پیاده روی مزایای بسیاری برای سلامت عمومی بدن در تمام سنین و برای افراد مختلف با آمادگی جسمانی متفاوت دارد. فواید پیاده روی برای سلامتی تمامی ارگان های بدن شما امری حیاتی است که می تواند با کمترین میزان فشار در بلندمدت، از شما فردی سالم تر و با امکان به ابتلا به بیماری های مهلک کمتری بسازد.
بسیاری از ما قطعا تا به امروز از فواید پیاده روی شنیده ایم اما آیا واقعا این ورزش پایه و سبک می تواند شرایط زندگی و سلامتی شما را به کلی متحول کند. ما در این مقاله قصد داریم شما را با مهمترین فاکتورها و تاثیرات پیاده روی برای سلامتی آشنا کرده و همچنین نکاتی جدید از این عادت زیبا را به شما معرفی کنیم.
فهرست مطالب این مقاله
آیا واقعا پیاده روی برای شما مفید است؟
برخلاف بسیاری از ورزش های روتین، پیاده روی کاملا رایگان بوده و افزودن آن به برنامه‌ی معمول روزانه و حتی کاری، بسیار آسان است. واقعیت اینجا است تنها چیزی که برای پیاده روی نیاز دارید، داشتن یک جفت کفش مناسب است.
اولین سوال در این رابطه که می تواند ذهن بسیاری از ما را نسبت به فواید پیاده روی روشن کند :
« آیا تنها پیاده روی روزانه می تواند ضامن سلامتی من باشد؟ »
پاسخ به این سوال شاید از نظر علمی خیلی ساده نباشد اما تقریبا پاسخ تمامی کارشناسان ورزشی و سلامتی به آن « بله » است.
در همین ابتدا لازم است بدانید عادات ورزشی نباید همیشه شامل فعالیت های پیچیده و سنگین باشند. شما به راحتی و با افزودن این فعالیت به برنامه‌ی روزانه‌ی خود می تواند از فواید پیاده روی در سلامت عمومی بدنتان بهره مند گردید.
برخی از مزایای پیاده روی عبارت اند از :
- داشتن وزنی پایدار و متناسب.
- جلوگیری از بسیاری از بیماری های خطرناک مانند مشکلات قلبی، فشار خون و دیابت نوع دوم.
- از دیگر فواید پیاده روی می توان به مدیریت فرآیند بسیاری از بیماری های جدی از جمله موارد یاد شده اشاره کرد.
- پیاده روی می تواند استخوان ها و عضلات شما را تقویت کند.
- پیاده روی متابولیسم و تعادل بدن شما را حفظ خواهد کرد و در عین حال هماهنگی بین ارگان ها را افزایش می دهد.
- از دیگر مزایای پیاده روی برای سلامتی که شاید کمتر به آن اشاره شود، تغییر اساسی در روحیه و عملکرد ذهنی شما است.
برای آن که از فواید پیاده روی بهره مند گردید، باید تکنیک مناسبی برای آن داشته باشید
اولین گام در تبدیل کردن پیاده روی معمول و روزانه به یک عملکرد ورزشی مناسب، داشتن تکنیک و نحوه‌ی ژست فیزیکی مناسب در انجام آن است. برای آن که بتوانید از حداکثر فواید پیاده روی بهره مند گردید، حتما به نکات زیر توجه کنید.
- بیش از هر چیز در هنگام پیاده روی سر خود را بالا گرفته و به روبرو نگاه کنید.
- هرگز در هنگام پیاده روی برای مدتی طولانی به زمین خیره نشوید.
- گردن، شانه ها و همچنین عضلات پشت شما باید در هنگام پیاده روی کاملا آزاد بوده و از سخت یا دفورمه نگهداشتن آنها بپرهیزید.
- دست های شما باید آزادانه در کنار بدنتان تحرک داشته باشند و می توانید به صورت منظم و در هنگام پیاده روی برای سلامتی ، آنها را خم کرده و باز کنید. حرکت منظم و ثابت دست ها می تواند در میزان کالری سوزی و همچنین رسیدن به فرم مناسب پیاده روی نقش مهمی داشته باشند.
- در هنگام پیاده روی عضلات شکم خود را کمی منقبض نگاه داشته و همزمان پشتتان را کاملا صاف نگه دارید. هرگز در هنگام پیاده روی های طولانی مدت، بدن خود را به عقب یا جلو خم نکنید.
- گام های خود را آهسته و روان بردارید. کف پاهایتان را به ترتیب از پاشنه تا انگشتان، بر روی زمین قرار دهید.
برنامه ای منظم و دقیق جهت پیاده روی برای سلامتی داشته باشید
همان طور که گفتیم جهت بهره مندی از فواید پیاده روی روزانه، شما باید برنامه ای منظم برای آن داشته باشید. به خاطر داشته باشید پیاده روی هم همچون هر ورزش دیگری نیازمند نظم و برنامه ریزی دقیق است. همچنین توجه به برخی از اصول پایه می تواند کیفیت پیاده روی برای سلامتی را به کلی ارتقا دهد.
توجه به این چند نکته می تواند در کیفیت پیاده روی شما تاثیری چشم گیر داشته باشد :
تجهیزات و به ویژه کفش مناسب انتخاب کنید
کفشی را انتخاب کنید که به خوبی مچ پای شما را پوشش دهد. یک کفش با پاشنه ای مقاوم و کفه ای انعطاف پذیر، علاوه بر آن که آسایش بیشتری برای پای شما فراهم می کند، می تواند ضربات و شوک های وارده در هنگام پیاده روی را به خود جذب کرده تا کمترین فشار غیر موثر و مخرب به پاهای شما منتقل گردد.
همچنین انتخاب یک لباس مناسب برای شرایط آب و هوایی مختلف که بتواند به راحتی دم و تعریق بدن شما را به خارج منتقل کند، می تواند احساس بهتری به شما در هنگام پیاده روی بدهد. و در انتها به شما توصیه می کنیم در هنگام پیاده روی در شب، لباس رنگ روشن بپوشید تا به راحتی توسط خودروهای عبوری دیده شوید.
مسیر پیاده روی خود را به دقت انتخاب کنید
از دیگر مواردی که می تواند کیفیت پیاده روی برای سلامتی را ارتقا دهد، انتخاب مسیر صحیح است. آسیب دیدگی در پیاده روی کمتر از بسیاری از ورزش ها پیش می آید اما ناممکن نیست. مسیر پیاده روی خود را به گونه ای انتخاب کنید که تا حد امکان مسطح و با شیبی ملایم باشد.
ضمنا برای روزهایی با شرایط هوایی نامناسب، یک محل سرپوشیده‌ی مناسب همچون فروشگاه های بزرگ را برای پیاده روی خود انتخاب کنید.
پیاده هم نیاز به گرم کردن دارد
در ابتدای پیاده روی و به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. این موضوع علاوه بر آن که تاثیر مهمی در افزایش فواید پیاده روی دارد، می تواند از بسیاری از آسیب های ممکن و یا گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
ابتدا برای 10 دقیقه و با گام هایی آهسته، بدن و عضلات خود را برای این ورزش آماده کنید.
پس از پیاده روی بدن خود را به آهستگی خنک کنید
در پایان پیاده روی روزانه برای 5 تا 10 دقیقه مجددا آهسته گام بردارید تا عضلات شما بتوانند در فرآیندی طبیعی خنک شوند.
لازم است بدانید در کنار تمامی مزایای پیاده روی برای سلامتی شما، این ورزش هم می تواند موجب گرفتگی عضلات گردد؛ پس حتما به خنک کردن آنها توجه کافی داشته باشید.
انجام ورزش های کششی، مکمل پیاده روی روزانه‌ی شما است
شما می توانید قبل و بعد از پیاده روی، حرکات کششی انجام دهید. چند حرکت کششی مرسوم می تواند فواید پیاده روی برای سلامتی را دو چندان کند. ضمنا و تا حد امکان تلاش کنید در پایان پیاده روی و پس از خنک کردن عضلات بدنتان، کمی به ماهیچه های خود کشش دهید. اگر می خواهید قبل از شروع پیاده روی هم حرکات کششی داشته باشید، حتما آنها را پس از گرم کردن بدنتان انجام دهید.
برای برنامه‌ی پیاده روی خود اهدافی واقع بینانه تعریف کنید
متخصصین ورزشی به افراد بزرگسال برای داشتن یک زندگی سلامت پیشنهاد می کنند حداقل در طول هفته 150 دقیقه ورزش های هوازی یا ایروبیک با فشار متعادل انجام دهند. این عدد برای انجام ورزش های سنگین تر یا ایروبیک پرفشار، چیزی در حدود 75 دقیقه است.
آنها همچنین توصیه می کنند این میزان ورزش را به طور منظم در طول هفته تقسیم کنید. مکمل این فعالیت های ورزشی و هوازی می تواند انجام 2 وعده‌ی تمرینی حرکات قدرتی بوده که در آن باید تمرکزتان بر روی گروه عضله های اصلی بدن باشد.
به عنوان یک هدف کلی و عمومی، شما باید در طول روز و برای دستیابی به حداکثر فواید پیاده روی ، حداقل 30 دقیقه ورزش های ترکیبی داشته باشید. این ورزش ها می بایست از تمرینات هوازی و ایروبیک و همچنین کار با وزنه یعنی تمرینات قدرتی تشکیل شده باشد.
اگر این امکان را ندارید که در طول روز و در یک زمان مشخص، 30 دقیقه پیوسته ورزش کنید، تمرین روزانه‌ی خود را به چند جلسه کوتاه تر تقسیم کنید.
پیاده روی برای سلامتی مزایای بی شماری دارد و افزودن این فعالیت ها به آن قطعا شرایط فیزیکی، تناسب اندام و سلامت عمومی بدن شما را ارتقا خواهد داد. به خاطر داشته باشید همیشه شروع منظم یک برنامه‌ی ورزشی به آهستگی پیش می رود؛ به ویژه اگر ورزش کردن تا امروز بخشی از برنامه تان نبوده است. ممکن است در هفته‌ی اول تنها روزانه 5 دقیقه ورزش کنید و همان فشار هم کمی برای بدن شما تازگی داشته باشد. گام به گام و آهسته این زمان را افزایش دهید تا به حداقل زمان 30 دقیقه‌ی روزانه برسید.
برنامه‌ای واقع بینانه برای مدت زمان ورزش روزانه‌ی خود و کسب نتایج آن داشته باشید و تلاش کنید با گذشت حدود 10 هفته، مدت زمان ورزش روزانه‌ی خود را به 60 دقیقه برسانید. یکی از مهمترین فواید پیاده روی ایجاد انگیزه و شادابی برای انجام ورزش های جدی تر است.
این نکات را به خاطر داشته باشید
میزان پیشرفت خود در ورزش را زیر نظر بگیرید
همیشه به خاطر نگاه دارید که چند گام بر می دارید و چه مسافتی را طی می کنید. به خاطر بسپارید که در روزهای اول چه میزان زمان را صرف پیاده روی می کردید و یا ورزش های سنگین، چه میزان شما را دچار خستگی می کرد. بعد از گذشت دوره ای کوتاه، پیشرفت شما نسبت به نقطه‌ی شروع می تواند منبع الهامتان باشد.
و یک نکته‌ی بسیار جالب در رابطه با فواید پیاده روی ، میزان مجموعه کیلومترهایی است که شما در طول یک هفته، یکماه و حتی یکسال پیموده اید. قطعا دیدن این ارقام به شما انگیزه ای مضاعف داده و می تواند الهام بخش تداوم این برنامه‌ی جذاب و سلامت باشد.
اعداد و ارقام پیاده روی روزانه‌ی خود را در یک دفتر یا جدول وارد کنید. ضمنا اپلیکیشن های متعددی وجود دارند که می توانند میزان ورزش روزانه تان را به صورت دقیق و به همراه شرایط لحظه ای ضربان قلب و میزان کالری مصرفی ثبت کنند. استفاده از این اپلیکیشن ها می تواند نظم بیشتری به پیاده روی و ورزش شما بدهد.
همواره با انگیزه بمانید
ورزش کردن و حتی پیاده روی روزانه، نیازمند انگیزه و تعهد است. برای آن که از مزایای پیاده روی برای سلامتی بهره مند گردید، می بایست منظم و متعهد باشید. این چند پیشنهاد می تواند به شما در این زمینه کمک کنند.
- خودتان را برای موفقیت و پیشرفت در برنامه‌ی ورزشی آماده کنید : هدف گذاری و تعیین اهداف کوچک می تواند بسیار موثر باشد. سپس می توانید گام به گام این اهداف را بزرگ تر و بزرگ تر نمایید. به طور مثال به خودتان قول بدهید که در زمان استراحت کاری بین روز، 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید. بعد از رسیدن به این هدف و تبدیل کردن آن به یک عادت، هدف جدیدی برای خود تعریف کنید. به طور مثال هر روز بعد از کار 20 دقیقه ورزش کنید. زمان دقیق و مشخصی برای پیاده روی خود انتخاب کنید. سپس و خیلی زود درخواهید یافت رسیدن به اهدافی که روزی غیرممکن می نمود، خیلی آسان است.
- از پیاده روی خود لذت ببرید : اگر شرایطی را برای برنامه‌ی پیاده روی برای سلامتی خود طراحی کنید که در آن لذت بخش بودن هم درکنار سلامتی وجود داشته باشد، آن وقت تداوم ورزش روزانه بسیار آسان تر خواهد بود. گوش کردن به موسیقی می تواند فرآیند پیاده روی را بسیار لذت بخش تر کند. همچنین بسیاری از افراد از ورزش کردن تنها لذت نمی برند. سعی کنید همراهانی متعهد و دوست داشتنی برای ورزش روزانه‌ی خود انتخاب کنید. کم کم و با گذشت زمان، شما گروهی از دوستان را در کنار خود دارید که همگی یک هدف مشترک برای ورزش کردن دارند.
- اگر یک روز را در برنامه‌ی ورزشی خود را از دست دادید، نا امید نشوید : این امکان برای هر شخصی وجود دارد که برای یک برنامه‌ی ورزشی بلند مدت، روزهایی را از دست بدهد. این موضوع تنها نباید باعث نا امیدی شما شود. تلاش کنید لذت و حال خوب روزهای ورزش کردن را به یاد آورید و دوباره با انگیزه، برنامه تان را آغاز کنید. بسیاری از فواید پیاده روی در یک برنامه‌ی بلند مدت و منظم نمایان خواهند شد.
- نظم، نظم و نظم : منظم باشید و همراهان ورزشی خوش قولی را همراه خود کنید. به خاطر داشته باشید تکرار یک عملکرد مفید، می تواند آن را به یک عادت سودمند تبدیل کند. پس تا حدامکان با برنامه ریزی و تعهد، ساختار روزانه‌ی ورزش خود را بچینید.
- به برنامه‌ی ورزشی خود تنوع ببخشید : بسیاری از افراد به ویژه کسانی که پیاده روی را به عنوان اصلی ترین فعالیت ورزشی خود انتخاب کرده اند، پس از گذشت مدت زمانی کوتاه یا طولانی، از تکراری شدن فضای این ورزش گله کرده و همین موضوع اولی گام در دلسرد شدن آنها است. سعی کنید به هر شکل ممکن، برنامه‌ی شما متنوع باشد. موسیقی های مختلف گوش کنید. مسیرهای جدیدی برای پیاده روی انتخاب کنید و به جمع همراهان خود، دوستان جدیدی اضافه کنید. شما همچنین می توانید در گروه های مختلف ورزشی عضو شده و از آن طریق دامنه‌ی فعالیت های ورزشی روزانه‌تان را گسترش دهید. یافتن دوستان خوب یکی از جذاب ترین فواید پیاده روی روزانه و منظم است.
- و در پایان این که به پیاده روی به عنوان اولین گام در مسیر داشتن یک زندگی سلامت و اندامی زیبا نگاه کنید
این مطلب را هم بخوانید :
آشنایی با روش های از بین بردن چربی و کاهش وزن با 8 روش سلامت
منبع : mayoclinic.org
منبع : health.harvard.edu