16 برنامه و راهکار در برنامه غذایی افزایش حجم بانوان

همیشه در مواجهه با پاسخ سوال بهترین برنامه غذایی افزایش حجم بانوان جواب های کوتاهی دریافت می کنیم که بسیار ساده به نظر می آیند؛ مثلا بیشتر غذا بخورید، بیشتر و سنگین تر ورزش کنید و تلاش کنید هر طور شده وزن خود را اضافه کنید. اما در حقیقت با اجرای این راهکارهای ساده، شما همیشه یک پاسخ سریع دریافت می کنید، افزایش وزن غیرکاربردی یا عدم تاثیر در افزایش حجم.

برنامه غذایی افزایش حجم بانوان به ویژه ورزشکارانی که در زمینه ی فیتنس به صورت جدی فعالیت می کنند، به همین سادگی ها هم نیست. برای این که بتوان نتیجه ی بهتری دریافت کرد، باید به جزئیات بیشتری توجه داشت و مهمتر از آن حواستان باشد که دچار افزایش وزن غیرکاربردی و یا جذب چربی مضاعف نشوید.

آیا راهی برای رسیدن به موفقیت با کمک برنامه غذایی افزایش حجم بانوان وجود دارد؟

خوشبختانه راه حل ها، میانبرها و عادات غذایی و تمرینی تایید شده ای وجود دارند که به کمک آنها می توانید سریعتر و آسانتر وزن خود را اضافه کنید.

این برنامه ها خیلی عریض و طویل و یا پرهزینه نیستند؛ اما نیازمند برنامه ریزی دقیق و صبوری هستند. با اجرای منظم و بلندمدت مواردی که در زیر به آنها اشاره خواهیم داشت، شما می توانید به آسانی تغییراتی جدی را در حجم و وزن خود مشاهده کنید.

16 گام برای افزایش حجم بانوان

شماره یک : مهمترین پیش نیاز برنامه غذایی افزایش حجم بانوان

قبل از هر برنامه غذایی افزایش حجم بانوان این نکته را به خاطر داشته باشید که هرگز گرسنه به سر تمرین نروید. اگر قبل از شروع تمرین به قدر کافی از طریق تغذیه ی مناسب، انرژی به بدن خود وارد نکنید، قطعا در طول تمرین توانایی کمتری خواهید داشت.

اگر ورزشکار حرفه ای باشید و میزان ذخیره چربی اندکی داشته باشید، قطعا بدن به سراغ سوزاندن بافت های عضلانی خواهد رفت. این موضوع یعنی شما با انجام تمرین، وزنی اضافه نخواهید کرد.

شماره دو : اگر صبح ها تمرین می کنید، حتما بزرگ ترین وعده ی غذایی تان را بلافاصله بعد از تمرین بخورید

بلافاصله بعد از انجام تمرین صبح، بدن شما تمام ذخیره ی انرژی و کالری موجود را تا آخرین قطره مصرف کرده است. در نتیجه اگر تنها در طول روز یک وعده ی غذایی سنگین دارید، حالا فرصت استفاده از آن است.

ضمنا در این لحظه بهترین فرصت و زمان استفاده از شِیک مورد علاقه برای جذب حداکثر میزان کالری است.

شماره سه : به صورت ایده آل حداقل هر سه یا چهار ساعت یکبار غذا بخورید

ما هرگز به شما توصیه نمی کنیم که در طول روز 7 یا 8 وعده ی غذایی سنگین میل کنید؛ اما شما هم نباید بیشتر از 5 ساعت بین هر وعده ی غذایی فاصله بگذارید.

در یک برنامه غذایی افزایش حجم بانوان ، تعدد وعده ها و گرسنه نماندن یکی از شرط های اصلی است. به خاطر داشته باشید میزان جذب کالری روزانه را در طول ساعات بیداری خود تقسیم کنید. به این موضوع به ویژه برای مصرف پروتئین، توجه بسیاری داشته باشید.

شماره چهار : بدون یک اسنک یا وعده ی کوچک، خانه را ترک نکنید

این وعده ی غذایی می تواند یک لقمه ی پر از پروتئین یا ترکیبی از مغز و آجیل باشد. کره ی بادام زمینی نیز یک گزینه ایده آل است. به کره ی بادام زمینی به چشم یک معجزه در افزایش حجم نگاه کنید. این موضوع از قدیم ثابت شده و مورد استفاده بوده است.

همچون همیشه یک شِیک بزرگ از پروتئین یا پودر افزایش وزن نیز به همراه داشته باشید تا هرگز خارج از خانه دچار گرسنگی نشوید.

شماره پنج : قانون رژیم بدون نمک، بدون کره و بدون آرد را فراموش کنید. این برنامه جایی در برنامه غذایی افزایش حجم بانوان ندارد

تمام این مواد غذایی در یک رژیم افزایش وزن هدفمند جای خود را دارند فراموش نکنید که ساده ترین مسئولیت شما در برنامه غذایی افزایش حجم بانوان ، خوردن بیشتر است! پس طعم خوب را فراموش نکنید البته تعادل و تنوع در سبد غذایی شما همچنان باید حفظ شود.

شماره شش : شِیک پروتئین قبل از تمرین اجباری است!

چرا؟

به این علت که محلول پروتئین به سرعت جذب می شود، به خودی خود حجم دهنده است و از همه مهمتر به سرعت و بعد از تمرین احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند. فراموش نکنید هر ترکیب غذایی که در شما ایجاد گرسنگی کند، یک انتخاب ایده آل است.

شماره هفت : در برابر وسوسه پیروی از رژیم های غذایی به ظاهر جذاب مقابله کنید حتی رژیم کتو

تمام این رژیم ها مانند رژیم کتو در زمان مناسب، کاربردی بوده و اتفاقا تاثیرگذار نیز هستند. اما هدف از طراحی آنها کاهش وزن بوده است نه افزایش آن. در حال حاضر تمرکز شما باید پیروی از برنامه‌ی غذایی افزایش حجم بانوان باشد. این رژیم غذایی باید تمام دسته های اصلی مواد غذایی را شامل شده و محدودیتی در حجم و تعداد وعده های غذایی نداشته باشد.

شماره هشت : بشقاب غذای خود را با یک ظرف بزرگتر جابجا کنید. با این روش بدون این که متوجه شوید چندین برابر پروتئین بیشتر مصرف کرده اید

این یک ترفند قدیمی و کاربردی است با این روش بدون آنکه زمان زیادی را صرف توجه به افزایش حجم غذا داشته باشید، خیلی ساده بیشتر غذا می خورید. همین کار را با ظرف شِیک خود نیز انجام دهید. بطری های 250 میلی لیتری را فراموش کنید و به سراغ ظرف های 400 و 500 میلی لیتری بروید.

شماره نه : برای وارد شدن به دوران حجم، هم یک همراه داشته باشید. داشتن یک همراه علاوه بر ایجاد حس رقابت می تواند یک یادآوری و یک همراهی کاربردی به ارمغان بیاورد

زمانی که خوردن بیش از حد همراه جدیدتان را ببینید، قطعا شما هم می توانید بیشتر بخورید. به صورت کلی برای موفقیت در برنامه های افزایش یا کاهش وزن، یک همراه متعهد معجزه می کند.

شماره ده : برنامه تمرینی را دنبال کنید که برای عضله سازی و افزایش جسمی طراحی شده باشد

وزنه زدن سبک و تمرینات هوازی برنامه هایی نیستند که بتوانند تغییر عمده ای در وضعیت حجم گیری شما ایجاد کنند. این برنامه های تمرینی می توانند کاهش دهنده وزن هم باشند.

برای آن که حجم عضلاتتان بیشتر شوند باید به آنها سیگنال هایی ارسال کنید. اگر این اتفاق نیفتد تمام کالری های اضافه به جای تقویت و حجم دهی عضلات، تبدیل به چربی خواهند شد.

شماره یازده : خواب کافی به اندازه ی خوردن و تمرین زیاد اولویت دارد

فراموش نکنید عضلات شما وقتی در باشگاه هستید رشد نمی کنند، بلکه در زمان استراحت این اتفاق می افتد. چرت زدن بدنسازان معروف و قدیمی به خاطر خستگی نیست. آنها اثبات کرده اند که این اتفاق کارا است.

پس اگر خواب مناسبی ندارید با هر میزان افزایش غذا یا تمرین، نتیجه ی دلخواه در حجم گیری را تجربه نخواهید کرد. خواب کافی، توان جسمانی شما برای سِت بعدی تمرین را افزایش داده و در کنار آن به انتشار هورمون های آنابولیک کمک می کند. هورمون آنابولیک انرژی مازادی در عضلات شما آزاد می کند.

در نقطه ی مقابل، خواب ناکافی سطح هورمون کورتیزول را بالا برده که عامل اصلی استرس و اضطراب است. این هورمون و ترشح بیش از حد آن می تواند عضلات شما را تخریب کرده و تمام اهدافی که با برنامه غذایی افزایش حجم بانوان دارید را نقش بر آب کند.

شماره دوازده : به تمام جزئیاتی که در رژیم غذایی شما وجود دارد با دقت بالا توجه کنید

این توجه بالا یعنی غذایی که می خورید را یادداشت کنید. تمریناتتان را با دقت زیر نظر داشته باشید. مدام وزنتان را بسنجید. تغییرات فیزیکی که در آینه می بینید را یادداشت کنید و حتی حواستان به احساساتتان در دوره ی افزایش حجم باشد.

گاهی وقت ها در حالی که به شدت غذای خود را افزایش داده اید، اما هنوز تاثیر آن در افزایش وزن را احساس نمی کنید. برای دستیابی به یک نتیجه ی ایده آل، همه چیز باید برنامه ریزی شده و مورد بررسی قرار بگیرد.

شماره سیزده : یک انگیزه ی قوی پیدا کنید

به این فکر کنید که چرا این مسیر دشوار را انتخاب کرده اید؟ حالا ببینید که آیا یک هدف بزرگ و قدرتمند برای افزایش حجم عضلات خود دارید؟ آیا معشوقتان یا یک متخصص سلامتی به شما توصیه کرده است که می بایست وزن خود را افزایش دهید؟ آیا دوست دارید که قدرتمندتر به نظر بیایید و این قدرت بیشتر را از طریق افزایش حجم ماهیچه ها به دست بیاورید؟

مهم این است که یک انگیزه ی قوی برای بزرگتر شدن به دست بیاورید. وزن ایده آلتان را هدف گذاری کنید و برای دستیابی به آن تلاش کنید. زمانی که یک انگیزه ی مشخص داشته باشید و یک وزن هدف گذاری شده، هیچ چیزی نمی تواند مانع دستیابی شما به برنامه ی حجم گیریتان شود.

شماره چهارده : فراموش نکنید که کالری اضافه علاوه بر افزودن ماهیچه می تواند توده های چربی نیز ایجاد کند

مضطرب نشوید! تا زمانی که به سختی وزنه بزنید، کمی تمرین کاردیو داشته باشید و پروتئین کافی مصرف کنید، حجم چربی شما در حداقل ممکن قرار خواهد داشت.

تا زمانی که بر روی ماهیچه های خود تمرکز داشته باشید، چربی ها به سختی می توانند در بدن شما جایگاهی داشته باشد. پس خیلی اضطراب نداشته باشید، به صورت مدام برنامه ی غذاییتان را تغییر ندهید و اجازه دهید تا ماهیچه آرام آرام به فرم ایده آل شما برسند.

شاید در چند هفته ی اول فرآیند افزایش وزن به کندی پیش برود؛ اما نباید با افزایش غیراصولی حجم غذا به جای ماهیچه ها، حجم چربی را افزایش دهیم.

شماره پانزده : صبور باشید

با اجرای هدفمند برنامه غذایی افزایش حجم بانوان شما پذیرفته اید که به صورت اصولی و سلامت، حجم خود را افزایش دهید.

افزایش وزن و حجم زمانبر خواهد بود. اگر این نکته را به خوبی درک نکنید، سریعتر خسته و دلزده می شود و دقیقا قبل از آن که بدنتان به این روش خوردن و تمرین کردن پاسخ دهد، آن را رها می کنید.

این یک اصل پایدار در تمامی رژیم های افزایش و کاهش وزن است. جایی که شما باید بدانید تمامی تغییرات در متابولیسم و افزایش حجم ماهیچه های شما به زمان نیاز دارد. حداقل بازه ای یک ماهه را پس از آغاز فرآیند حجم گیری به این موضوع مهم اختصاص دهید.

در این دوران و برای آن که از صحت برنامه ی انتخابی اطمینان حاصل کنید، می توانید از یک مشاور تغذیه و مربی متخصص راهنمایی بگیرید. این افراد می توانند علاوه بر ایجاد انگیزه در شما، راهنمای مناسبی برای سنجش پیشرفتتان باشند.

همان طور که پیشتر گفتیم یکی از مهمترین شرط ها در موفقیت برنامه غذایی افزایش حجم بانوان ، پایداری و وفادار بودن به برنامه ای است که از روز اول به درستی انتخاب کرده اید.

پس دلسرد نشوید و به خودتان و بدنتان زمان کافی بدهید.

شماره شانزده : آخرین نکته و شاید مهمترین نکته، ارتباطی صحیح با تمرین و مواد غذایی ایجاد کنید

از مواد غذایی، غذا و آشپزی کردن لذت ببرید. تنها خوردن زیاد و برای انجام وظیفه کافی نیست. انگیزه، اشتیاق و شادابی شما، شرط اول موفقیت در هر برنامه غذایی افزایش حجم بانوان است. به خاطر داشته باشید هیچ برنامه غذایی یا حجم تمرینی نمی تواند نتیجه ای ایده آل داشته باشد مگر آن که آن را با لذت انجام دهید.

غذاهای مختلف را دوست داشته باشید و به تاثیرات آن در رسیدن به اهدافتان فکر کنید.

با دوستان و خانواده تان غذا بخورید و دیگران را در لذت بردن از غذایتان سهیم کنید. برای دریافت حداکثر نتیجه یک همراه و مربی خوب داشته باشید و اجازه ندهید هیچ چیزی مانع تمرکز شما بر روی اهدافتان شود

این مطلب را نیز بخوانید :

با محبوب ترین و خوشمزه ترین غذاها و خوردنی کالری منفی آشنا شوید

در آخر این که مطالعه کنید و از تجربه ی افرادی که با موفقیت، دوران حجم گیری را پشت سر گذاشته اند، استفاده کنید.

شما می توانید با مطالعه سایر مقالات ما در وب سایت دلوکس کالا، علاوه بر آشنایی با انواع رژیم های غذایی، برنامه های تمرینی متنوع و کاربردی دیگری را نیز بیابید.

منبع : bodybuilding.com