چه چیزی تستوسترون بدن شما را افزایش می دهد ؟

اغلب اوقات، ما به دنبال مکمل ها یا داروهای خوراکی برای رفع کمبودهای تغذیه ای یا هورمونی خود هستیم، اما این رویکرد همیشه موثر نیست. خوشبختانه، حتی مشکلات هورمونی مانند تستوسترون پایین اغلب می‌تواند با ایجاد برخی عادت‌های جدید و سالم‌تر حل شود.

تستوسترون چیست؟

تستوسترون هورمون جنسی اصلی مردانه و یک آندروژن است که برای رشد بافت‌های تناسلی مردانه و ویژگی‌های جنسی ثانویه ضروری است.

عملکرد تستوسترون :

1- نقش رشدی: تستوسترون برای رشد جنین مرد حیاتی است و بر تشکیل اندام های تناسلی مرد تأثیر می گذارد. در دوران بلوغ باعث ایجاد تغییرات فیزیکی مانند :

عمیق شدن صدا

رشد موهای صورت و بدن

افزایش توده عضلانی و قدرت

رشد آلت تناسلی و بیضه ها

2- سلامت جنسی: میل جنسی (میل جنسی) را تنظیم می کند و برای تولید اسپرم بسیار مهم است. سطوح پایین تستوسترون می تواند منجر به اختلال نعوظ و کاهش باروری شود.

3- سلامت جسمانی: تستوسترون به موارد زیر کمک می کند :

تراکم استخوان: به حفظ استحکام استخوان کمک می کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد

توده عضلانی: باعث رشد و قدرت عضلات می شود

توزیع چربی: بر نحوه ذخیره چربی در بدن تأثیر می گذارد

تولید گلبول های قرمز: تستوسترون باعث تحریک اریتروپوئز می شود که برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است.

4- سلامت روان: سطح تستوسترون می تواند بر خلق و خو، سطح انرژی و عملکردهای شناختی تأثیر بگذارد. سطوح پایین با علائمی مانند خستگی، افسردگی، تحریک پذیری و زوال شناختی همراه است.

چرا سطح تستوسترون مهم است؟

سطح تستوسترون مردان، یک هورمون استروئیدی، پس از 30 سالگی به طور متوسط ​​1٪ در سال کاهش می یابد. در حالی که تستوسترون همچنین نقش مهمی در سلامت زنان ایفا می کند، این مقاله بر روی روش های طبیعی که مردان می توانند برای تأثیرگذاری بر سطح تستوسترون خود استفاده کنند تمرکز دارد.

سطوح پایین تستوسترون با طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله کاهش میل جنسی، تغییرات در عملکرد جنسی، کاهش باروری، خستگی، اختلالات خواب، مشکل در کاهش وزن یا حفظ ترکیب بدن، کاهش توده عضلانی، مه مغزی و احساسی مرتبط است. نوسانات تستوسترون پایین ممکن است در نهایت منجر به مشکلات طولانی مدتی مانند پوکی استخوان (تراکم استخوان پایین) و نگرانی های قلبی عروقی شود. اعتقاد بر این است که عوامل مختلفی علاوه بر سن بر سطح تستوسترون تأثیر می‌گذارند، از جمله آپنه انسدادی خواب، عوارض جانبی داروها، مشکلات تیروئید، مصرف بیش از حد مواد مخدر و الکل و افسردگی.

مجموعه رو به رشدی از تحقیقات بینشی در مورد چگونگی افزایش سطح تستوسترون از طریق رفتارهای مرتبط با سبک زندگی ارائه می دهد. با این حال، مطمئن شوید که هر گونه نگرانی سلامتی، که ممکن است به سطح تستوسترون مرتبط باشد یا نباشد، با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.

چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

ورزش کنید و وزنه بزنید:

به طور کلی، ورزش فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد که می تواند به پیشگیری از بیماری ها و بیماری های مرتبط با سبک زندگی کمک کند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که تمرینات مقاومتی یکی از بهترین راه ها برای افزایش تستوسترون است. قبل از مشاهده هرگونه تغییر احتمالی، باید حداقل شش هفته به یک برنامه تمرینی با وزنه یا مقاومتی پایبند باشید. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده اند که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مانند دویدن روی یک تردمیل به شکل HIIT یا تمرینات کراسفیت به همین سبک ممکن است تستوسترون را بیش از تمرینات استقامتی حالت ثابت افزایش دهد.

خواب خود را بهینه کنید :

خواب کافی یکی از دست کم گرفته شده ترین کارهایی است که می توانید برای بهینه سازی سلامت کلی خود انجام دهید. تعداد ساعات خواب ایده آل برای هر فرد متفاوت است، اما هفت تا نه ساعت خواب شبانه برای اکثر افراد توصیه می شود. خواب مطلوب می تواند به کاهش استرس و سطح کورتیزول کمک کند و احساس کلی سلامتی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که تنها پنج ساعت خوابیدن در شب می تواند سطح تستوسترون را تا 15 درصد کاهش دهد. برعکس، به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطح تستوسترون ممکن است به طور متوسط ​​15 درصد افزایش یابد.

استرس را کاهش بدهید و مدیریت کنید :

هنگامی که استرس مزمن بالا باشد، هورمون استرس کورتیزول تمایل به افزایش دارد. هنگامی که سطوح کورتیزول به دلیل استرس در نوسان است، سطح تستوسترون نیز به نوبه خود می تواند کاهش یابد. استرس و افزایش کورتیزول نیز با افزایش چربی بدن مرتبط است که نشان داده شده است که سطح تستوسترون را کاهش می دهد.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است :

طبق برخی تحقیقات، رژیم غذایی طولانی مدت ممکن است به کاهش سطح تستوسترون کمک کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی باشد برای به حداکثر رساندن مزایای یک برنامه ورزشی ضروری است.

وزن سالم را حفظ کنید :

تستوسترون پایین اغلب در مردان دارای اضافه وزن یا چاقی دیده می شود. کاهش وزن اضافی ممکن است باعث افزایش سطح تستوسترون شود. با پیروی از مراحل بالا، مانند ورزش و خوردن یک رژیم غذایی متعادل، می توان وزن سالم را به راحتی حفظ کرد.

چه غذاهایی می توانند سطح تستوسترون را افزایش دهند ؟ (افزایش تستوسترون به شکل طبیعی)

اعتقاد بر این است که برخی غذاها به طور طبیعی به افزایش سطح تستوسترون کمک می کنند. در اینجا لیستی از غذاهایی وجود دارد که ممکن است از تولید تستوسترون حمایت کنند :

آووکادو: آووکادو سرشار از بور و منیزیم است و می تواند سطح تستوسترون را افزایش دهد و به عنوان یک غذای فوق العاده برای سلامت هورمونی در نظر گرفته می شود.

توت و گیلاس: این میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از سلول های لیدیگ (مسئول تولید تستوسترون) در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگدار منابع عالی منیزیم هستند که با افزایش سطح تستوسترون مرتبط است.

زنجبیل: زنجبیل که به دلیل خواص دارویی خود شناخته شده است، ممکن است در صورت مصرف منظم به بهبود سطح تستوسترون و سلامت اسپرم کمک کند.

پیاز: حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند عملکرد نعوظ را بهبود بخشد و ممکن است تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون داشته باشد.

تخم مرغ: یک منبع عالی از پروتئین و چربی های سالم است، تخم مرغ همچنین حاوی کلسترول و ویتامین D است که هر دو برای تولید تستوسترون مهم هستند.

ماهی های چرب: ماهی هایی مانند سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D هستند که می تواند از سلامت هورمونی حمایت کند.

صدف ها: صدف ها سرشار از روی هستند و به دلیل خواص تقویت کننده جنسی خود مشهور هستند و برای تولید تستوسترون بسیار مهم هستند.

انار: نشان داده شده است که این میوه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان بالا سطح تستوسترون را افزایش می دهد و خلق و خو را بهبود می بخشد.

روغن زیتون: روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های تک غیراشباع و ویتامین E است که هر دو ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کنند. علاوه بر این غذاها، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل و در عین حال پرهیز از غذاهای فرآوری شده، الکل بیش از حد و چربی های ناسالم می تواند سطح تستوسترون سالم را افزایش دهد. ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت استرس نیز از عوامل ضروری سبک زندگی هستند که به تعادل هورمونی کمک می کنند.