تردمیل

تردمیل چیست؟

تردمیل یکی از دستگاه های ورزشی پرکاربرد است که برای پیاده روی، نرم دویدن یا دویدن شدت بالا در محل های سربسته طراحی شده است. این شامل یک تسمه پیوسته است که به اطراف حلقه می زند و توسط یک موتور به حرکت در می آید و به کاربران اجازه می دهد تا در تمرینات هوازی در داخل خانه شرکت کنند، که به ویژه در شرایط نامساعد بیرونی مفید است.

تاریخ و توسعه تردمیل

مفهوم تردمیل به روم باستان برمی گردد، جایی که از آنها برای کارهای یدی استفاده می شد، شبیه چرخ همستر بزرگ که برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده می شد. اولین تردمیل موتوردار در سال 1952 توسط متخصص قلب، دکتر رابرت بروس، ساخته شد، که پتانسیل آن را برای تشخیص های پزشکی، به ویژه در ارزیابی عملکرد قلب در طی تست های استرس ورزشی تشخیص داد. این نوآوری راه را برای محبوبیت تردمیل مدرن در سالن های ورزشی و خانه ها هموار کرد.

استفاده و مزایا تردمیل

تردمیل ها عمدتاً برای ورزش های هوازی استفاده می شوند و بیش از 50 میلیون آمریکایی از آن ها در برنامه های تناسب اندام خود استفاده می کنند. آنها مزایای سلامتی متعددی را ارائه می دهند، از جمله:

مدیریت وزن: استفاده منظم می تواند به سوزاندن کالری و مدیریت موثر وزن کمک کند.

قدرت استخوان و عضله: پیاده روی و دویدن روی تردمیل می تواند استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت کند.

سلامت قلب و عروق: مطالعات نشان می دهد که حتی مقدار کمی پیاده روی می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

دستورالعمل های آمریکایی حداقل 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط ​​را در هفته توصیه می کنند.

تردمیل ها برای مقاصد توانبخشی نیز مفید هستند و به بیماران اجازه می دهند تا عملکرد فیزیکی خود را تحت نظارت حرفه ای به دست آورند. آنها یک محیط کنترل شده را فراهم می کنند که در آن کاربران می توانند سرعت و شیب را تنظیم کنند و تمرینات را برای سطوح و اهداف تناسب اندام فردی قابل تنظیم کنند.

ویژگی ها و فناوری

تردمیل های مدرن مجهز به ویژگی های مختلفی هستند که برای بهبود تجربه کاربری طراحی شده اند:

تنظیمات سرعت و شیب: کاربران می‌توانند سرعت و شیب را برای شبیه‌سازی شرایط دویدن در فضای باز تغییر دهند، که می‌تواند شدت تمرین را بدون نیاز به سرعت‌های سریع‌تر افزایش دهد.

مانیتورینگ ضربان قلب: بسیاری از مدل‌ها دارای حسگرهای ضربان قلب هستند که به کاربران امکان می‌دهند عملکرد قلبی عروقی خود را در طول تمرین دنبال کنند.

گزینه‌های سرگرمی: برخی از تردمیل‌ها به پخش‌کننده‌های رسانه، صفحه‌نمایش یا گزینه‌های اتصال برای پخش موسیقی یا ویدیو مجهز هستند و تمرینات را لذت‌بخش‌تر می‌کنند.

ملاحظات برای خرید تردمیل

هنگام انتخاب و خرید تردمیل باید چندین فاکتور را در نظر گرفت:

قدرت موتور: قدرت مداوم بالاتر (1.5 تا 3.0 اسب بخار) به طور کلی نشان دهنده عملکرد نرم تر است.

عرض تسمه: تسمه باید گام های کاربر را در خود جای دهد تا از حوادث جلوگیری شود.

کیفیت تسمه و ضربه گیر: تسمه مناسب و داشتن ضربه گیر های بروز باعث به حداقل رساندن ضربه روی مفاصل و در عین حال ایجاد ثبات می شود.

فضای مورد نیاز: تردمیل ها می توانند حجیم باشند، بنابراین ملاحظات فضایی به ویژه برای استفاده خانگی ضروری است.

مزایا و معایب

مزایا:

سهولت استفاده: تردمیل ها سطحی قابل پیش بینی را ارائه می دهند و خطر زمین خوردن را در مقایسه با زمین های بیرونی کاهش می دهند.

قابلیت سفارشی سازی: کاربران می توانند پارامترهای تمرینی مختلف از جمله سرعت و شیب را کنترل کنند.

کالری سوزی: تمرینات تردمیل معمولاً کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش در خانه می سوزاند.

معایب:

هزینه: تردمیل های با کیفیت بالا ممکن است گران باشند، برخی از مدل ها بیش از 2000 دلار هستند.

فضای مصرفی: به فضای کف قابل توجهی نیاز دارند و ممکن است به راحتی قابل حمل نباشند.

پتانسیل بی حوصلگی: ماهیت تکراری تمرینات تردمیل می تواند به مرور زمان منجر به عدم درگیری شود.

به طور خلاصه، تردمیل ابزاری همه کاره و موثر برای تناسب اندام قلبی عروقی است که مزایای بی شماری را هم برای ورزشکاران

معمولی و هم برای ورزشکاران جدی ارائه می دهد. با پیشرفت در فناوری و طراحی، آنها همچنان به تکامل خود ادامه می دهند و آنها را

به یک عنصر اصلی در خانه و سالن بدنسازی تبدیل می کنند.

مزایای اصلی استفاده از تردمیل برای کاهش وزن

استفاده از تردمیل به دلیل چندین مزیت کلیدی می تواند ابزار موثری برای کاهش وزن باشد:

1. کالری سوزی
تمرینات روی تردمیل، به خصوص در سرعت ها و شیب های بالاتر، می تواند تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند. یک فرد 180 پوندی می تواند تا 17 کالری در دقیقه با دویدن روی تردمیل بسوزاند، در حالی که یک فرد 140 پوندی می تواند 13.2 کالری در دقیقه بسوزاند. این مصرف کالری برای ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بسیار مهم است.

2. شدت قابل تنظیم
تردمیل به شما این امکان را می دهد که به راحتی سرعت و شیب را تنظیم کنید تا شدت تمرین خود را تغییر دهید. افزایش شیب ضربان قلب شما را افزایش می دهد و عضلاتی مانند همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال کالری سوزی را نیز افزایش می دهد. این سفارشی‌سازی شما را قادر می‌سازد تا به تدریج خود را به چالش بکشید و از فلات جلوگیری کنید.

3. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)
بسیاری از تردمیل ها دارای تمرینات HIIT از پیش برنامه ریزی شده هستند که شامل دوره های متناوب ورزش با شدت بالا با دوره های استراحت کوتاه است. نشان داده شده است که HIIT برای کاهش چربی بسیار موثر است، زیرا تمرینات شدید ورزشی، کالری زیادی می سوزاند و بدن تا ساعت ها بعد از تمرین به سوخت و ساز چربی ادامه می دهد.

4. دسترسی در تمام طول سال
استفاده از تردمیل به شما این امکان را می دهد که بدون توجه به شرایط آب و هوایی، تمرینات قلبی خود را انجام دهید، و این باعث می شود تا با برنامه ورزشی خود سازگاری داشته باشید. این امر به ویژه در طول ماه‌های زمستانی که دویدن در فضای باز امکان‌پذیر نیست بسیار مفید است.

5. کم تاثیر
تردمیل ها با داشتن ضربه گیر یک سطح نرم ایجاد می کنند که تاثیر آن بر مفاصل شما را در مقایسه با دویدن در فضای باز را کاهش می دهد. این باعث می شود که تمرینات تردمیل برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند یا افرادی که تازه ورزش می کنند در دسترس تر باشد.
برای به حداکثر رساندن نتایج کاهش وزن، ترکیب تمرینات روی تردمیل با یک رژیم غذایی متعادل و کنترل شده با کالری مهم است. علاوه بر این، ترکیب تمرینات قدرتی می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند، که متابولیسم را افزایش می دهد و تناسب اندام کلی را افزایش می دهد.

چگونه استفاده از تردمیل بر سلامت روان و سطح استرس تأثیر می گذارد

استفاده از تردمیل می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان و سطح استرس تأثیر بگذارد و مزایای روانی مختلفی را ارائه دهد. در اینجا روش‌های اصلی ورزش با تردمیل برای بهبود سلامت ذهنی آورده شده است:

1. کاهش استرس
تمرینات تردمیل برای کاهش استرس موثر است. ورزش باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی مانند اندورفین و نوراپی نفرین می شود که به مغز در مدیریت پاسخ های استرس کمک می کند. درگیر شدن در دویدن منظم روی تردمیل می تواند از فشارهای روزانه فرار کند و به افراد این امکان را می دهد که ذهن خود را پاک کنند و دیدگاهی در مورد مشکلات خود پیدا کنند.

2. بهبود خلق و خو
فعالیت بدنی بر روی تردمیل می تواند خلق و خوی را بالا ببرد و احساس سرخوشی را ایجاد کند که اغلب به عنوان “بالا بودن دونده” شناخته می شود. این اثر با آزاد شدن اندورفین ها مرتبط است که افزایش دهنده خلق و خوی طبیعی هستند. مطالعات نشان داده اند که حتی یک جلسه دویدن روی تردمیل می تواند به بهبود قابل توجهی در خلق و خوی منجر شود و آن را راهی سریع و موثر برای مبارزه با احساس غم و اندوه یا اضطراب می کند.

3. کاهش اضطراب
ورزش منظم روی تردمیل با سطوح پایین‌تری از اضطراب مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات حاد و طولانی مدت بر روی تردمیل می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند و بهزیستی روانشناختی کلی را افزایش دهند. شرکت کنندگان در مطالعات گزارش کردند که پس از انجام دویدن روی تردمیل احساس آرامش و اضطراب کمتری داشتند که بر اثربخشی آن به عنوان یک مکانیسم مقابله با اختلالات اضطرابی تاکید کرد.

4. بهبود عملکرد شناختی
تمرینات هوازی، از جمله تمرینات روی تردمیل، با افزایش توانایی های شناختی مرتبط است. فعالیت بدنی منظم می تواند حافظه و عملکرد شناختی را به ویژه در افراد مسن تقویت کند. این بهبود در سلامت مغز به افزایش جریان خون و ارتقاء نوروژنز نسبت داده می شود که از وضوح ذهنی و تمرکز کلی پشتیبانی می کند.

5. افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
دستیابی به اهداف تناسب اندام روی تردمیل می تواند منجر به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس شود. تعیین و رسیدن به نقاط عطف شخصی، چه از طریق مسافت، سرعت، یا مدت زمان، حس موفقیت را تقویت می کند که تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارد. این افزایش اعتماد به نفس می تواند به سایر زمینه های زندگی ترجمه شود و بهزیستی کلی را بهبود بخشد.

6. مزایای روانی بلند مدت
درگیر شدن در ورزش منظم روی تردمیل می تواند به بهبود پایدار در سلامت روان منجر شود. دوندگان طولانی مدت اغلب سطوح پایین تری از افسردگی و اضطراب را در مقایسه با افراد غیر دونده گزارش می کنند. روال های ورزشی مداوم به ایجاد انعطاف پذیری کمک می کند و افراد را برای مقابله بهتر با چالش های زندگی تجهیز می کند.

نتیجه گیری

گنجاندن تمرینات تردمیل در یک برنامه منظم تناسب اندام می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت روان داشته باشد، از جمله کاهش استرس، بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب، بهبود عملکرد شناختی، افزایش عزت نفس، و انعطاف پذیری روانی طولانی مدت. این عوامل باعث می شود ورزش تردمیل به ابزاری ارزشمند برای افزایش رفاه کلی ذهنی تبدیل شود.

بهترین برندهای تردمیل در سراسر جهان

چندین برند تردمیل به دلیل کیفیت، ویژگی ها و عملکردشان در سراسر جهان شناخته شده اند. در اینجا برخی از بهترین مارک های تردمیل در حال حاضر موجود است:

1. NordicTrack
NordicTrack به دلیل ویژگی های نوآورانه و ساخت با کیفیت بالا بسیار مورد توجه است. مدل‌هایی مانند NordicTrack Commercial 1750 و X22i به دلیل طراحی محکم، موتورهای قدرتمند و فناوری پیشرفته، از جمله ادغام iFit برای تمرین‌های تعاملی و گزینه‌های تمرینی قابل تنظیم، تحسین می‌شوند. تردمیل‌های آن‌ها اغلب دارای قابلیت‌های شیب و افول هستند که تنوع و اثربخشی تمرین را افزایش می‌دهد.

2. Peloton
Peloton به خاطر تردمیل های ممتاز خود، به ویژه Peloton Tread که کلاس های تناسب اندام زنده و درخواستی را ارائه می دهد، مشهور است. این برند از طریق پلتفرم تعاملی خود بر جامعه و انگیزه تأکید می کند، و آن را در میان کاربرانی که از تمرینات هدایت شده و تجربه تناسب اندام اجتماعی لذت می برند، محبوب می کند.

3. Sole Fitness
Sole Fitness برای تولید تردمیل های بادوام و قابل اعتماد شناخته شده است. Sole F80 یک انتخاب محبوب برای کسانی است که به دنبال گزینه ای محکم و با تکنولوژی پایین تر هستند که همچنان عملکرد عالی و ضمانت خوبی ارائه می دهد. تردمیل های زیره به دلیل ساخت محکم و جذب ضربه موثر شناخته شده اند که آنها را برای کاربران مختلف مناسب می کند.

4. ProForm
ProForm طیف وسیعی از تردمیل ها را ارائه می دهد که قیمت مناسب را با ویژگی های پیشرفته متعادل می کند. مدل‌هایی مانند ProForm Carbon TLX عملکردهای هوشمند و تمرین‌های از پیش تعیین‌شده را ارائه می‌کنند، که برای کاربرانی که به دنبال ارزش هستند بدون افت کیفیت، جذاب هستند. تردمیل‌های آن‌ها اغلب به فناوری iFit برای افزایش تجربه‌های تمرینی مجهز هستند.

5. Horizon Fitness
Horizon Fitness به دلیل گزینه های مقرون به صرفه بدون افت کیفیت شناخته شده است. تردمیل Horizon 7.0 AT به ویژه به دلیل عملکرد و ارزش آن مورد توجه قرار گرفته است و آن را به انتخابی عالی برای باشگاه های خانگی تبدیل می کند. تردمیل های Horizon اغلب دارای طرح های تاشو هستند که برای کسانی که فضای محدودی دارند جذاب است.

6. Bowflex
Bowflex که اکنون متعلق به Johnson Health Tech است، به دلیل تجهیزات بدنسازی نوآورانه خود از جمله تردمیل شناخته شده است. آن‌ها مدل‌هایی را ارائه می‌دهند که به سطوح مختلف تناسب اندام و اولویت‌ها، با تمرکز بر تطبیق‌پذیری و طراحی‌های کاربرپسند، پاسخ می‌دهند.

7. LifeSpan
تردمیل های LifeSpan با تمرکز بر سلامت و تندرستی طراحی شده اند و اغلب دارای ردیابی تناسب اندام داخلی و طراحی های ارگونومیک هستند. مدل های آنها هم برای کاربران معمولی و هم برای دوندگان جدی که به دنبال عملکرد قابل اعتماد هستند مناسب هستند.

نتیجه گیری

این برندها برخی از بهترین گزینه‌های موجود برای تردمیل را نشان می‌دهند که طیف وسیعی از اولویت‌ها و بودجه‌ها را تامین می‌کنند. هنگام انتخاب تردمیل، فاکتورهایی مانند کاربری مورد نظر، فضای موجود و ویژگی های مورد نظر را در نظر بگیرید تا بهترین تناسب را برای اهداف تناسب اندام خود پیدا کنید.

مهمترین ویژگی هایی که باید در تردمیل های سطح بالا جستجو کنید چیست؟

هنگام در نظر گرفتن یک تردمیل سطح بالا، چندین ویژگی کلیدی می تواند تجربه تمرینی شما را افزایش دهد و دوام و اثربخشی را تضمین کند. در اینجا مهمترین ویژگی هایی است که باید به دنبال آنها باشید:

1. ساخت و ساز بادوام
تردمیل های سطح بالا معمولاً دارای ساختارهای مستحکم با موادی مانند قاب های فولادی با پوشش پودری هستند. این دوام برای استفاده طولانی مدت ضروری است، به ویژه برای کاربرانی که در تمرینات شدید شرکت می کنند. به دنبال تردمیل با موتورهای سنگین (3.0 تا 4.0 CHP) و غلتک های بزرگ (2.5 تا 3.5 اینچ) برای پایداری و طول عمر باشید.

2. فناوری پیشرفته
تردمیل های ممتاز اغلب مجهز به فناوری پیشرفته هستند، از جمله:
صفحه نمایش لمسی HD بزرگ: این صفحه نمایش ها تعامل کاربر را افزایش می دهد و پیگیری برنامه های تمرینی را آسان تر می کند.
قابلیت‌های پخش جریانی: دسترسی به برنامه‌های تناسب اندام (مانند iFIT یا Peloton) و گزینه‌های سرگرمی (Netflix، Hulu) می‌تواند تمرینات را لذت‌بخش‌تر کند.
اتصال بلوتوث و Wi-Fi: این امکان را برای همگام سازی آسان با برنامه های تناسب اندام و پخش موسیقی یا ویدیو در طول تمرین فراهم می کند.

3. ویژگی های راحتی
راحتی برای یک تجربه تمرینی لذت بخش بسیار مهم است. تردمیل های سطح بالا باید شامل موارد زیر باشد:
تسمه دویدن : به دنبال مدل‌هایی با سیستم جذب ضربه باشید که ضربه را بر روی مفاصل کاهش می‌دهد و دویدن را راحت‌تر می‌کند.
سطح دویدن جادار: حداقل سطح دویدن با عرض 20 اینچ در طول 60 اینچ برای جا دادن طول های مختلف گام توصیه می شود.
امکانات اضافی: ویژگی هایی مانند فن های داخلی، نگه دارنده بطری آب و سینی های لوازم جانبی، راحتی را در طول تمرین افزایش می دهند.

4. گزینه های شیب و نزول
بسیاری از تردمیل های سطح بالا تنظیمات شیب و کاهش قابل تنظیم را ارائه می دهند که می تواند با شبیه سازی شرایط دویدن در فضای باز، تمرینات را تشدید کند. به دنبال مدل هایی باشید که می توانند تا 15 درصد یا بیشتر شیب داشته باشند، زیرا این کار می تواند کالری سوزی و درگیری عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

5. برنامه های آموزشی تعاملی
تردمیل های سطح بالا اغلب شامل دسترسی به برنامه های تمرینی تعاملی هستند که سرعت و شیب تردمیل را بر اساس خواسته های تمرین تنظیم می کنند. این ویژگی می‌تواند تجربه آموزشی جذاب‌تر و مؤثرتری را به‌ویژه برای کاربران علاقه‌مند به تمرینات هدایت‌شده فراهم کند.

6. پایداری و کاهش نویز
یک قاب محکم، ثبات را تضمین می کند، به خصوص در سرعت های بالاتر، که برای دوندگان و کسانی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می کنند، مهم است. علاوه بر این، به دنبال تردمیل هایی باشید که برای به حداقل رساندن سر و صدا در حین کار طراحی شده اند و محیط کلی تمرین را بهبود می بخشند.

7. ملاحظات فضایی
اندازه تردمیل و اینکه آیا مکانیزم تاشو برای نگهداری آسان دارد یا خیر را در نظر بگیرید. مدل‌های سطح بالا ممکن است فضای بیشتری را اشغال کنند، بنابراین مطمئن شوید که در صورت نیاز فضای کافی برای عملیات و ذخیره‌سازی دارید.

نتیجه گیری

سرمایه گذاری روی یک تردمیل سطح بالا می تواند به طور قابل توجهی روند تناسب اندام شما را از طریق ساخت و ساز بادوام، فناوری پیشرفته، ویژگی های راحتی و گزینه های تمرینی تعاملی افزایش دهد. با اولویت‌بندی این ویژگی‌ها، می‌توانید تردمیلی را انتخاب کنید که نیازهای تمرینی شما را برآورده کند و یک تجربه ورزشی رضایت‌بخش را ارائه دهد.

مزایای مکانیسم تاشو هیدرولیک در تردمیل چیست؟

مکانیسم های تاشو هیدرولیک در تردمیل ها چندین مزیت قابل توجه را ارائه می دهند که آنها را به انتخابی محبوب برای تجهیزات تناسب اندام خانگی تبدیل می کند. در اینجا مزایای اصلی وجود دارد:

1. سهولت استفاده
مکانیسم های تاشو هیدرولیک فرآیند بلند کردن و پایین آوردن تسمه تردمیل را ساده می کند. این ویژگی به کاربران این امکان را می دهد که تردمیل را با حداقل تلاش تا کرده و باز کنند و برای افراد در هر سنی و قدرت بدنی قابل دسترسی باشد. کاربران می توانند به راحتی تردمیل را بعد از تمرین بدون اینکه به خود فشار بیاورند، ذخیره کنند، که به ویژه برای افرادی که تحرک یا قدرت محدودی دارند مفید است.

2. کارایی فضا
یکی از مزیت های اصلی تردمیل های تاشو توانایی آنها در صرفه جویی در فضا است. هنگامی که از تردمیل استفاده نمی شود، می توان آن را جمع کرد و آن را برای افرادی که در آپارتمان ها یا خانه هایی با فضای محدود زندگی می کنند، ایده آل می کند. این طراحی جمع و جور به کاربران این امکان را می دهد که سبک زندگی فعال خود را بدون قربانی کردن مناطق زندگی مهم حفظ کنند.

3. ویژگی های ایمنی
سیستم‌های هیدرولیک اغلب دارای مکانیسم‌های ایمنی هستند که از سقوط یا فروریختن غیرمنتظره تردمیل جلوگیری می‌کنند. این ویژگی ایمنی اضافه شده تضمین می‌کند که کاربران می‌توانند دستگاه را به‌طور ایمن تا کنند و باز کنند و خطر تصادفات را در طول فرآیند کاهش دهند.

4. پایداری و دوام
با وجود ماهیت تاشو، تردمیل های باکیفیت با مکانیزم های هیدرولیک، ثبات و دوام را به خطر نمی اندازند. بسیاری از مدل‌ها با قاب‌های محکم و موتورهای قدرتمند ساخته شده‌اند که تجربه تمرینی ایمن و مؤثر را در مقایسه با مدل‌های غیر تاشو تضمین می‌کنند.

5. قابلیت حمل
برخی از تردمیل‌های مجهز به مکانیزم‌های تاشو هیدرولیکی نیز دارای چرخ‌های حمل و نقل هستند که حرکت آسان از یک مکان به مکان دیگر در خانه را تسهیل می‌کنند. این قابلیت حمل به راحتی می‌افزاید و به کاربران امکان می‌دهد تجهیزات خود را در صورت نیاز تغییر مکان دهند.

نتیجه گیری

مکانیسم های تاشو هیدرولیک به طور قابل توجهی عملکرد و راحتی تردمیل ها را افزایش می دهد و آنها را به گزینه ای عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام خانگی تبدیل می کند. سهولت استفاده، طراحی صرفه جویی در فضا، ویژگی های ایمنی و دوام کلی آنها، آنها را برای افرادی که به دنبال راه حل های تمرینی موثر در فضاهای محدود هستند، ایده آل می کند.

بهترین تمرینات تردمیل برای کاهش وزن

گنجاندن تمرینات تردمیل در برنامه تناسب اندام شما می تواند راهی موثر برای حمایت از کاهش وزن باشد. در اینجا برخی از بهترین تمرینات تردمیل برای کمک به شما در دستیابی به اهدافتان آورده شده است:

1. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)

HIIT شامل دوره های کوتاه متناوب ورزش با شدت بالا با دوره های استراحت یا ورزش با شدت پایین است. این نوع تمرین می تواند به سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری و افزایش متابولیسم حتی پس از پایان تمرین کمک کند.

برای انجام تمرین HIIT تردمیل:

با 5 دقیقه پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید

با حداکثر سرعت خود به مدت 30 ثانیه بدوید

برای ریکاوری به مدت 60 تا 90 ثانیه پیاده روی یا آهسته دویدن

فواصل با شدت بالا و بازیابی را برای 15-20 دقیقه تکرار کنید

با 5 دقیقه پیاده روی آهسته خود را خنک کنید

2. پیاده روی شیب دار

پیاده روی بر روی شیب می تواند شدت تمرین شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و گروه های عضلانی مختلف را در مقایسه با پیاده روی صاف یا دویدن هدف قرار دهد.

این تمرین پیاده روی شیب دار را امتحان کنید:

30 دقیقه با شیب 12 درصد و سرعت 3.0 مایل در ساعت پیاده روی کنید

شیب را در صورت نیاز بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید

با 5 دقیقه پیاده روی آهسته خود را خنک کنید

3. آموزش اینتروال

تمرین اینتروال شامل دوره های متناوب ورزش با شدت بالا با دوره های تمرین یا استراحت با شدت کمتر است. این نوع تمرین می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.

در اینجا یک نمونه تمرین اینتروال آورده شده است:

به مدت 3 دقیقه با سرعت 3.5 مایل در ساعت با شیب 0 درصد راه بروید

سرعت را به مدت 2 دقیقه به 4 مایل در ساعت افزایش دهید

با سرعت 3.5 مایل در ساعت با شیب 4 درصد به مدت 3 دقیقه سریع راه بروید

به مدت 3 دقیقه شیب را تا 6 درصد افزایش دهید

با سرعت 4.5 مایل در ساعت با شیب 4 درصد به مدت 2 دقیقه دویدن

با 2 دقیقه پیاده روی با سرعت 3.5 مایل در ساعت و شیب 0 درصد، خود را خنک کنید

به یاد داشته باشید که همیشه بدن خود را به درستی گرم و سرد کنید و در طول تمرینات خود به بدن خود گوش دهید. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل شرایط سلامتی دارید.

مزایای استفاده از تمرینات HIIT بر روی تردمیل چیست؟

استفاده از تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) بر روی تردمیل فواید بی‌شماری دارد، به ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش تناسب اندام و حمایت از کاهش وزن هستند. در اینجا مزایای کلیدی استفاده از HIIT در تمرینات تردمیل آورده شده است:

1. افزایش کالری سوزی
تمرینات HIIT به دلیل توانایی آنها در سوزاندن تعداد قابل توجهی کالری در مدت زمان کوتاه شناخته شده است. رگبار شدید فعالیت و به دنبال آن دوره های نقاهت ضربان قلب را افزایش می دهد و منجر به مصرف کالری بیشتر در مقایسه با کاردیو حالت ثابت می شود. مطالعات نشان می دهد که HIIT می تواند حتی پس از اتمام تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه دهد، که به عنوان “اثر پس از سوزاندن” یا مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می شود.

2. بهبود سلامت قلب و عروق
HIIT در افزایش تناسب اندام قلبی عروقی موثر است. این می تواند VO2 max را بهبود بخشد، که حداکثر میزان اکسیژنی را که بدن شما می تواند در طول ورزش استفاده کند، اندازه گیری می کند. این افزایش ظرفیت هوازی می تواند به سلامت کلی و استقامت قلب منجر شود. سطوح مختلف شدت در طول HIIT به تقویت قلب کمک می کند و به آن اجازه می دهد کارآمدتر پمپاژ کند.

3. بهره وری زمان
یکی از جذاب ترین جنبه های HIIT کارایی آن است. تمرینات HIIT را می توان در کسری از زمان مورد نیاز برای جلسات قلبی سنتی تکمیل کرد و در عین حال نتایج مشابه یا حتی برتری را ارائه داد. این باعث می شود آن را برای افرادی با برنامه های شلوغ که هنوز می خواهند به تمرینات موثر برسند، انتخاب ایده آلی باشد.

4. حفظ و رشد عضلات
تمرینات HIIT روی تردمیل فیبرهای عضلانی سریع انقباض را درگیر می کند که برای ایجاد قدرت و قدرت بسیار مهم هستند. این درگیری به حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک می کند، برخلاف کاردیو حالت ثابت، که گاهی اوقات می تواند منجر به از دست دادن عضله شود. ترکیبی از دوی سرعت و تغییرات شیب می تواند تون عضلانی را به خصوص در پاها افزایش دهد.

5. افزایش نرخ متابولیک
شدت تمرینات HIIT می تواند سرعت متابولیسم شما را برای ساعت ها بعد از ورزش افزایش دهد. این بدان معناست که بدن شما حتی در حالت استراحت به سوزاندن کالری با سرعت بالا ادامه می دهد و به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می کند.

6. مزایای سلامت روان
تمرینات HIIT همچنین می تواند بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد. ورزش شدید باعث ترشح اندورفین می شود که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و احساس استرس و اضطراب را کاهش دهد. علاوه بر این، ماهیت متنوع HIIT می تواند تمرینات را جذاب و جذاب نگه دارد و احتمال کسالت را کاهش دهد.

7. سازگاری و تطبیق پذیری
تردمیل ها امکان تنظیم آسان در سرعت و شیب را فراهم می کنند و سفارشی کردن تمرینات HIIT را برای مطابقت با سطوح و اهداف تناسب اندام فردی ساده می کند. این سازگاری برای چالش برانگیز و موثر نگه داشتن تمرینات در طول زمان بسیار مهم است.