اگر شما هم همچون بی شمار افرادی هستید که به دنبال یک رژیم لاغری می گردید، قرار است یک مقاله‌ی جذاب و کاملا متفاوت را بخوانید. لاغری با رژیم کتو و آشنایی با این سبک تغذیه، قطعا برای شما تازگی خواهد داشت.
رژیم لاغری کتو ( Keto Diet ) که به رژیم کتوژنیک ( Ketogenic ) نیز معروف است، به تازگی توجه بسیاری را به خود جلب کرده و به جرات می توان گفت یکی از جذاب ترین و محبوب ترین رژیم های غذایی این روزهای است.
شما در کنار لاغری با رژیم کتو و کاهش وزن، تجربه‌ی یک سبک جدید اما کاملا سلامت غذایی را هم خواهید داشت. اولین نکته‌ی جالب در مورد رژیم کتو، حجم تقریبا بالای مواد دارای چربی در آن است. رژیم لاغری کتو با حداقل کربوهیدرات، اما بر پایه‌ی چربی بالا تنظیم شده است.
جالب است بدانید این رژیم در تحقیقات متعدد اثبات کرده است که علاوه بر کاهش وزن و چربی سوزی می تواند شرایط زندگی و تغذیه‌ی مبتلایان به انواع دیابت و برخی از بیماری های کبدی را بهبود بخشد.
در این راهنمای جامع رژیم لاغری کتو قرار است شما با تمامی جنبه های این سبک مدرن تغذیه برای لاغری و سلامتی آشنا شوید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند
- آشنایی با اصول پایه‌ی رژیم کتو
- برنامه‌ی غذایی رژیم کتو
- منوی پیشنهادی برای یک هفته تغذیه با رژیم لاغری کتو
- نقش تنقلات در رژیم کتو
رژیم لاغری کتو چیست؟
به ساده ترین شکل ممکن می توان گفت این رژیم بر اساس کربوهیدرات پایین، چربی بالا و همچنین میزان پروتئین متعادل تنظیم می گردد. هنگامی که این رژیم غذایی را دنبال می کنید، سطح مصرف کربوهیدرات روزانه‌ی شما تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.
در واقع شما تنها اجازه دارید روزانه چیزی در حدود 50 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. این تنها بخش مشترک رژیم کتو با بسیاری از رژیم های سخت گیرانه است. البته جایگزین های دیگر باعث می شوند این رژیم غذایی بسیار متنوع، جذاب و البته خوشمزه باشد.
اما نکته‌ی شگفت انگیز و جالب در این رژیم، حجم بالای مصرف چربی در آن است. 75 درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی شما، از طریق چربی های سلامت در این رژیم تامین می شوند. در واقع چربی ها نقش جایگزین تامین کننده‌ی انرژی کربوهیدرات های حذف شده را دارند.
برای لاغری با رژیم کتو باید به پروتئین ها هم توجه داشته باشید. زیرا آنها مسئول 20 درصد از تامین انرژی روزانه‌ی شما یا همان کالری دریافتی هستند.
با این حساب، کربوهیدرات ها تنها به 5 درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی شما محدود می گردند.
نام کتو از کجا آمده است؟
در رژیمی که برای شما تعریف کرده ایم، کاهش کربوهیدرات ها بدن شما را ناچار به تامین انرژی از منابع چربی به جای گلوکوز می کند. در واقع اکثر کربوهیدرات ها در بدن به گلوکوز تبدیل شده و سوخت و ساز عمومی بدن شما از طریق مصرف این گلوکوزها است.
به فرآیند جایگزینی مصرف چربی به جای گلوکوز ” کتوسیس ” ( Ketosis ) می گویند. نام رژیم غذایی کتو از همین فرآیند برداشته شده است.
بدن شما در رژیم لاغری کتو چه فرآیندی را انجام می دهد؟
بدن شما در فرآیند کتوسیس از کتون ها به عنوان منبع سوخت و انرژی استفاده می کنند. کتون نوعی مولکول است که در کبد از طریق دریافت چربی تولید می شود. زمانی که شما مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید، چربی های بیشتری در این فرآیند سوزانده شده و این چربی ها جایگزین ثابت سوخت و ساز بدن شما در هنگام عملکرد این رژیم است.
در واقع لاغری با رژیم کتو پایه‌ی دقیق و اثبات شده‌ی علمی دارد و این فرآیند علاوه بر کاهش وزن، تنها چربی های بدن شما را هدف گذاری می کند.
یک نکته‌ی مهم دیگر در رابطه با رژیم لاغری کتو ، کاهش فوق العاده‌ی اشتها و احساس سیر بودن طولانی مدت است. موضوعی که در بسیاری از رژیم های غذایی خبری از آن نیست و شخص رژیم گیرنده در غالب زمان های روز، به شدت احساس گرسنگی می کند.
برنامه‌ی غذایی شما هنگام لاغری با رژیم کتو چگونه است؟
همچون هر رژیم سلامت دیگری، آغاز برنامه غذایی کتو هم کمی پرچالش به نظر می رسد؛ اما خیالتان راحت باشد که این رژیم قطعا به سختی تجربه های قبلی شما نخواهد بود.
شما تنها قرار است به جای مصرف بی رویه‌ی کربوهیدرات ها، چربی و میزان معینی پروتئین را به غذاها و میان وعده هایتان اضافه کنید. فراموش نکنید شرط اول و اساسی در رژیم لاغری کتو ، کاهش جدی میزان مصرف کربوهیدرات ها است.
البته میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه، وابستگی کاملی به سوخت و ساز و شرایط جسمی بدن شما دارد و 50 گرم اعلام شده، میانگینی است که در تحقیقات مربوط به این رژیم در نظر گرفته شده است. اما به صورت کلی می توان گفت هر چه میزان کربوهیدرات مصرفی کمتر باشد، درصد و سرعت موفقیت لاغری با رژیم کتو افزایش خواهد داشت.
به همین دلیل در ادامه فهرستی از مواد غذایی برای شما آماده کرده ایم که افزودن آنها به سبد غذاییتان می تواند خیال شما را از یک تغذیه‌ی هماهنگ با این رژیم راحت کند.
بهترین مواد غذایی برای لاغری با رژیم کتو
در هنگام استفاده از رژیم لاغری کتو ، مواد غذایی زیر می توانند بهترین گزینه ها برای تکمیل سبد غذایی شما باشند.
- تخم مرغ های ارگانیک یکی از بهترین گزینه ها برای این رژیم هستند.
- گوشت مرغ و بوقلمون می تواند تامین کننده‌ی سلامتی برای چربی و پروتئین روزانه باشد.
- ماهی های چرب همچون سالمون و یا انواع ماهی های دارای چربی بالای امگا 3 از دیگر گزینه هایی هستند که همزمان، چربی و پروتئین این رژیم را تامین می کنند.
- گوشت های قرمز دارای چربی همچون ماهیچه یکی دیگر از گزینه های مناسب برای این رژیم هستند.
- لبنیات های با چربی کامل همچون ماست، کره و خامه که علاوه بر تامین طبیعی چربی، در سلامت رژیم غذایی شما نیز موثر هستند.
- پنیرهای پرچرب همچون موزارلا، چدار و انواع پنیرهای خامه ای از دیگر گزینه های مناسب برای رژیم لاغری کتو می باشند.
- انواع مغزها و دانه های خوراکی چرب به ویژه بادام، فندوق، بادام زمینی و تخمه‌ی کدو تنبل سرشار از چربی طبیعی و غیر مضر هستند.
- انواع کره های مغزها همچون کره‌ی بادام زمینی و کره‌ی بادام می توانند گزینه‌ی مناسبی برای صبحانه در رژیم لاغری کتو باشند.
- در هنگام لاغری با رژیم کتو نیازی نیست همه‌ی سبزیجات حذف شوند. بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ و سبزی خوردن در عین حالی که جایگزین مناسبی برای بسیاری از سبزیجات با کربوهیدرات بالا باشند، می توانند شرایط تغذیه و گوارش شما را نیز تسهیل بخشند.
- چاشنی ها در این رژیم هرگز حذف نمی شوند و شما می توانید میزان استانداردی از نمک، فلفل، آبلیمو، انواع سبزی های خشک و سرکه را با خیال راحت مصرف کنید.
در رژیم لاغری کتو از کدام خوراکی ها پرهیز کنیم؟
اکثر مواد غذایی که در ادامه نام آنها را خواهید شنید، دارای میزان بالایی کربوهیدرات هستند. در نتیجه برای لاغری با رژیم کتو باید از خوردن و آشامیدن آنها پرهیز کنید.
- نان و انواع غذاهای دارای نشاسته‌ی بالا همچون نان های رایج با آرد سفید، نان ها تولید شده از آرد خالص گندم، شیرینی ها، دونات و انواع کیک های رایج
- غذاها و اسنک های شیرین و با میزان شکر بالا همچون خود شکر، بستنی، انواع آبنبات ها، شربت ها و پودرهایی همچون نارگیل
- نوشیدنی های با میزان بالای شکر همچون سوداهای شیرین، آبمیوه های مختلف، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشابه های انرژی زا
- انواع پاستا، نودل، ماکارونی و لازانیا
- انواع غلات و دانه ها و برخی از حبوبات همچون برنج، گندم، جو دوسر، انواع غلات مورد استفاده در کورن فلکس های صبحانه و ذرت
- سبزیجات دارای نشاسته‌ی بالا همچون سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو تنبل
- میوه ها همچون انواع مرکبات، انواع انگورها، موز و آناناس
- سس های دارای میزان کربوهیدرات بالا همچون سس باربیکیو و انواع سس های شیرین
- مشروبات الکلی دارای میزان نشاسته یا شکر بالا همچون آبجو و کوکتل های دارای شکر بالا
با این حال که در رژیم لاغری کتو ، بخش عمده ای از میوه جاتی که در بالا به آن اشاره کردیم حذف شده است، اما همچنان شما می توانید بسیاری از آنها را در هنگام لاغری با رژیم کتو مصرف کنید که از مهمترین آنها می توان به انواع میوه های خانواده‌ی توت اشاره کرد.
اگر رژیم لاغری کتو را انتخاب کردید باید به خاطر داشته باشید که مصرف غذاهایی که در بالا به آنها اشاره کردیم، می تواند فرآیند لاغری در این سبک تغذیه را متوقف و یا کند نماید.
همچنین فراموش نکنید که مواد غذایی انتخابی شما باید از منابع سالم و ترجیحا ارگانیک باشد.
این 4 گروه را هم به لیست ممنوعه‌ی مواد غذایی در رژیم لاغری کتو اضافه کنید
- روغن های خوراکی نا سالم مانند مارگارین
- روغن های گیاهی کارخانه ای همچون کانولا و روغن ذرت غیر طبیعی
- غذاهای فرآوری شده همچون فست فودها، غذاهای آماده‌ی بسته بندی شده و به ویژه انواع سوسیس و کالباس
- غذاهای دارای مواد مصنوعی و غیر طبیعی همچون خوراکی های رژیمی که دارای مواد شیرین کننده‌ی جایگزین شکر هستند
کدام نوشیدنی ها را می توان در رژیم لاغری کتو مصرف کرد؟
متاسفانه شکر بخش ثابتی از غالب نوشیدنی هایی است که ما در طول روز مصرف می کنیم. انواع نوشابه ها، انواع آب های گازدار، چای و قهوه از این دسته هستند.
شما به همان میزان که از کربوهیدرات هنگام لاغری با رژیم کتو پرهیز می کنید، می بایست میزان مصرف شکر روزانه‌ی خود را نیز به شدت کاهش دهید.
نوشیدن مواد آشامیدنی سالم نه تنها در رژیم لاغری کتو بسیار تاثیرگذار است، بلکه یکی از مهمترین فاکتورها در افزایش سطح سلامت عمومی بدن شما است.
- آب قطعا و با فاصله‌ی زیاد، بهترین و سلامت ترین گزینه برای نوشیدن است.
- آب های گازدار بدون شکر می توانند جایگزینی جذاب برای انواع نوشیدنی های شیرین و گازدار به ویژه نوشابه ها باشند.
- عادت کنید چای و قهوه خود را بدون شکر یا با میزان بسیار اندکی از آن میل کنید.
- برای آن که آب نوشیدنی روزانه تان را جذاب کنید، می توانید کمی لیمو یا نعنای تازه به آن اضافه کنید.
رژیم پیشنهادی برای یک هفته تغذیه با رژیم کتو
- شنبه :
صبحانه : 2 عدد تخم مرغ سرخ کرده با کره به همراه سبزیجات مجاز
ناهار : 1 همبرگر به همراه پنیر و قارچ
شام : میزان اندکی گوشت قرمز به همراه نخود فرنگی که ترجیحا با یک روغن گیاهی طبیعی آماده شده باشد.
- یکشنبه :
صبحانه : املت قارچ
ناهار : سالاد تن ماهی به همراه گوجه فرنگی و سبزیجات مجاز
شام : مرغ سرخ شده با سس خامه ای به همراه بروکلی سرخ شده
- دوشنبه :
صبحانه : پنیر و تخم مرغ
ناهار : بوقلمون به همراه پنیر چدار
شام : سالمون سرخ شده در روغن گیاهی
- سه شنبه :
صبحانه : ماست پر چرب به همراه گرانول های با کربوهیدرات پایین
ناهار : استیک کبابی به همراه میزان اندکی برنج، سبزیجات و سس سالسا
شام : استیک و بروکلی و پنیر سرخ شده
- چهارشنبه :
صبحانه : پنیر پر چرب به همراه میزان اندکی نان
ناهار : سالاد سزار با فیله مرغ
شام : بیکن گوشت سرخ شده
- پنجشنبه :
صبحانه : تست نان جوی اندک و پنیر به همراه مغزهای خوراکی
ناهار : ماهی کبابی با سس پستو
شام : گوشت پخته شده به همراه پنیر پارمژان به همراه مقدار اندکی نودل
- جمعه :
صبحانه : شیر پر چرب به همراه کره‌ی بادام زمینی و بادام
ناهار : سالاد سبزیجات به همراه تخم مرغ کاملا آب پز شده، پنیر و بوقلمون
شام : مرغ کبابی
قطعا این منوی جذاب و لذیذ، هیچ شباهتی به یک رژیم غذایی سفت و سخت ندارد و همین طور که مشاهده می کنید، لاغری با رژیم کتو اصلا دشوار نیست. تنها بخش سخت آن در فرهنگ ما، حذف تقریبا کامل نان و برنج است.
تنقلات و میان وعده ها در رژیم غذایی کتو
برای لاغری با رژیم کتو نیازی به حذف تمام تنقلات نیست و شما می توانید برای رفع گرسنگی، میان وعده هایی جذاب و فاقد کربوهیدرات داشته باشید.
بهترین گزینه ها موارد زیر هستند :
- بادام به همراه پنیر چدار
- آووکادو و سالاد سبزیجات همراه با مقدار اندکی فیله مرغ
- مغزها و آجیل
- تخم مرغ کاملا پخته شده
- لایه های باریک و خشک شده‌ی نارگیل
- سالامی و زیتون
- چیز رول
- انواع اسموتی هایی که از نارگیل یا آووکادو باشند
این مطلب را نیز بخوانید :
آشنایی با روش های از بین بردن چربی و کاهش وزن با 8 روش سلامت
رژیم غذایی کتو، مورد توجه بسیاری کارشناسان تغذیه و افرادی است که از رژیم های سخت گیرانه خسته شده اند. در این رژیم شما لاغری و لذت یک سبد غذایی جذاب را همزمان تجربه خواهید کرد
منبع : healthline.com