شاید عجیب نظر برسد اما راه رفتن به عقب واقعاً برای شما خوب است

برای بسیاری از ما، پیاده روی کاری است که به صورت خودکار انجام می دهیم. این نیازی به تلاش آگاهانه ندارد، بنابراین بسیاری از ما فواید پیاده روی برای سلامتی را به خاطر نمی آوریم، اما چه اتفاقی می‌افتد اگر با عادت همیشگی و نرمال راه نرویم و مغز و بدن خود را با راه رفتن به عقب به چالش بکشیم؟ این تغییر جهت نه تنها توجه ما را بیشتر می‌طلبد، بلکه ممکن است مزایای سلامتی بیشتری نیز به همراه داشته باشد.

فعالیت بدنی نیازی به پیچیدگی ندارد. چه به طور منظم فعال باشید و چه نباشید، حتی یک پیاده روی سریع روزانه ده دقیقه ای می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد و می تواند به عنوان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته توسط سازمان جهانی بهداشت محاسبه شود.

با این حال راه رفتن پیچیده تر از آن چیزی است که بسیاری از ما تصور می کنیم. قائم ماندن مستلزم هماهنگی بین سیستم‌های بینایی، دهلیزی (احساسات مرتبط با حرکاتی مانند چرخش، چرخش یا حرکت سریع) و حس عمقی (آگاهی از مکان بدن ما در فضا) است.

وقتی به عقب راه می‌رویم، زمان بیشتری طول می‌کشد تا مغز ما نیازهای اضافی هماهنگ‌سازی این سیستم‌ها را پردازش کند. با این حال، این افزایش سطح چالش مزایای سلامتی بیشتری را به همراه دارد.

مزایای راه رفتن به عقب

یکی از بهترین مزایای راه رفتن به عقب، بهبود ثبات و تعادل است. راه رفتن به عقب می تواند راه رفتن رو به جلو (نحوه راه رفتن فرد) و تعادل را برای بزرگسالان سالم و مبتلایان به آرتروز زانو بهبود بخشد. راه رفتن به سمت عقب باعث می شود که ما گام های کوتاه تر و مکررتری برداریم که منجر به بهبود استقامت عضلانی برای عضلات پایین ساق پا می شود و در عین حال بار روی مفاصل را کاهش می دهد

افزودن تغییرات در سرازیری یا سربالایی همچنین می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل و عضلات را تغییر دهد و باعث تسکین درد در شرایطی مانند فاشیای کف پا – یکی از شایع‌ترین علل درد پاشنه پا – شود

تغییرات وضعیتی که با راه رفتن به سمت عقب ایجاد می‌شود، از عضلات حمایت کننده ستون فقرات کمری نیز استفاده می‌کند – نشان می‌دهد که پیاده‌روی به عقب می‌تواند یک ورزش مفید برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن باشد.

راه رفتن به عقب حتی برای شناسایی و درمان تعادل و سرعت راه رفتن در بیماران مبتلا به بیماری های عصبی یا به دنبال سکته مزمن استفاده شده است

اما فواید تغییر جهت فقط جنبه درمانی ندارد – علاقه به حرکت رو به عقب محققان را به کشف مزایای مختلف دیگر سوق داده است.

در حالی که پیاده روی عادی می تواند به ما در حفظ وزن سالم کمک کند، راه رفتن به عقب ممکن است حتی موثرتر باشد. مصرف انرژی هنگام راه رفتن به عقب تقریباً 40 درصد بیشتر از راه رفتن با همان سرعت به جلو است

هنگامی که ما در راه رفتن به عقب مان مطمئن می شویم، پیشرفت به سمت دویدن می تواند انتظارات را بیشتر کند. در حالی که اغلب به عنوان یک ابزار توانبخشی مورد مطالعه قرار می گیرد، دویدن به عقب قدرت ماهیچه های مهم درگیر با صاف کردن زانو را افزایش می دهد، که نه تنها باعث پیشگیری از آسیب می شود، بلکه توانایی ما برای تولید قدرت و عملکرد ورزشی را نیز به همراه دارد

اگر راه رفتن به عقب خیلی آسان به نظر می رسد، اما محدودیت فضا بر توانایی شما برای دویدن به عقب تأثیر می گذارد، راه دیگری برای افزایش بیشتر چالش این است که شروع به کشیدن وزنه کنید

افزایش بار کلی، جذب عضلات بازکننده زانو را افزایش می دهد در حالی که در مدت زمان کوتاهی نیازهای سنگینی بر قلب و ریه های شما وارد می کند

بار کردن سورتمه و کشیدن آن به عقب خطر آسیب کمی دارد، زیرا اگر خیلی خسته باشیم محتمل ترین نتیجه این است که سورتمه حرکت نمی کند. اما با وزنه‌های سبک‌تر، این نوع تمرین می‌تواند سطح مناسبی از مقاومت را برای تحریک بهبودهای قابل توجه در قدرت اندام تحتانی ایجاد کند، با کشیدن وزنه‌ها به اندازه 10 درصد وزن کل بدن که منجر به بهبود زمان‌های استارت زدن در بین ورزشکاران جوان می‌شود

چطور شروع کنیم

راه رفتن به عقب ساده است، اما این بدان معنا نیست که آسان است. بنابراین، چگونه می توانید پیاده روی به عقب را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید؟

هنگام راه رفتن به عقب، احتمال دارد موانع و خطراتی را که ممکن است با آنها تصادف کنیم یا بیفتیم از دست می دهیم، بنابراین به منظور ایمنی، بهتر است از داخل خانه شروع کنید، جایی که با کسی تصادف نکنید یا در فضای باز و مکان هایی مثل حیاط یا بالکن

این مطلب را نیز بخوانید :

بهترین زمان مناسب دویدن، صبح بعدازظهر یا شب

در مقابل میل به انحراف بدن خود و نگاه کردن به شانه خود مقاومت کنید. سر و قفسه سینه خود را صاف نگه دارید در حالی که برای هر مرحله با انگشت شست پا به عقب برسید و از پا تا پاشنه پا بچرخید هنگامی که در راه رفتن به عقب اعتماد به نفس بیشتری پیدا کردید، می توانید شروع به سرعت بخشیدن به کار کنید و حتی به روی دستگاه تردمیل خانگی بروید و در صورت لزوم حتما از ریل های راهنما استفاده کنید. اگر از وزنه استفاده می کنید، سبک شروع کنید. به جای مسافت های طولانی، روی ست های متعدد تمرکز کنید و به خاطر داشته باشید که برای شروع یکپارچگی تکنیک خود را در فاصله بیش از 20 متر حفظ کنید