عنوان عددی که باید هدف قرار دهید شنیده اید. با این حال، مشاهدات جالب مربی دانیل از متن خارج شده و به عنوان یک راه حل سریع یک اندازه برای همه تبلیغ شده است. اگر بتوانیم رکورد شخصی خود را به سادگی با افزایش سرعت خود به 180 قدم در دقیقه بشکنیم، عالی خواهد بود. اما این یک هدف واقعی برای همه نیست.
پس چگونه می توانیم قدم های خود را در دقیقه افزایش دهیم؟ ما باید نگاه دقیق تری به رابطه بین آهنگ دویدن و عملکرد دویدن داشته باشیم.
چگونه آهنگ دویدن خود را اندازه گیری کنم؟
قبل از شروع کار برای افزایش آهنگ خود، باید بدانید که چگونه آن را به طور دقیق اندازه گیری کنید. در اینجا دو روش آسان وجود دارد که می توانید آهنگ خود را اندازه گیری کنید:
تکنولوژی پایین: هر ضربه پای راست را برای 30 ثانیه بشمارید و در 4 ضرب کنید
مزایا: تکنیک ساده برای اندازه گیری یکباره
معایب: حواس شما را از دویدن پرت می کند و دقیق ترین کار نیست
تکنولوژی بالا: انواع سنسور پا و ساعت هوشمند با سنسورهای دقیق برای آهنگ دویدن موجود است. برنامه آدیداس Running و .. نیز آهنگ را نمایش می دهد.
مزایا: اندازه گیری دقیق و مداوم برای تجزیه و تحلیل در هر زمان
معایب: فناوری پوشیدنی قیمتی دارد
اشتباهات معمولی که باید از آنها اجتناب کرد
سرعت دویدن خود را خیلی سریع افزایش دهید
زمان لازم است تا بدن شما با یک آهنگ جدید سازگار شود. اگرچه بسیاری از ما از سرعت دویدن بالاتر سود می بریم، اما هدف قرار دادن سرعتی که با سطح تمرین یا آناتومی شما مطابقت ندارد، احتمالاً خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد و باعث کاهش موقت راندمان دویدن شما می شود.
نادیده گرفتن آهنگ در حال اجرا
اکثر دوندگان به طور طبیعی آهنگی را انتخاب می کنند که کمتر از حد مطلوب باشد. آهنگ های کمتر به معنای گام های بلندتر است. گام‌های بلندتر به معنای نیروهای ضربه‌ای بیشتر به ضربه پاشنه و افزایش خطر آسیب است. با این حال، افزایش سرعت به سمت بهینه می‌تواند اقتصاد دویدن و نیروهای واکنش زمینی مرتبط با آسیب را با سازگاری مناسب بهبود بخشد.
عوامل مؤثر بر آهنگ دویدن
در اینجا برخی از عوامل تعیین کننده وجود دارد که باید در نظر بگیرید که آیا هدف شما افزایش سرعت دویدن است.
قد و طول پا
سرعت حرکت توسط عوامل متعددی از جمله قد و طول پا تعیین می شود. دوندگان بلند قد گام های بلندتری دارند و بنابراین سرعت کمتری دارند. دانستن این موضوع خوب است، اما از آنجایی که نمی‌توانیم قد یا طول پاهای خود را تغییر دهیم، این به ویژه مفید نیست.
فیبرهای عضلانی و تاریخچه تمرین
سابقه تمرین، خستگی حاد، و حتی نوع فیبر عضلانی غالب نیز به عنوان عوامل موثر بر آهنگ دویدن پیشنهاد شده است. برخی شواهد نشان می‌دهند که فیبرهای عضلانی سریع انقباض در سرعت بالاتری عملکرد بهینه دارند، اگرچه مشخص نیست که چگونه بر عملکرد تأثیر می‌گذارد.
سرعت دویدن
بیش از رژیم غذایی، تناسب اندام یا انگیزه، سرعت دویدن عامل مهم و واضحی است که تعیین کننده کلیدی آهنگ دویدن است.
مطالعه اخیر منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی دقیقاً این را نشان می دهد. محققان سرعت 25 فوق ماراتن را در طول یک مسابقه 100 کیلومتری اندازه گیری کردند. همانطور که انتظار می رفت، ورزشکاران به طور متوسط در حدود 182 SPM جمع شدند، که ظاهراً از این ایده حمایت می کند که 180 جام مقدس آهنگ است.
با این حال، همین مطالعه همچنین تنوع گسترده ای را در نرخ گام های فردی نشان داد، از 155 تا 203 قدم در دقیقه! این مطالعه نشان داد که آهنگ ارتباطی با خستگی، وزن، جنس، سن یا سابقه تمرینی ورزشکاران ندارد.
جدا از قد که ما هیچ کنترلی روی آن نداریم – تنها عامل مربوط به آهنگ سرعت دویدن بود. با افزایش سرعت دوندگان، آهنگ سرعت افزایش یافت. با کاهش سرعت، آهنگ آنها کاهش می یابد.به عبارت دیگر، دوندگان سریع نیستند زیرا در هر دقیقه 180 قدم برمی دارند. آنها 180 قدم در دقیقه برمی دارند زیرا سریع می دوند.
نکته این است که شما نمی توانید یک عدد جادویی را انتخاب کنید و کورکورانه روی آن بدوید. آهنگ شما به آناتومی و سرعت شما بستگی دارد، چه در حال دویدن در نیم ماراتن یا نیم ساعت باشید.
اگر تا به حال سعی کرده اید با این سرعت بدوید، می دانید که چقدر سریع است. و، به احتمال زیاد، آهنگ دویدن شما در حدود 180 بود. نتیجه؟ سرعت آهنگ دویدن را دیکته می کند، نه برعکس.
4 نکته برای افزایش اهنگ دویدن
اجبار به سرعت بالا یک استراتژی مشکوک برای بهبود عملکرد است، و همانطور که دیدیم، آهنگ تا حد زیادی با سرعت دویدن ما تعیین می شود. با این حال، بسیاری از ما به طور طبیعی آهنگی کمتر از حد مطلوب را انتخاب می کنیم و از بازآموزی به نرخ گام بالاتر سود می بریم.
در اینجا نکاتی برای افزایش آهنگ دویدن به طور ایمن و مؤثر وجود دارد:
آهنگ دویدن خود را بدانید
آهنگ آهنگ خود را برای هر سرعتی که می‌دوید پیگیری کنید. به یاد داشته باشید که هنگام مسابقه، احتمالاً سریعتر از حد معمول با سرعت بالاتری بدوید. با گذشت زمان خواهید آموخت که چگونه آهنگ شما با سرعت دویدن شما مرتبط است.
تمرکز بر تناسب اندام
آهنگ دویدن با سرعت تعیین می شود. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد، می توانید سرعت بیشتری را با آهنگ بالاتر حفظ کنید. اگر بتوانید 5 دقیقه مایل بدوید (1.6 کیلومتر در 5 دقیقه)، آهنگ دویدن شما تقریباً بیش از 170 SPM خواهد بود.
ایجاد تغییرات کوچک
از افزایش سریع سرعت گام‌های شما در صدمات و عقب‌نشینی‌ها جلوگیری کنید. تنظیمات تدریجی تقریباً پنج قدم در دقیقه به بدن شما زمان می‌دهد تا بدون آسیب‌دیدگی یا تأثیری بر عملکرد، سازگار شود. هدف این است که آهنگ خود را برای یک سرعت مشخص بالا ببرید، نه اینکه در هر دویدن 180 ضربه بزنید.
این مطلب را نیز بخوانید :
بهترین زمان مناسب دویدن، صبح بعدازظهر یا شب
ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید
تحقیقات اخیر نشان داده است که می توان از ضربان قلب برای شناسایی آهنگ بهینه استفاده کرد. HR خود را با سرعتی راحت (زیر آستانه) با نرخ های مختلف گام بین 150 تا 200 ضبط کنید. چند دقیقه زمان بگذارید تا HR شما در هر آهنگ جدید تثبیت شود.
جمع بندی
اجرای آهنگ چیزی نیست که بتوانید برای کسب نتایج فوری آن را دستکاری کنید. اما همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد و سرعت شما افزایش می یابد، باید شاهد افزایش طبیعی در نرخ قدم باشید.
مهم نیست سطح توانایی شما در چه حد است، اکثر دوندگان آهنگی را انتخاب می کنند که کمتر از حد مطلوب است. بنابراین افزایش سرعت برای هر سرعت معین ایده خوبی است.
به یاد داشته باشید که آهنگ دویدن خود را به تدریج تنظیم کنید و از فناوری پوشیدنی و حتی از بعضی امکانات تردمیل های جدید برای تجزیه و تحلیل دقیق نرخ گام استفاده کنید. با گذشت زمان، آهنگ دویدن بهینه را برای فعالیت انتخابی خود خواهید یافت و از پاداش بهبود فرم دویدن و نیروی ضربه کمتر لذت خواهید برد، این دلیل دیگری برای دویدن است.