زمانی در آینده، فاصله ای که به نظر شما چالش برانگیز است، قابل کنترل تر خواهد بود. وقتی این اتفاق می افتد، به این معنی است که استقامت دویدن خود را افزایش داده اید، افزایش استقامت دویدن ناشی از ثبات است، که به معنای دویدن چند بار در هفته به مدت چندین هفته برای جمع آوری تناسب اندام است. هیچ راه میانبری برای افزایش استقامت دویدن و تحمل بیشتر هوازی وجود ندارد!
فهرست مطالب این مقاله
نحوه افزایش استقامت دویدن : 7 نکته
تداوم داشته باشید
برای افزایش ظرفیت هوازی و بهبود استقامت، باید به طور مداوم تمرین کنید. تمرین مداوم پایه هوازی شما را می سازد، ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد (یعنی میزان اکسیژنی که عضلات شما می توانند استفاده کنند) و عضلات شما را تقویت می کند.
وقتی شروع به اضافه کردن دویدن های اضافی به هفته خود می کنید، باید آسان و آهسته باشند – سرعت به دنبال استقامت است! شما باید سه تا چهار جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر را هدف قرار دهید. هدفتان این باشد که یکی از این جلسات را به دور خود تبدیل کنید، جایی که قصد دارید در آن هفته بیشتر از هر دوی دیگر خود بروید.
دویدن طولانی (افزایش استقامت دویدن)
برای دویدن بیشتر، باید دورتر دویدن را تمرین کنید. می توانید دویدن طولانی مدت خود را پنج یا ده دقیقه افزایش دهید. یا می توانید 0.8 تا 1.6 کیلومتر به مسافت طولانی مدت فعلی خود اضافه کنید. ممکن است زیاد به نظر نرسد اما شروع به جمع شدن می کند.
هنگامی که برای یک نیمه ماراتن یا ماراتن حجم بیشتری تمرین می کنید، دویدن طولانی شما باید تقریباً 30 تا 50 درصد از کل مسافت شما در هفته باشد. دویدن طولانی خود را با سرعتی آهسته و پایدار انجام دهید (بسیاری از مردم سعی می کنند دور طولانی خود را خیلی سریع بدود و برای به پایان رساندن تلاش می کنند). به آرامی حرکت کنید و فقط روی پوشش مسافت تمرکز کنید. به یاد داشته باشید، سرعت به دنبال استقامت است.
دویدن تمپو (افزایش استقامت دویدن)
تمرینات اینتروال و دویدن تمپو همگی تمریناتی برای بهبود استقامت دویدن هستند. دویدن های تمپو یک راه موثر برای افزایش استقامت در دویدن هستند. این دوها معمولاً در مسافت کوتاه تری اجرا می‌شوند اما با سرعتی بالاتر از آنچه معمولاً تمرین می‌کنید.
دویدن های تمپو باید 20 تا 40 دقیقه طول بکشد تا دوندگانی که برای هر مسافتی در زیر ماراتن آماده می شوند. برای کسانی که برای دویدن در ماراتن و اولترا آماده می شوند، دوی های تمپو باید 60 دقیقه طول بکشد. آنها نباید یک تلاش همه جانبه برای نفس کشیدن شما باشند، بلکه باید یک سرعت چالش برانگیز باشند که احساس می کنید می توانید در طول مدت دویدن حفظ کنید.
برای استقامت غذا بخورید
یعنی دریافت کربوهیدرات، چربی و پروتئین کافی. در اینجا چند دستورالعمل مفید وجود دارد:
بارگذاری کربوهیدرات قبل از دویدن قبل از دویدن صبح بسیار مؤثر است. اگر ورزش اولیه شما دویدن است، می توانید 50 تا 65 درصد از درشت مغذی های دریافتی خود را از کربوهیدرات ها دریافت کنید.
چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی دوندگان هستند. آنها برای سلول ها و عملکرد عصبی حیاتی هستند. چربی ها عایق و از اندام ها محافظت می کنند. و هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما در دویدن استقامتی کاهش می یابد، بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر در طول دویدن زیاد عرق می کنید یا به دلیل تعریق احساس سرما می کنید، مصرف چربی مهم تر است: داشتن چربی کافی. در بدن می تواند به شما در جلوگیری از هیپوترمی مرتبط با ورزش کمک کند
چگونه استقامت را افزایش دهیم؟ مصرف پروتئین را افزایش دهید! خوردن پروتئین بعد از دویدن به ترمیم آسیب عضلانی و حفظ توده عضلانی کمک می کند
اگر بیش از یک ساعت در حال دویدن هستید، باید در طول دویدن سوخت مصرف کنید. سوخت رسانی در مسابقه می تواند مشکل باشد، زیرا بسیاری از دوندگان مشکلات گوارشی را تجربه می کنند. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدنی‌ها، ژل‌ها و میله‌های ساده متمرکز بر کربوهیدرات‌ها مؤثر هستند
خوب ریکاوری کنید
دویدن های طولانی تر به بازیابی طولانی تری نیاز دارد. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در بین جلسات به طور موثر بازیابی می‌شوید.
خوب خوابیدن راهی برای بهبود استقامت برای دویدن است. خواب برای بهبودی بسیار مهم است. در حالی که ورزش متوسط می تواند به خواب کمک کند، حجم تمرین زیاد می تواند آن را مختل کند. در روزهایی که قصد دارید طولانی بدوید، حداقل 30 دقیقه به برنامه خواب منظم خود اضافه کنید.
بعد از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید. این بدان معناست که مایعات بیشتری نسبت به مقداری که با تعریق از دست داده اید دریافت کنید (مثلاً 150٪ بیشتر!). نوشیدن چیزی با محتوای سدیم بالا، مانند نوشیدنی های ورزشی، می تواند به حفظ مایعات بدن نیز کمک کند. ( برخلاف تصور عمومی، پتاسیم کمکی نمی کند!
ماساژ بگیرید! در حالی که کشش پویا برای کمک به درد عضلانی تاخیری (DOMS) ثابت نشده است، ماساژ راه کمکی است.
روی بهینه بودن دویدن خود کارکنید
کار بر روی تکنیک دویدن شما را به یک دونده کارآمدتر تبدیل می کند. اگر به طور موثر بدوید، می توانید بدون احساس خستگی بیشتر بدوید زیرا انرژی کمتری مصرف می کنید.
بازی ذهن (افزایش استقامت دویدن)
دویدن دورتر از همیشه می تواند دلهره آور باشد. شما می توانید آن را انجام دهید!
از نظر ذهنی خود را برای طولانی‌ترین دویدن در هفته آماده کنید، کار را آسان‌تر می‌کند. به جای اینکه فکر کنید چگونه برای دویدن طولانی استقامت ایجاد کنید، به دویدن خود در بخش ها فکر کنید. هر بار روی یک مایل، هر بار 5 کیلومتر یا هر بار یک ماراتن تمرکز کنید.
این مطلب را نیز بخوانید :
آهنگ دویدن | چگونه گام های خود را در دقیقه تنظیم کنید
به محض رسیدن به هدف اولیه، وضعیت فیزیکی و عاطفی خود را از نظر ذهنی ارزیابی کنید. آیا می توانید یک مایل دیگر، یک 5k دیگر یا یک ماراتن دیگر بدوید؟ اگر پاسخ مثبت است، ادامه دهید! به هر حال، یک 10k با 3K آهسته اضافه شده در حال حاضر کمتر از اجرای 13k ترسناک به نظر می رسد.